Prvi po abecednem vrstnem redu, a med zadnjimi po »popularnosti«. Vitamin A se ne hvali tako pogosto in nanj opozarja z zavzetostjo kot v zadnjih letih bolj aktualne vitamine ter minerale: D3, B12, cink, magnezij.
Kljub temu gre za esencialno hranilo, ki ni nič manj pomembno od naštetih. Nesorazmerna popularnost ostalih hranil, še ne pomeni, da je prenizek vnosa vitamina A manj problematičen.
Pomen vitamina A in posledice njegovega pomanjkanja
Vitamin A igra nepogrešljivo vlogo pri rasti in gradnji kosti, obnovi kože, dobrem vidu, reprodukciji ter delovanju imunskega sistema.
Pomanjkanje vitamina A opisuje raznolika skupina zdravstvenih problemov, ki napredujejo glede na stopnjo in čas trajanja pomanjkanja. Bolj resno kot je pomanjkanje in dlje kot traja, hujše simptome pričakujemo.
Zgodnji znaki pomanjkanja nastopijo v obliki nočne slepote (slabšega vida ponoči), poškodbe sluznic prebavil, dihal in reproduktivnih organov.
Pozni znaki pomanjkanja se kažejo kot oroževanje roženice (suha in groba roženica brez sijaja) in kot motnje v rasti ter tvorbi zob. Dolgoročno pomanjkanje lahko povzroči tudi ireverzibilno slepoto in druge očesne bolezni (npr. kseroftalmija, pri kateri izgubimo sposobnost tvorbe solz) ter je povezano z višjo verjetnostjo infekcije in posledično umrljivosti.
Razlogi za pomanjkanje so:
- Prenizek vnos določenih živil, ki so najboljši viri vitamina A (več v nadaljevanju).
- Kronično prenizek vnos maščob, ki so pomembne za absorbcijo v maščobah topnih vitaminov (A, D, E in K).
- Previsok vnos alkohola, ki je negativno povezan s statusom vitamina A v jetrih.
Preberite več: Kaj pa maščobe?
Problem previsokega vnosa vitamina A
Nujno je posvariti pred previsokim vnosom vitamina A. Kot omenjeno, ta spada v kategorijo v maščobah topnih vitaminov, kar pomeni, da se vitamin A v telesu skladišči v maščobah in je lahko ob previsokem vnosu toksičen.
Kljub temu, da je vitamin A sicer možno »predozirati«, se bo to zgodilo bolj kot ne izključno v dveh primerih. Če:
- Uživamo večje količine živalskih jeter in olja jeter polenovke dnevno.
- Nekontrolirano eksperimentiramo s prehranskimi dopolnili (pozor: tudi multivitaminska dopolnila lahko vsebujejo vitamin A).
Kot zanimivost lahko dodamo še to, da so nekatera živila v kontekstu zastrupitve z vitaminom A še posebej problematična. Jetra polarnega polarnega medveda (in nekaterih drugih plenilcev) na primer vsebujejo tako visoke koncentracije vitamina A, da bi nas dejansko lahko pokončala že manjša porcija.
Zdravstveno ogrožajoča sta tako prenizek kot previsok vnos vitamina A. Do slednjega se lahko privedemo skoraj izključno z nespametnim dopolnjevanjem ali z zelo visokim vnosom določenih živil.
Kje najdemo vitamin A?
Dva zelo dobra vira vitamina smo že omenili (jetra in olje polenovke), ampak nista edina. Potrebe po vitaminu A lahko s prehrano zagotovimo na dva načina:
- Z živili živalskega izvora, ki vsebujejo dejanski vitamin A oz. retinol.
- Z živili rastlinskega izvora, ki vsebujejo provitamine A oz. karotenoide.
1) Retinol
Retinol je »aktivna oblika« vitamina A in neprimerljivo bolj razpoložljiv ter učinkovit, v primerjavi s karotenoidi.
Najboljši viri retinola so:
- Jetra (telečja, goveja, piščančja in zajčja),
- ribe (losos, sardine, skuša) in njihova olja: ribje olje (predvsem olje iz jeter polenovke).
- jajčni rumenjak,
- mlečni izdelki.
Olje polenovke prispeva poleg znatnih količine vitamina A, še nujno potrebni maščobni kislini EPA in DHA iz skupine omega-3 ter vitamin D3. A, D3 in omega-3 pogosto primanjkujejo v sodobni prehrani, njihovi primanjkljaji pa so povezani z višjim tveganjem za razvoj nekaterih kroničnih ter degenerativnih bolezni.
Preberite več: Vse o omega-3
Preberite več: Vse o vitaminu D
2) Karotenoidi
Poznamo preko 600 vrst karotenoidov oziroma rastlinskega provitamina A. Gre za zelo široko in heterogeno skupino hranil, znotraj katere je po vsej verjetnosti najbolj znan beta-karoten. Kot provitamini A sta pomembna še alfa-karoten in beta-kriptoksantin.
Našteti karotenoidi se v črevesni sluznici sicer pretvorijo v aktivni vitamin A (retinol), toda učinkovitost te pretvorbe je lahko nizka. V določeni meri je pretvorba odvisna tudi od genetskih predispozicij, kar pomeni, da so nekateri posamezniki pri tej pretvorbi še posebno neučinkoviti. Zato razloga utegne biti zanašanje izključno na rastlinske vire provitamina A za nekatere ljudi problematično,
Karotenoide najdemo v:
- bučah in sladkem krompirju,
- špinači, ohrovtu, brokoliju, blitvi in korenju,
- v začimbah kot so čili, peteršilj, bazilika, majaron, origano in koper,
- meloni, suhih marelicah in mangu.
Vitamin A najdemo v živilih živalskega in rastlinskega porekla, vendar je tisti v živalskih virih nesporno bolje razpoložljiv. Zato je smiselno poskrbeti za zadosten vnos vitamina A z vključevanjem zgoraj izpostavljenih živil živalskega izvora, rastlinski viri pa naj predstavljajo »dopolnilo« k tej osnovi.
Kakšne so potrebe po vitaminu A
Potrebe po vitaminu A za odrasle znašajo:
- Moški: 1,0 mg retinola dnevno.
- Ženske: 0,8 mg retinola dnevno; potrebe narastejo na 1,1 mg v času nosečnosti ter na 1,5 mg v času dojenja.
Za boljšo predstavo – s prej omenjenimi najboljšimi viri vitamina A zaužijemo približno:
- 1 čajna žlička olje polenovke = 1,25–1,5 mg retinola.
- 100 g jeter = 4–5 mg retinola.
- 3 jajca = 0,25 mg retinola.
Pokrivanje potreb po vitaminu A z rastlinskimi živili je težje natančno ovrednotiti, saj vsebujejo ta živila različne karotenoide oziroma različno mešanico karotenoidov. Računate pa lahko, da 1 mcg retinola ustreza 12 mcg beta-karotena oz. 24 mcg alfa-karotena/beta-kriptoksantina. Ta podatek razjasni zakaj je tako težko doseči potrebe po vitaminu A izključno z rastlinsko prehrano.
Potrebujemo prehransko dopolnilo za vitamin A?
V razvitem svetu, ob vsejedi prehrani in rednem vključevanju kvalitetnih virov vitamina A, dodajanje vitamina A v obliki prehranskega dopolnila ne bo potrebno.
Kljub temu, da je pomanjkanje vitamina A globalno gledano precej velik zdravstveni problem, zasledimo pomanjkanje primarno v manj razvitih in bolj revnih področjih sveta.
Izjemo predstavljajo posamezniki, ki se prehranjujejo izključno z rastlinsko prehrano (angl., plant based). V tem primeru svetujemo razmisliti o uporabi kvalitetnega prehranskega dopolnila, ki bo omogočilo bolj priročen, zanesljiv in učinkovit način pokrivanja potreb po vitaminu A, kot bi bilo zanašanje na pretvorbo karotenoidov v zadostno količino retinola.
Potrebno pa je opozoriti, da se dodajanje vitamina A brez utemeljenega razloga in strokovnega nadzora močno odsvetuje v nosečnosti. Še posebno je potrebno posvariti pred visokim vnosom, ki ima lahko teratogen učinek, kar pomeni, da povzroča strukturne, funkcijske, presnovne in vedenjske nepravilnosti pri zarodku oziroma plodu.
Prehransko dopolnilo za večino vsejedih posameznikov ne bo potrebno ob rednem vključevanju jeter, rib in jajc v prehrano. V primeru izključno rastlinskega načina prehranjevanja, pa svetujemo razmislek in posvet o dopolnilu vitamina A.
Viri
- Clugston, R. D., & Blaner, W. S. (2012). The adverse effects of alcohol on vitamin A metabolism. Nutrients, 4(5), 356–371. https://doi.org/10.3390/nu4050356 https://nutritiondata.self.com/ (marec, 2021)
- Referenčne vrednosti za vnos vitaminov in mineralov – tabelarična priporočila za otroke, mladostnike, odrasle in starejše. https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_za_vnos.pdf (marec, 2021)
- Sherwin, J. C., Reacher, M. H., Dean, W. H., & Ngondi, J. (2012). Epidemiology of vitamin A deficiency and xerophthalmia in at-risk populations. Transactions of the Royal Society of Tropical Medicine and Hygiene, 106(4), 205–214. doi:10.1016/j.trstmh.2012.01.004
