Stročnice že tisočletja predstavljajo pomemben del človeške prehrane. Po vsem svetu ljudje uporabljamo približno 20 različnih vrst stročnic. Med njimi prevladujejo grah (P. sativum), soja (Glycine max), navadni fižol (P. vulgaris), čičerika (C. arietinum) in leča (L. culinaris).
V nekaterih predelih sveta in pri določenih skupinah s posebno vrsto prehrane, pa stročnice predstavljajo celo glavni ali edini bogat vir beljakovin. Poleg tega so stročnice izrazit vir številnih drugih hranil in snovi, kis so povezane z ugodnimi učinki na naše zdravje.
Stročnice: prehranska vrednost
Stročnice odlikuje nizka vsebnost maščob v kombinaciji z zelo spodobnim deležem relativno kakovostnih beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin.
Poleg tega so stročnice dober vir še nekaterih drugih esencialnih hranil, vključno z vitamini, minerali in vlakninami, ter antioksidanov in bioaktivnih spojin, ki so izrazito koristne za naše zdravje in dolgoživost. Ker se prehranske vrednosti bistveno bolj razlikujejo med posameznimi skupinami živil, in ne med živili znotraj iste skupine, je vsebnost zgoraj izpostavljenih hranil ter spojin med različnimi stročnicami precej podobna.
Preberite več: Kaj pa ogljikovi hidrati?
Stročnice lahko okronamo kot najboljši rastlinski vir beljakovin. Vsebnost beljakovin v stročnicah variira med približno 20–30 % (suha teža), odvisno od vrste. V tem kontekstu velja zpostaviti lečo in sojo kot najbolj bogata vira beljakovin iz skupine stročnic.
Če smo že izpostavili sojo, pa dajmo na hitro še ovreči enega izmed popularnejših prehranskih mitov, ki straši, da nas bo soja oz. izoflafoni v njej, »poženščili«. Teža znanstvenih dokazov zadnjih 20ih let kaže, da niti soja niti izoflavoni iz soje nimajo negativnega vpliva na ravnovesje spolnih hormonov pri moških ali ženskah. To se ne zgodi niti v primeru dalj časa trajajočega višjega vnosa soje oz. izdelkov iz soje, ki so na primer značilni za nekatere azijske narode, pri katerih soja predstavlja praktično vsakodneven vir prehrane. Izoflavoni pravzaprav spadajo v skupino flavonoidov – fitokemikalij s koristnim vplivom na naše zdravje.
Stročnice: vsebnost in kvaliteta beljakovin
Ena konzerva stročnic (100 gramov »suhih« stročnic) vsebuje količino beljakovin, ki je primerljiva s srednje velikim zrezekom mesa, filejem rib ali tremi celimi jajci. Stročnice so torej skupina živil, ki je dobrodošla pomoč pri pokrivanju dnevnih potreb po beljakovinah. V primeru popolnega izključevanja živil živalskega izvora pa bodo morale stročnice predstavljati osnovo večine obrokov, saj je v nasprotnem primeru potrebam po beljakovinah skoraj nemogoče zadostiti.
Preberite več:
– Beljakovine v prehrani.
– Beljakovine za vegane.
Kakovost beljakovin v stročnicah je relativno visoka z visoko vsebnostjo aminokisline lizin (ki je v žitih relativno primanjkuje), vendar z nizko vsebnostjo esencialnih aminokislin cistein in metionin. Zaradi tega je v primeru pretežno rastlinske prehrane stročnice priporočljivo »spariti« z beljakovinami žit in oreščkov/semen – takšna kombinacija daje z vidika esencialnih aminokislin bolje zaokrožen obrok.
Stročnice: prehranske vlaknine in fitokemikalije
Poleg tega, da so dober vir beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, se stročnice lahko pohvalijo tudi kot eden izmed najboljših virov prehranskih vlaknin in fitokemikalij – obe skupini snovi sta povezani z različnimi ugodnimi učinki; od lažjega uravnavanja telesne mase in sitosti, do antiokisdativnih in protivnetnih učinkov ter pomoči pri uravnavanju sladkorja in lipidov v krvi.
Preberite več:
– 99 % stvari, ki jih je o vlakninah dobro vedeti.
– Fitokemikalije – koristne rastlinske spojine in njihov vpliv na zdravje.
Stročnice sicer vsebujejo določene snovi, ki bi lahko znižale njihovo prehransko vrednost, na primer različne encimske inhibitorje (ki lahko znižajo prebavljivost beljakovin), lektine (ki bi lahko poslabšali absorbcijo hranil) in fitinsko kislino (ki lahko zniža biorazpoložljivost mineralov). Toda,upoštevajoč širšo sliko prehrane, ki v dovolj raznoliki količini vključuje tudi živila iz drugih skupin, se s temi t.i. »anti-hranili« ni potrebno pretirano obremenjevati. Te snovi lahko le delno znižajo absorbcijo in biorazpoložljivost kar pomeni, da so stročnice v vsakem primeru še vedno dober vir hranil.
Določena »anti-hranila« so povezana celo z ugodnimi učinki na zdravje – fitinska kislina in fenolne spojine delujejo antioksidativno in lahko prispevajo k delovanju telesu lastnih mehanizmov »razstrupljanja« in stimulaciji imunskega sistema, povezane pa so tudi z antikarcinogenim delovanja (znižanim tveganjem za pojav raka). Ne smemo pa zanemariti niti dejstva, da se večji del encimskih inhibitorjev in lektinov inaktivira po temeljiti toplotni obdelavi in da se fitinske kisline lahko znebimo z namakanjem.
Uživanje večjega deleža stročnic v prehrani je zelo dosledno povezana z ugodnimi vplivi na zdravje in zmanjšanim tveganjem za vrsto kroničnih bolezni.
Stročnice: vpliv na zdravje
Prenizek vnos stročnic je na svetovni ravni kategoriziran kot eden izmed pomembnejših »krivcev« za prezgodnjo smrtnost iz različnih vzrokov (npr. srčno-žilna obolenja, diabetes tipa 2 itd.). Skupaj s previsokim vnosom predelanih živil, prenizkim vnosom polnovrednih žit, sadja in zelenjave, oreščkov in semen ter omega-3 maščob iz morskih virov.
Konkretno lahko med povezavami stročnic z zdravjem izpostavimo:
- Vlaknine v stročnicah lahko znižajo skupen in LDL holesterol. Uživanje stročnic 4 ali večkrat tedensko je povezano z 22 % nižjim tveganjem za koronarno srčno bolezen in 11 % nižjim tveganjem za druge srčno-žilne zaplete.
- Zadosten vnos vlaknin iz stročnic ima ugoden vpliv na presnovo glukoze in zniža tveganje za diabetesa tipa 2.
- Stročnice na račun visokega deleža beljakovin, vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov, vplivajo na večjo sitost po obroku in lahko pripomorejo k lažjemu uravnavanju telesne mase.
- Fitokemikalije iz stročnic lahko prispevajo k antioksidativni obrambi telesa in uravnavanju vnetnih procesov ter delujejo varovalno proti boleznim srca, jeter in živčevja. Več o fitokemikalijah preberite tukaj.
Zaključek
Na splošno lahko rečemo, da so stročnice skupina živil, ki bi jih veljajo pogosteje vključiti na jedilnik. So dober vir pomembnih hranil, poleg tega pa jih večina ljudi zaužije manj kot je povezano z ugodnimi vplivi na zdravje.
Idealno se stročnice na naših jedilniki znajdejo redno, morda celo vsakodnevno, in ne zgolj kot občasna žlica ali dve fižola po solati. Za tiste katerih prehrana je pretežno rastlinska, pa so stročnice »obvezna oprema« pri večini glavnih obrokov.
Viri
- Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. J Med Food. 2013 Mar;16(3):185-98. doi: 10.1089/jmf.2011.0238. Epub 2013 Feb 11. PMID: 23398387.
- Flight I, Clifton P: Cereal grains and legumes in the prevention of coronary heart disease and stroke: a review of the literature. Eur J Clin Nutr 2006;60:1145–1159.
- GBD 2017 Diet Collaborators (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet (London, England), 393(10184), 1958–1972. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8
- Reeda K.E., Camargob J., Hamilton-Reevesc, J. Kurzerd M., Messina M., 2020. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology, 100: 60-67
