Protein je angleška beseda, ki po slovensko pomeni beljakovina, a jo uporabljamo predvsem za poimenovanje beljakovin v prahu. Sirotkine beljakovine v prahu (whey, ang.) so najpogostejše živilo iz te skupine, beljakovine v prahu nasploh pa ponujajo izrazito priročen način za doseganje priporočil po dnevnem vnosu tega pomembnega hranila.
Zakaj beljakovine?
Količino beljakovin, ki jo užijemo dnevno, ni pametno prepustiti naključju. Vse, kar smo – kar nas drži pokonci in ima v telesu neko funkcijo – je vsaj deloma beljakovina. Robustno zdravje, dobro počutje, dolgoživost in telesna zmogljivost, zahtevajo, da s prehrano dosledno vnašamo dovolj beljakovinskih gradnikov. Koža, lasje in nohti, organi, mišice in vezivna tkiva ter kosti so zgrajeni iz beljakovin. Beljakovine tvorijo signalne molekule, encime, krvne celice in nekatere hormone.
Preberite več:
– Vse o beljakovinah v prehrani.
Proteini – kratka zgodovina
Športna industrija je prva odkrila prednosti višjega vnosa beljakovin in metode, kako do tedaj odpadno tekočo sirotko pretvoriti v prvovrstno beljakovinsko živilo. Odgovor na osnovno marketinško vprašanje – komu to prodati? – je logično sprva vodil k športnikom in fitneserjem. Šele nedavno so koristi beljakovin v prahu odkrile tudi skupine zdravstveno ozaveščenih posameznikov in ostali, ki cenijo praktičnost, cenovno ugodnost in pogosto prijeten okus tovrstnih izdelkov. Na srečo lahko zato najdemo beljakovine v prahu tudi v embalažah, ki niso več tako podobne Jupol kantam za pleskanje, kot so bile nekoč.
Sirotkine beljakovine so v osnovi, če pozabimo na včasih odbijajočo embalažo, povsem običajen mlečni izdelek z visoko vsebnostjo kakovostnih beljakovin. Namenjene so vsem, ki dobro prenašajo mlečne izdelke in želijo zvišati vnos beljakovin v svoji prehrani – na preprost način in brez odvečnih kalorij.
Proteini – osnovna razdelitev
Glede na vir lahko proteine razdelimo v dve večji skupini:
- Beljakovine v prahu živalskega izvora:
- Daleč najpogostejše so različne oblike mlečnih beljakovin (sirotka, kazein), ki so pridobljene z različnimi postopki v koncentrate, izolate in hidrolizate.
- Jajčne in goveje beljakovine predstavljajo preostale oblike beljakovin v prahu živalskega izvora, a jih zasledimo redkeje kot mlečne.
- Beljakovine v prahu rastlinskega izvora:
- Iz enega vira: riževi, grahovi ali konopljini proteini.
- Mešanice, ki vsebujejo več različnih virov.
Mlečne beljakovine – sirotka in kazein
Proteini, ki predstavljajo večino ponudbe v trgovinah, bodo sirotkine beljakovine v prahu (ang. whey). Sirotka je mlečna beljakovina, ki predstavlja približno 20 % delež mlečnih beljakovin. Preostalih 80 % beljakovin predstavlja drugačna beljakovinska frakcija, ki se imenuje kazein. Kljub temu, da sta obe beljakovini (sirotka in kazein) mlečnega izvora, se precej razlikujeta. Za sirotko je značilno, da se izrazito hitro prebavi in posledično v telesu prej sproži procese obnove ter izgradnje novih tkiv. Pri kazeinu je zgodba nekoliko drugačna, saj kislo okolje želodca povzroči strjevanje kazeina in s tem počasen prehod kazeina iz želodca v tanko črevo. Slednje vodi do bolj zmernega, vendar dalj časa trajajočega porasta aminokislin v plazmi.
Za večji delež populacije in morda celo športnike, sama narava prebave obeh beljakovin ne bo prinesla nobenih razlik. Vsaj bistvenih ne. In kakršnokoli dlakocepljenje okoli časovnega vnosa obeh beljakovin zelo verjetno ne bo merilo napredka. Oba vira lahko smatrate kot visokokakovostna, ki lahko pripomoreta k višjemu dnevnemu vnosu beljakovin.
Kako so proteini narejeni?
Proteini (sirotkine beljakovine v prahu) niso “umetni”, kot pravi razširjen stereotip. Ravno nasprotno – whey proteini se proizvajajo zelo podobno kot siri in skute.
1. korak: Začne se pri mleku.
Sirotkine beljakovine se od večine navadnih mlečnih izdelkov razlikujejo po delu mleka, iz katerega jih izdelamo in posledično vrsto beljakovin, ki jih vsebujejo. Osnova za skuto, sir in jogurt je suha snov ali “trdi” del mleka, dočim so sirotkine beljakovine izdelane iz “tekočega” dela mleka.
2. korak: Pri sirjenju nastane tekoča sirotka.
Surovina za pridelavo sirotkinih beljakovin je tekoča sirotka, t.j. mlečna tekočina, ki se loči od sesirjene suhe snovi. Beljakovine v prahu so zgolj eno izmed živil, ki bodisi vsebuje sirotko ali je v celoti izdelano iz nje.
3. korak: Iz sirotke pridobimo sirotkine beljakovine.
Tekoča sirotka sicer vsebuje beljakovine, ampak v zelo majhnem deležu. Dobri viri mlečnih beljakovin so posnete skute in beljakovine v prahu, slabi viri pa: mleko, jogurti (izjema je grški jogurt), siri in tekoča sirotka.
Šele z nadaljnjo predelavo dobimo iz tekoče sirotke dva zelo sorodna mlečna izdelka, ki sta odlična vira kakovostnih beljakovin: albuminsko (sirarsko) skuto in sirotkine beljakovine v prahu. Postopek pridelave obeh je zelo podoben: za albuminsko skuto se sirotko segreva, za beljakovine v prahu se jo filtrira s tehnološko naprednejšim postopkom. Albuminska skuta poleg beljakovin tako vsebuje še mlečni sladkor in po navadi tudi nekaj maščob, sirotkine beljakovine v prahu pa so skoraj izključno vir mlečnih beljakovin.
Razlika med koncentratom, izolatom in hidrolizatom?
- Koncentrat: predstavlja najmanj predelano obliko beljakovin v prahu in ima nekoliko višjo vsebnostjo laktoze, maščob ter ogljikovih hidratov, v primerjavi s preostalima oblikama. Vsebnost beljakovin se načeloma nahaja v razponu 35 – 80 %, odvisno od kvalitete izdelka.
- Izolat: predstavlja bolj “prečiščeno” obliko beljakovin v prahu (ni nujno, da sirotkinih) z odstranjeno laktozo in nekoliko nižjim deležem preostalih makrohranil. Vsebnostjo beljakovin je 90 % ali več.
- Hidrolizat: se pridobiva iz prečiščenih beljakovinskih virov (ponovno ni nujno, da iz sirotke) preko procesov segrevanja s kislino ali z dodatkom proteolitskih encimov, ki razgradijo beljakovine do določene mere. Končni izdelek je kombinacija prostih aminokislin (osnovnih gradnikov beljakovin) in peptidov (večjih aminokislin, ki so povezane med seboj). Hidrolizati imajo nekoliko višjo vsebnost beljakovin, a nižjo vsebnost bioaktivnih snovi in rastnih faktorjev kot navaden koncentrat, a se hitreje absorbirajo v krvni obtok. Včasih je bilo to razumljeno kot prednost, vendar danes vemo, da temu ni tako. Poleg tega so hidrolizati dragi kot žafran.
Z ozirom na razmerje med ceno in kvaliteto bo koncentrat za večino najbolj primerna izbira. Izjema bodo morda osebe z intoleranco na laktozo, kjer je smiselno poseči po bolj prečiščenih oblikah (izolat), ali uporabiti nekatere druge oblike živalskih ali rastlinskih beljakovin v prahu.
“Ampak, to je prašek”
Ja, in? “Praški” so že tisočletja stalnica v človeški prehrani. Edina bistvena razlika med dehidriranim živilom v prahu in njegovo izvorno obliko je prisotnost oz. odsotnost vode. Moke, mlete začimbe, zelišča, kava, kakav v prahu, sol in sladkor, formule za dojenčke, instant jedi, kaše in napitki, jajca v prahu, ter seveda mleko in mlečni izdelki v prahu. Tu so še razna eksotična “superživila”, zelišča, korenine, sadeži in alge, ter takšni in drugačni čudežni praški in alternativne moke. Vse to so tako ali drugače dehidrirana in uprašena živila. Zahvaljujoč sodobni tehnologiji imamo danes na voljo več priročnih živil z daljšim rokom trajanja. Sodobna živilska tehnologija omogoča uporabo večjega nabora živil kot tradicionalnimi postopki predelave in shranjevanja. Juhu za znanost.
Za trdno zdravje, dobro počutje in privlačen izgled je potrebno zagotoviti zadosten vnos beljakovin. Kako in s katerimi viri je manj pomembno. Uživate dovolj beljakovin iz ostalih virov? Potem sirotkinih beljakovin ne potrebujete. Drugače je, ko vam ne uspe zaužiti dovolj beljakovin iz drugih virov. Takrat so mlečni izdelki iz posnetega mleka lahko dobrodošli in celo zaželeni.
Sirotkine beljakovine so povsem običajen mlečni izdelek in zelo priročen vir kakovostnih beljakovin. Če jih imate radi in vam denejo dobro, ni razloga, da bi se jim izogibali.
Proteini po treningu: da ali ne?
Sirotkine beljakovine v prahu predstavljajo enega izmed najbolj kvalitetnih virov beljakovin v naši prehrani (poleg pustega mesa, rib, jajc, drugih mlečnih izdelkov iz posnetega mleka in stročnic). Če greste takoj po treningu na kosilo, ki vsebuje za vas primerno količino beljakovin, potem morda beljakovinskega napitka res ne potrebujete. Če pa bo do vašega naslednjega obroka minilo več ur, potem so proteini po treningu vredni vsaj razmisleka, saj lahko prispevajo k regeneraciji mišic in boljšemu uravnavanju apetita (manjši občutek lakote). Te koristi so seveda pogojene z energijsko in hranilno prilagojeno prehrano ter primerno zasnovanim programom treninga.
Proteini pogosto vsebujejo aditive in umetna sladila, je to problematično?
Študije, ki proučujejo učinke nekaloričnih sladil na različne vidike našega zdravja, dosledno ugotavljajo, da so ta v splošnem neproblematična, nimajo bistvenega vpliva na glikemijo (porast krvnega sladkorja) in ne povečujejo apetita. S tem nekalorična sladila večinoma dosežejo to, čemur so namenjena – omejitev energijskega vnosa na račun dodanih sladkorjev in posledično lažje hujšanje oz. nadzorovanje telesne teže.
V razumnih količinah in znotraj konteksta uravnotežene prehrane, sladila niso nevarna in se jim ni nujno povsem izogibati. Koristi proteinov v tem primeru bistveno odtehtajo hipotetična tveganja uživanja sladil.
Aditivi so za živila to, kar so filtri na Instagramu in ličila za nas – če jih znamo uporabiti, z njimi izgledamo bolje. S pomočjo aditivov živila dlje časa zdržijo, so privlačnejše barve ter boljšega okusa. Določeni aditivi so bolj primerni in drugi manj, a vendarle na osnovi trenutne znanstvene literature in v količinah, ki so prisotne v izdelkih kot so proteini, njihovih učinkov ne moremo vzročno povezati z zdravstvenimi tveganji.
Preberite več:
– Kaj pa nekalorična sladila?
– Kaj pa aditivi?
Kaj pa rastlinski oz. “veganski” proteini?
Sicer drži, da so rastlinski viri objektivno manj bogati z najnujnejšimi beljakovinskimi gradniki (določenimi aminokislinami). Ampak to ni nujno problem, pod pogojem, da v prehrano vključujemo dovolj raznolikih rastlinskih virov beljakovin, s katerimi sestavimo vse aminokisline, v ustreznih razmerjih in predvsem v zadostni količini.
Kombiniranje živil z različno aminokislinsko sestavo je bolj pomembno pri prehrani, ki vsebuje večji delež rastlinskih beljakovin. Dobri rastlinski proteini vsebujejo beljakovine iz različnih skupin živil – stročnic, žit in semen – in ne le iz enega vira.
Preberite več:
– Beljakovine za vegane.
Proteini – navodila za izbiro in uporabo.
Priporočamo, da se pri izbiri in uporabi proteinov držite naslednjih načel:
1. Ocena tolerance na mlečne izdelke.
Če dobro prenašate mlečne izdelke, imate pri izbiri proste roke, če pa vas moti laktoza v njih, lahko pomaga izbrati bolj prečiščeno verzija sirotkinih beljakovin, t.j. izolat. Tega praviloma dobro prenašajo tudi osebe z laktozno intoleranco.
V primeru alergije na mlečne beljakovine priporočamo drug vir beljakovin. Možnosti so: jajčne beljakovine v prahu, sojine, beljakovine govedine in rastlinske beljakovine v prahu (mešanica beljakovin graha, riža, …).
2. Izberite kakovosten in neoporečen izdelek.
Poiščite izdelek, ki vsebuje večinoma tisto kar iščete – to so mlečne ali rastlinske beljakovine, katerih naj bo vsaj 70, še raje 80 g na 100 g izdelka. Na trgu obstajajo številni izdelki, ki se močno oglašujejo, vendar redčijo vsebnost kvalitetnih beljakovin na račun cenejših sestavin. Tako dobimo “dietne proteine”, pa “proteine za ženske” itd., katerim se dodaja razne ekstrakte, zeli, vitamine, ki so povsem nepotrebni. Dodatno past predstavlja nečedna praksa, ki se ji reče “amino spiking” in pomeni dodajanje posameznih aminokislin (največkrat sta to taurin in glicin), da bi se tako zvišalo delež beljakovin v izdelku. Če se želite prepričati o izdelku, ali si želite nasvet, da bi se tem pastem izognili, nas lahko kontaktirate in vam bomo pomagali izbrati najbolj primeren izdelek za vas.
3. Menedžiranje pričakovanj.
Proteini so v bistvu bolj hrana (živilo), kot so dopolnilo. Od njih zato ne gre pričakovati “čudežnih” učinkov, kot teh ne bi pričakovali od drugih virov beljakovin. So pa beljakovine zelo nasitne, in če z uporabo proteinov uspemo povišati njihov vnos v prehrani, ki ji trenutno manjka kak gram beljakovin, bo to za nas lahko le koristno. Ne nasedaje pa “instantni” miselnosti, da je možno le z eno stvarjo v prehrani, na primer s proteini, doseči cilje kot sta hujšanje ali pridobivanje mišic. Za to sta potrebna najprej primeren plan treninga in energijsko ter hranilno uravnotežena prehrana, poleg drugih dejavnikov, ki tvorijo zdrav življenjski slog.
4. Umestite jih v primerno prehrano.
Beljakovine v prahu lahko uporabite kot priročno malico, pred treningom ali po njem oz. ko ste na poti. Le pomešajte jih vodo, mlekom, jogurtom ali z rastlinskim napitkom in jih pospremite s kosom poljubnega sadja. Proteine lahko uporabite tudi v jedeh, na primer v ovseni kaši ali palačinkah, in z njimi dodate beljakovine kjer bi sicer manjkale.
A najprej osnove. Dolgočasne osnove, za katere vas je veliko prepričanih, da jih obvladate, a se večkrat izkaže nasprotno. Še posebej, če se osnove pridobi iz revij, Instagrama in nestrokovne članke. Zato, nadaljnje branje: Zdrava prehrana ne pomeni to, kar večina misli
