Železo je esencialen (mikro)element, ki ima številne funkcije v našem telesu. Najbolj znana je vloga pri prenosu kisika od pljuč do tkiv. Poleg tega sodeluje še v presnovno pomembnih procesih kot so celično dihanje, sinteza steroidnih hormonov in žolčnih kislin, presnova maščobnih kislin in širjenje žil (vazodilacija).
Naše telo pazljivo ohranja ravnovesje med izgubljenim železom, absorbiranim železom ter shranjenim železom.
Pomanjkanje železa vodi do naslednjih zdravstvenih težav:
- Slabše delovanje imunskega sistema.
- Pomanjkanje energije.
- Slabša zmogljivost.
- Slabokrvnost.
Kaj je slabokrvnost
Slabokrvnost ali anemija (iz grške besede άναιμία, ki v dobesednem prevodu pomeni pomanjkanje krvi) je izrazit zdravstveni problem na svetovni ravni.
Slabokrvnost lahko izpostavimo kot najpogostejšo s krvjo povezano motnjo v moderni družbi.
Slabokrvnost je stanje zmanjšanje koncentracije hemoglobina v krvi (dve standardni deviaciji pod povprečjem za specifično starost in spol) ali zmanjšane količine rdečih krvničk (eritrocitov).
Za večino slabokrvnosti je kriv prenizek vnos železa zaradi:
- prenizkega vnosa železa iz prehrane,
- povišanih potreb po železu (tekom nosečnosti in dojenja),
- motene absorpcije železa (zelo naporna fizična aktivnost, neprimerna prehrana)
- določenih bolezenskih stanj (npr. celiakija).
Obstaja še ena oblika slabokrvnosti, ki je povezana s prehrano in reče se ji megaloblastna anemija. Ta ne nastane kot posledica pomanjkanja železa, ampak je vzrok prenizka raven vitamina B12 ali folata (vitamin B9). Več o tem v naslednjem članku.
Simptomi slabokrvnosti
Simptome mnogokrat slišimo, vendar jih ne prepoznamo oziroma ne povežemo z neko obliko slabokrvnosti ali si enostavno zatisnemo oči in upamo, da mine kot moreče sanje.
Če se na hitro vrnemo k osnovam: kri sestavlja plazma (tekočina) in tri vrste celic.
- Bele krvne celice (levkociti) bijejo boj proti raznim okužbam,
- krvne ploščice (trombociti) zakrpajo rane tako, da pomagajo strditi kri (na mestu ureza, npr.),
- rdeče krvničke (eritrociti) pa s kolesom, ki mu zdravniki rečejo hemoglobin, prevažajo naokoli kisik in tako oskrbujejo organe z »energijo« za dobro delo.
Na slabokrvnost najprej pokažeta padec energije in bledoličnost, sum potrdijo meritve hemoglobina v krvi – s približno številko 13,5 grama/deciliter pri moških in 12 g/dcl pri ženskah. Tako postane jasno, da v telesu ne obstaja dovolj rdečih krvnih celic, ki bi s kisikom dosledno in zadostno oskrbovale naše organe.
Naštejmo nekaj najznačilnejših simptomov slabokrvnosti:
- splošna utrujenost,
- občutek šibkosti,
- bledost,
- izguba apetita,
- pogosti glavoboli,
- hladne dlani in stopala,
- krhki nohti,
- hrapava koža,
- svojeglav srčni utrip,
- zadihanost ob še tako nizki obremenitvi.
Železo v krvi
Stanje železa je zelo smiselno redno spremljati s pomočjo krvnih analiz, podobno kot v primeru vitamina D. Poznamo dva pokazatelja železa v telesu, ki se med seboj ne izključujeta. To sta feritin in S-železo.
Feritin bolje odraža celokupne telesne zaloge železa v telesu. Izjema so posamezniki z akutnimi in kroničnimi obolenji, pri katerih meritev feritina ne odraža pravilno zalog železa zaradi sistemskega vnetja.
S-železo je pokazatelj trenutnih količin železa v krvi. Zanašati se zgolj na to meritev utegne prevariti, saj raven železa v krvi pogosto niha, tudi v odvisnosti od športne aktivnosti.
Najbolj smiselno je opraviti analizo obeh markerjev in na podlagi meritev prehrano ustrezno dopolniti.
[do_widget id=text-10]
.
Kdo je najbolj dovzeten za slabokrvnost?
Športniki in rekreativci so izrazito dovzetna populacija za pomanjkanje železa in pojav slabokrvnosti. Še posebej, če so nezadostno podprti s ključnimi hranili, ki jih ob naporih telo pospešeno porablja za regeneracijo tkiva in rdečih krvničk. Če upoštevamo, da je imunski sistem športnikov zaradi trenažnega procesa bolj obremenjen v primerjavi z manj aktivno populacijo, je ozir na zadosten vnos železa s prehrano pri tej populaciji še toliko bolj pomemben.
Še vedno slišim »saj lahko je kar hoče, itak pokuri«, ampak, naj bo jasno, da velja ravno obratno.
MARIO SAMBOLEC
Bolj aktivni in čili želimo biti, več železa, vitaminov B kompleksa in druge podpore potrebujemo. Nasprotno: manj, kot uporabljamo svoje telo, dlje bomo prispeli z luknjasto prehrano.
Železo je pravzaprav ključen element za optimiziranje telesne zmogljivosti. Kot že omenjeno, je železo vključeno v procese presnove, optimalno delovanje imunskega sistema, kakor tudi pretok krvi po telesu.
Redno spremljanje ravni železa preko krvnih analiz, je v splošnem dobra praksa, še posebej pa je to pomembno za športnike. Spremljamo primarno zaloge železa (feritin) in nivo hemoglobina ter po potrebi uporabimo prehranska dopolnila za nadomeščanje potreb. Znotraj populacije športnikov so za pomanjkanje še posebej dovzetne ženske, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi – visok volumen treninga zahteva visoko porabo železa. Plus račun menstruacije, minus zadosten vnos energije (kalorij), je enako problem.
Ženske na splošno (ne samo športnice) so prav tako izrazito izpostavljene pomanjkanju železa zaradi izgub preko menstrualnih krvavitev. V času nosečnosti se kljub izostanku menstruacije potrebe po železu dobesedno podvojijo, ko plod porablja zaloge tega minerala za razvoj. V času dojenja se potrebe po železu malo zmanjšajo v primerjavi z nosečnostjo, vendar so še vedno višje v primerjavi s preostalim časom odraslosti. Železo namreč prehaja v materino mleko, zato je potrebno poskrbeti za zadosten vnos.
Še ena »rizična« skupina so otroci, okvirno do starosti 5 let, ki potrebujejo železo za normalen kognitivni razvoj. Zato pozor pred izključevanjem objektivno najboljših virov železa v prehrani pri otrocih. V takšnih primerih bo bolj odgovorno železo dopolniti, kot ignoriranje potencialnega problema zaradi pomanjkanja ali nadaljevanje v iluziji, da je v prav vsaki situaciji možno doseči potrebe z zelenjavo ter raznimi sokovi.
Splošne dnevne potrebe in najboljši viri železa
Dnevne potrebe po železu znašajo:
- 10 mg za odrasle moške, 12 mg za mladostnike,
- 10-15 mg za odrasle ženske, 15 mg za mladostnice,
- 30 mg za nosečnice,
- 8-15 mg za otroke (odvisno od starosti in spola).
Železo v hrani nahaja v dveh oblikah: t. i. hemsko železo – biološko uporabnejša, aktivna oblika, če želite, prisotna v spodaj našteti živalski hrani ter t. i.. nehemsko ali »rastlinsko« železo, z bistveno slabšo uporabno vrednostjo.
Pogosto slišimo »mit«, da je špinača dober železa. Špinače ne moremo izpostaviti kot pomemben vira železa, saj kot prvo vsebuje nehemsko železo in kot drugo je polna oksalne kisline, ki dejansko precej močno ovira izkoristek tako železa kot kalcija.
Podobno krožijo miti tudi o rdečem vinu, rdeči pesi in aroniji. Našteti naj bi bili, podobno kot špinača poprej, super viri železa in vsaj enakovredni mesu. Če želimo doseči dnevne potrebe po železu z vinom, bi morali popiti okoli 40 litrov, saj sta v vinu nizki tako količina železa kot njegova razpoložljivost. Zelo podobno količino in razpoložljivost železa kot vino, vsebujejo tudi aronija in rdeča pesa (okoli 1 mg/100 g). Dejansko lahko vire železa razdelimo takole:
- Izrazito dober vir železa v prehrani so v bistvu le jetra, školjke in ostrige.
- Med solidne vire železa lahko umestimo govedino in sardele (tudi konzervirane sardine).
- Nekoliko slabši viri so jajca, tuna, postrv, losos in druge ribe ter piščanec, puran, teletina in svinjina.
- Ostali, pretežno rastlinski viri (stročnice, špinača, temno listnata zelenjava, rdeča pesa, ovseni kosmiči, vino, aronija) vsebujejo nehemsko obliko železa, ki je slabše razpoložljiva.
Kaj pa, če ne marate dobrih virov železa?
Na srečo ni vse tako črno in marsikaj se da storiti, da bi zadostili potrebe po železu, četudi je oseba vegetarijanec, vegan ali enostavno ne mara ribe, mesa, jajc in telečjih jeter.
V takih situacijah priporočamo naslednje:
- Če se ne izogibate hemskim virom železa v celoti, potem jih je smiselno spariti skupaj z nehemskih železom, saj se absorpcija slednjega tako bistveno izboljša. Primer, jetra (boljši vir železa) uživajte skupaj s temno listnato zelenjavo (sicer slabši vir železa).
- Na pomoč pokličimo vitamin C . Ta namreč bistveno izboljša izkoristek nehemskega železa. Zelo dobri viri vitamina C v prehrani so sadje in zelenjava na splošno, torej zgoraj omenjeni primer kombinacije jeter z zelenjavo deluje komplementarno v obe smeri. Če hemskih virov železa ne vključujete, pa lahko uberete druge kombinacije, npr. ovseni kosmiči skupaj s kosom sadja ali pa stročnice z zelenjavo.
- Naslednja točka, na katero je smiselno biti pozoren je fitinska kislina – t.i. »antihranilo« ali shramba fosforja pri rastlinah. Fitati (fitinska kislina povezana z mineralom) se nahajajo v vsej rastlinski hrani – predvsem v žitih, stročnicah, oreščkih in semenih – in imajo tako dobre, kot tudi tiste ne tako želene učinke. Višji vnos fitinske kisline je povezan z nižjim tveganjem za rakasta obolenja. Deluje tudi kot antioksidant na eni strani, na drugi pa telesu ne dovoli optimalno izkoristiti določenih mineralov iz hrane – predvsem železa, cinka, mangana, v manjši meri tudi kalcija. Kot zanimivost, vegetarijanci pogosto pojedo več železa (skupno), kot vsejedci, vendar sta povišan vnos fitinske kisline in nehemska oblika pomembna razloga zakaj se pomembni minerali izkoristijo zgolj polovično, če sploh toliko. Dobra novica je, da je moč fitinsko kislino dodobra nevtralizirati skozi pravilen postopek namakanja pri žitih in stročnicah ter namakanja in sušenja pri oreščkih in semenih.
- Tanini v pravih čajih, kofein v kavi in polifenoli v temni čokoladi prav tako delujejo navzkriž z železom, zato bi njihovo uživanje ali omejili (nemogoče, se zavedamo, še posebej čokolade ali kave), ali vsaj prestavili stran od obrokov, ki vsebujejo nehemsko železo.
- Če ne gre s prehrano, razmislite o uporabi kvalitetnega prehranskega dopolnila. Seveda v kombinaciji z rednim spremljanjem zalog železa preko krvne analize.
Dopolnila
Opravljen krvni test in posvet z zdravnikom na podlagi meritev hemoglobina ter dejanskega odstotka eritrocitov v vzorcu krvi (hematokrit), bi moral biti ustaljen protokol pred uporabo železa v obliki prehranskega dopolnila.
Stvar bo odvisna od konteksta ter ravni železa: če je status železa dober in v prehrano redno vključujete zadostno mero živil, ki so bogata z železom, potem dopolnilo najverjetneje ne bo potrebno.
V primeru, da pomanjkanje ni preveliko, poskušamo stanje urediti s pomočjo vključevanja večje količine živil, ki so bogatejša z železom. Zelo nizkih ravni železa v krvi ne svetujemo odpravljati zgolj s prehrano. Ko že obstajajo simptomi slabokrvnosti (izrazito prenizke ravni feritina, utrujenost, krhki nohti in bledoličnost), je bolj smiselno pristopiti kombinirano – uporabiti primerno strategijo nadomeščanja železa s prehranskim dopolnilom, dokler se ne doseže sprejemljivih vrednosti in istočasno delati na tem, da se v prehrano navadimo redno vključevati dovolj z železom bogatih živil. Slednje bo omogočalo vzdrževati ravni železa in pomagalo preprečiti, da se pomanjkanje ponovno pojavi.
Potreba po uporabi prehranskega dopolnila bo odvisna od statusa železa v telesu, intenzivnosti pomanjkanja in prehranjevalnih navad posameznika.
Med dopolnili so najpogosteje v uporabi naslednje oblike železa: fumarat s 33% vsebnostjo železa, slednja je pri obliki bisglicinat 25%, pri sulfatu 20% in glukonatu 12%. Vse oblike so uporabne in imajo podobno stopnjo biorazpoložljivosti v telesu, samo količine je potrebno prilagoditi potrebam.
Zaključek
Železo je hranilo, ki pogosto »izvisi« zaradi omejevanja določenih živil/skupin živil in neustrezne zamenjave teh v prehrani. Zato bi radi opozorili na dejstvo, da je našemu telesu popolnoma vseeno za naša filozofiranja in osebna prepričanja o prehrani. Kar potrebujemo za optimalno zdravje in dobro počutje je zadoščanje potreb po energiji (kalorijam) in hranilom (beljakovine, ogljikovi hidrati, vlaknine, omega-3 maščobe, vitamini, minerali, določene koristne rastlinske spojine). Odgovorno je, da mu slednja zagotovimo – bodisi s hrano, kot smo to znali od nekdaj, ali s premišljeno in odgovorno uporabo določenih prehranskih dopolnil.
Seveda ni problem, če ne uživamo določenih živilih iz katerih koli razlogov – moralnih, etičnih, verskih ali drugačnih. Problem pa lahko nastane, če dolgoročno zanemarjamo potrebe po hranilih, ki nastajajo kot posledica izključevanja specifičnega živila/skupine živil, če jih ne zamenjamo z enakovredno alternativo. Težave se najbrž ne bodo pokazale iz danes na jutri, se pa utegnejo manifestirati skoz čas in dostikrat, celo mimo našega zavedanja, zmanjšati kakovost življenja.
Viri
- Camaschella, C. (2015). Iron-Deficiency Anemia. New England Journal of Medicine, 372(19), 1832–1843. doi:10.1056/nejmra1401038
- Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in gastroenterology, 4(3), 177–184. https://doi.org/10.1177/1756283X11398736
- Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- Rubeor, A., Goojha, C., Manning, J., & White, J. (2018). Does Iron Supplementation Improve Performance in Iron-Deficient Nonanemic Athletes? Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 194173811877748. doi:10.1177/1941738118777488
- Zijp, I. M., Korver, O., & Tijburg, L. B. M. (2000). Effect of Tea and Other Dietary Factors on Iron Absorption. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 40(5), 371–398. doi:10.1080/10408690091189194
