Kaj pa žita?

V tokratnem članku predstavljamo skupino živil, okoli katere se je v zadnjih nekaj letih nabrala občudovanja vredna mitologija. Žita so iz nekega razloga postala povsem neupravičeno znana kot izvor vsega slabega v prehrani – podtika se jim obtožbe vse od debelosti pa do najrazličnejših kroničnih obolenj.

Če vas zanima koliko od tega so čenče in kaj o žitih ugotavlja znanstvena literatura na področju prehrane, preberite preostanek članka.

Žita: prehranska vrednost

Semena polnovrednih žit so sestavljena iz treh osnovnih sestavin:

1. Zunanji ovoj otrobov, ki je bogat s prehranskimi vlakninami.
2. Notranje jedro endosperma.
3. Kalček, ki je bogat z različnimi vitamini, minerali, lignani in fitokemikalijami (primarno polifenoli, fenolnimi kislinami in fitosteroli).

Preberite več: Fitokemikalije – koristne rastlinske spojine in njihov učinek na zdravje.

Skupina žit je precej široka in heterogena. Sem spadajo:

• »Tradicionalna« žita, ki predstavljajo užitno seme določenih trav iz družine Poaceae, npr.: riž, testenine, pšenica, ječmen, oves, rž, proso, koruza ipd.
• »Psevdo« žita, ki predstavljajo semena številnih različnih rastlinskih vrst in ne spadajo znotraj družine Poaceae, vendar se koristijo na podoben način kot žitna zrna, npr.: ajda, kvinoja, amarant ipd.

Prehransko gledano so žita primarno vir ogljikovih hidratov, ki služijo kot pomemben vir energije, še posebno med visoko-intenzivno vadbo. Kljub temu pa žita niso zgolj vir energije, marveč vsebujejo relativno veliko zdravju in dolgoživosti koristnih snovi. Te so:

• Prehranske vlaknine.
• Fitokemikalije.
• Določeni vitamini in minerali (na primer magnezij).

Preberite več: Kaj pa ogljikovi hidrati?

Žita: vpliv na zdravje

Reden vnos polnovrednih žit je povezan s številnimi ugodnimi izidi na področju zdravja. Slednji se kažejo predvsem kot zmanjšano tveganje za:

• Diabetes tipa 2.
• Srčno-žilne komplikacije.
• Raka na prebavilih.
• Debelost.
• Prezgodnjo umrljivost iz vseh vzrokov.

Dnevni vnos polnovrednih žit, ki je že povezan s koristnimi učinki, je precej nizek; v nekaterih raziskavah se pokaže že v okolici 50 gramov dnevno. To je količina, ki je ekvivalentna približno eni zajemalki riža ali skodelici ovsenih kosmičev.

Vsekakor velja izpostaviti, da bomo še več koristi poželi, če (minimalno) količino žit v prehrani še nekoliko zvišamo. Optimalen vnos je v končni fazi odvisen od naših ciljev ter energijskih potreb. Ne bo pa napačno imeti v mislih, da so žita kakovostna izbira, kar še posebej velja za polnozrnata žita.

Prenizek vnos žit je pravzaprav kategoriziran kot eden izmed največjih s prehrano povezanih »krivcev« za globalno breme bolezni (t.j. izgubljena leta življenja zaradi kroničnih in degenerativnih bolezni). Žita v tej kategoriji po pomembnosti trenutno celo prehitevajo ostale ključne dejavnike zdrave prehrane:

• Sadje in zelenjavo.
• Oreščke in semena.
• Omega-3 iz morskih virov.
• Stročnice.

Predelana ali nepredelana žita?

V procesu procesiranja oz. rafiniranja so žitnemu semenu v večji meri odstranjene hranilno bogate sestavine, najdene v otrobih in kalčku, medtem ko energijsko gledano bogatejši endosperm ostane nedotaknjen.

Razlika med polnovrednimi žiti in predelanimi je primarno v tem, da bolj predelana žita vsebujejo nekoliko nižji delež vitaminov, mineralov, vlaknin in nekaterih drugih zdravju koristnih snovi.

To ni dobro ali slabo kar samo po sebi. Odgovor na vprašanje, ali je za nekoga bolje uživati izključno polnovredna žita ali bo celo koristno, če raje zbere kos belega kruha, bo odvisen od številnih dejavnikov, vezanih na prehranjevalne navade, raven telesne dejavnosti in življenjski slog nasploh. Ali ta oseba sicer uživa prehrano, k je energijsko in hranilno uravnotežena? Ali največkrat izbira manj predelana živila? Ali zaužije dovolj vlaknin iz drugih virov? Vse to je potrebno upoštevati in sigurno bi lahko našteli še kaj.

V nekaterih situacijah celo raje preferiramo bolj predelane vire ogljikovih hidratov, kamor spadajo tudi žita. Tak primer so športniki in/ali neješči posamezniki, ki bi sicer lahko zaužili premalo energije. Še en arhetipski primer so posamezniki s »preveč zdravo« prehrano, ki že uživajo dovolj ali celo nadpovprečno količino vlaknin in bi jim dodaten vnos vlaknin lahko povzročal prebavne težave.

Za večino ljudi je bolj priporočljivo uživati čim manj predelana žita. V določenih primerih (npr. športniki z visokimi energijskimi potrebami ali osebe z visokim vnosom vlaknin) pa naj se raje poslužijo bolj predelanih virov, z namenom lažjega pokrivanja energijskih potreb in v izogib težavam s prebavo.

Preberite več: Temna plat zdrave prehrane

Ali žita redijo?

Kratek odgovor: Ne! Nobeno živilo ali skupina živil ne redi kar sama po sebi.

Sploh pa ne riž, testenine ali kruh, ki sama po sebi niti niso posebno kalorična živila. Večina bi se namesto tega mogla vprašati s čim ta živila po navadi uživa. Kruh s čokoladnim namazom, rižota z maslom ali testenine s smetanovo omako so res kalorične izbire, toda niti slučajno ne zaradi žit, temveč maščob.

Redi prekomeren vnos energije (kalorij) glede na potrebe in tekom daljšega časovnega obdobja.

Obstajajo določena živila ali jedi, ki vsebujejo »preveč okusne« oz. »zavajajoče« kombinacije tekstur, okusov in arom, zaradi česar se jih lažje prenajemo.

Pri tem, kako obrok z žiti vpliva na naš apetit, in ali je »nevaren« za prenajedanje, bo odločilno s čim ta žita kombiniramo oz. s čim jih postrežemo. V tem kontekstu izpostavljamo naslednjih nekaj primerov:

• Ovseni kosmiči, kuhani v vodi, so eno izmed najbolj nasitnih živil – to je zelo dobro dokumentirano v literaturi, kjer se ovsenim kosmičem pripisuje eno izmed najvišjih vrednosti na lestvici t. i. »sitostnega indeksa«. Če taiste ovsene kosmiče skuhamo v polnomastnem ali kokosovem mleku, jim dodamo obilno žlico medu ali džema in jih zabelimo z arašidovim maslom, obrok spremenimo v energijsko neprimerljivo bolj bogato različico, ki se po energijski vrednosti ne razlikuje bistveno od klasične sladice.
• Kuhana pašta sama po sebi ni nič posebnega. Mastna omaka v obliki pesta, polnomasten sir in drugi prelivi povrhu, pa jo kmalu prepišejo v drugačno zgodbo.
• Tudi navaden kuhan riž je v osnovi precej nasiten. To je dokler ga ne združimo z mastnimi omakami, ali med pripravo v njem ne utapljamo kock masla (ki ga klasična rižota rade volje vpije in zavede z vtisom manj kaloričnega obroka, kot je v resnici)

V naštetih primerih lahko naše prirojene sitostne zavore zgolj nemočno opazujejo, medtem ko naše vozilo drvi po avtocesti prenajedanja. Zlahka vnesemo izrazito veliko energije (kalorij) v količinsko presenetljivo majhnem paketu.

Kar se tiče žit v osnovi, brez mastnih in kaloričnih »dodatkov«, večina raziskav kaže na pozitivne učinke vključevanja polnovrednih žit na telesno maso in telesno sestavo (delež mišic in delež maščobe), ter tudi na obseg pasu.

Primarni učinek preko katerega bi polnovredna žita lahko koristila doseganju in ohranjanju zdrave telesne mase je preko njihovega vpliva na sitost, tudi na račun visoke vsebnosti prehranskih vlaknin in ohranjanja stabilnih ravni sladkorja v krvi po obroku.

Prehranske vlaknine v žitih se po svojih učinkih na zdravje najbrž razlikujejo od tistih v drugih skupinah živili (npr. v sadju, zelenjavi in stročnicah). Povsem možno je, da z izogibanjem žitom na mizi puščate edinstvene koristi uživanja žitnih vlaknin. Za podrobnejši pregled te teme vas vabimo k branju naslednjega prispevka: 99 % stvari, ki jih je o vlakninah dobro vedeti.

Kaj pa gluten v žitih?

Gluten je v mešanica beljakovin v žitih. Prisoten je predvsem v vseh vrstah pšenice (tudi v piri in kamutu), rži in ječmenu. Odgovoren je za tisto prijetno strukturo in »lepljivost« žitnih izdelkov – temu rečemo, da gluten deluje kot lepek. Lahko je prisoten tudi v drugih žitih (oves, riž, …), če se ta predeluje in skladišči skupaj s prej naštetimi.

S pojasnjevanjem učinkov glutena splošni javnosti smo ustvarili sicer dobronamerno, a smotano pošast. Po eni strani ljudje sedaj bolje razumejo celiakijo kot dejansko in ne zgolj namišljeno stanje. Posledično narašča ponudba brez-glutenskih izdelkov, vendar se z njimi žal krepi tudi ideja, da je gluten samostojno odgovoren za nešteto zdravstvenih težav. Pa ni.

V zvezi z glutenom in/ali s pšenico lahko izpostavimo tri zdravstveno utemeljena stanja:

1. Celiakija, ki je avtoimunska bolezen, za katero trpi približno odstotek svetovnega prebivalstva.
2. Alergija na pšenico, ki povsem možno sploh nima veze z glutenom, ampak z drugimi snovmi v tem žitu, in zajame približno 3-5 odstotkov ljudi.
3. NCWS (non-celiac-wheat-sensitivity) pomeni občutljivost na pšenico, ki ni alergija, niti bolezen, na osnovi realnih simptomov pa jo lahko pripišemo približno vsaki deseti osebi.

Ko opazujemo trenuten trend v smeri katerega deluje marketing zdrave prehrane, bi lahko dodali še točko 4: strah pred glutenom. Sem spadajo vsi, ki se glutenu izogibajo misleč, da so med tistimi desetimi odstotki z občutljivostjo na gluten, diagnozo pa si pogosto pripišejo kar sami ali to zanje stori naključna revija oz. »najsimpatičnejši« prehranski guru.

Opozarjamo pred tem, da ne obtičite v točki 4. Če sumite, da vas gluten muči, se o tem dejansko prepričajte, ob pomanjkanju simptomov pa se žitih izdelkov z glutenom, če jih imate radi, res ni potrebno odpovedati. Povedano drugače, načrtno omejevanje teh izdelkov na račun neobstoječega stanja lahko privede do prehranskih pomanjkanj, primarno na naslovu določenih vitaminov, mineralov in vlaknin. Da sploh ne omenjamo nepotrebnega kompliciranja, ki je povezan z načrtnim izogibanjem takim izdelkom, še posebej v različnih družabnih okoliščinah. V večini primerov velja, da je brezglutenska prehrana hranilno manjvredna.

Zaključek

Žita so izjemno široka in heterogena skupina živil, ki so del naše prehrane že stoletja in so veliko več kot zgolj vir energije. Vsebujejo tudi številne zdravju koristne snovi. Višji delež polnovrednih žit v prehrani je kot prehranski dejavnik eden izmed najbolj dosledno povezanih z nižjim tveganjem za celo paleto kroničnih bolezni – od debelosti, diabetesa, do srčno-žilnih bolezni in raka. Za večino ljudi bo zato koristno, če v svojo prehrano vključijo več polnovrednih žit, namesto da jih iz nerazumnih razlogov omejujejo.

---

Viri

• McRae M. P. (2017). Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses. Journal of chiropractic medicine, 16(1), 10–18. https://doi.org/10.1016/j.jcm.2016.08.008