Vitamin D je v zadnjih letih dosegel globalno slavo, sprva zaradi pozitivnih učinkov na zdravje kosti pri otrocih in starejših. V zadnjem času se t.i. »sončni vitamin« pogosto omenja tudi kot steber zaščite pred številnimi obolenji, od sladkorne bolezni tipa 2, srčno-žilnih težav, do različnih oblik raka in nalezljivih bolezni.

Pred kratkim je denimo v strokovni in širši javnosti odjeknila študija iz Španije, ki je ugotovila, da so imeli pacienti z okužbo SARS-CoV-2 občutno nižje ravni vitamina D od normalnih. Kratek komentar: nič presenetljivega, niti nepričakovanega, saj vemo, da je pomanjkanje vitamina D svojevrstna pandemija; hujše pomanjkanje (deficienca; nivo vitamina D < 20 ng/mL) je po nekaterih ocenah doseglo že milijardo ljudi, z nezadostnimi ravnmi (insuficienca; nivo vitamina D < 30 ng/mL) pa se sooča kar polovica svetovne populacije.

Zakaj?

V članku s soavtorjem odgovoriva na najpogostejša vprašanja o vitaminu D in predstaviva strokovne smernice za uporabo prehranskih dopolnil.

Vitamin D – osnovna izkaznica

Vitamin D (kalciferol) je v maščobi topen vitamin, ki se tekom presnove pretvori v hormon in ima nepogrešljivo vlogo pri uravnavanju ravni kalcija ter kostne presnove.

D3 in D2 sta dve obliki vitamina D, ki ju lahko dobimo v prehrani (v manjših količinah), na soncu ali v obliki dopolnil. Prvo – D3 (holekalciferol) lahko imenujemo tudi »naraven« vitamin D, saj ga s pomočjo sončnih žarkov proizvajamo sami. V večinoma nezadostnih količinah je D3 prisoten tudi v morski hrani (ribje olje, školjke, sardine, trska, divji losos …).

Rastline imajo večinsko lastništvo nad drugo obliko – D2 (ergokalciferol), ki pa je po moči in učinkovitosti deklasiran. Kot edini omembe vreden vir tega vitamina lahko rastline ponudijo gobe, vendar v zanemarljivo majhnih količinah.

Rahitis (pri otrocih) in osteomalacija (pri odraslih) sta morda najbolj znani obliki hudega (kliničnega) pomanjkanja, proti katerima že dolgo obstajajo sistemske rešitve – od bogatenja določenih živil z vitaminom D, do injiciranja večjih količin tega vitamina otrokom ob rojstvu.

Nezadostne ravni vitamina D povišajo tveganje za osteoporozo, padce in zlome. Obstajajo povezave med insuficienco vitamina D in različnimi oblikami raka, presnovnimi, kardiovaskularnimi in avtoimunskimi boleznimi ter depresijo.

Pomanjkanje pandemičnih razsežnosti je za večino najverjetnejši rezultat spremembe življenjskega sloga. Od pamtiveka smo pridobivali vitamin D z izpostavljenostjo soncu, danes pa sonce opazujemo skozi okno svoje pisarne in se pred njim ščitimo – včasih upravičeno, včasih pretirano.

Viri vitamina D

Vitamin D dobimo bodisi v marginalnih količinah iz prehrane (predvsem iz morske hrane), s katero lahko dosežemo do okvirno zgolj 20 % svojih dnevnih potreb po vitaminu D, ali iz naravne sinteze preko kože ob izpostavitvi UVB svetlobi. Slednja je pod vplivom:

• Letnega časa.
• Uporabe krem za sončenje, ki s filtri tudi pred UVB žarki močno zmanjšajo absorpcijo in posledično sintezo vitamina D.
• Zemljepisne širine. Osebam, ki živijo na lokaciji, ki je višje od 35° zemljepisne širine se svetuje poseben ozir na namensko povišanje izpostavljenosti soncu in/ali dopolnjevanje vitamina D.
• Količine telesa, ki je izpostavljena soncu (pogosto je to zgolj naš obraz, še posebej v hladnejših obdobjih).
• Stopnje pigmentacije naše kože.

Prehranska dopolnila so v tem kontekstu zelo priročen vir vitamina D, vendar je potrebno količine prilagoditi posameznikovim potrebam. Tudi prevelike količine vitamina D (katere praviloma dosežemo izključno z »megadoziranjem« prehranskih dopolnil) so nevarne, potencialno še bolj kot rahlo (neklinično) pomanjkanje.

Vitamin D in imunski sistem

Imunski sistem brani naše telo pred tujki, ki napadajo naš organizem. Pomanjkanje vitamina D lahko onemogoča normalno delovanje imunskega sistema in poveča tveganje za okužbo, vendar je na tem mestu potrebna odebeljena opomba: dopolnjevanje vitamina D, četudi koristno, ni neprebojen ščit.

V osnovi poznamo dva tipa obrambe našega imunskega sistema in vitamin D je vključen pri obeh:

1.  Prirojeni obrambni sistem (innate immune response, ang.): Predstavlja prvo linijo obrambe, ki jo sestavljajo fizične bariere (koža, sluznica, itd.), različni antimikrobni peptidi in druge beljakovine, celični receptorji, ki zaznajo patogene in omejujejo njihov prehod (kot neke vrste cestnina na avtocesti) in še številne druge komponente.
2.  Prilagodljivi obrambni sistem (adaptive immune response, ang.): Predstavlja drugo linijo obrambe pred okužbami. Sestavljajo jo celice B (ki proizvajajo protitelesa) in celice T (ki direktno napadajo patogene). Sistem je aktiviran ob izpostavljenosti določenemu patogenu in deluje specifično nanj.

Za razliko od prirojenega obrambnega sistema, se prilagodljivi sistem lahko »uči« o patogenu, se nanj bolj ali manj adaptira ter posledično izboljša imunski odziv.

Vitamin D in telesne zmogljivosti

Leta 2007 so raziskovalci v študiji InChianti iskali dejavnike tveganja za invalidnost oziroma telesno nezmožnost v poznem življenjskem obdobju. Študija je upoštevala več kot 1000 sodelujočih, starih 65 let in več, živečih v toskanski pokrajini Chianti. Zaključki povezujejo status vitamina D z nivoji telesnih sposobnosti. Imetniki najnižjih vrednosti vitamina D so imeli najslabše rezultate pri testih, namenjenih oceni telesnih zmogljivosti (preizkuse moči prijema, ravnotežja, itd.).

Telesna zmogljivost postaja še pomembnejša s staranjem. V starosti je pričakovana naravna izguba mišične in kostne mase, pojavi se slabše delovanje imunskega sistema, poslabša se tudi delovanje presnove in prebave. Vse to lahko vpliva drastično na zdravstveno stanje in onemogoča samostojno in dostojanstveno staranje. Kot najbolj učinkovite preventivne ukrepe se izpostavlja:

• Redno in primerno telesno aktivnost, ki vključuje elemente moči, vzdržljivosti in ravnotežja.
• Zadosten (občutno višji) vnos beljakovin v prehrani, ki presega 1,5 grama na kilogram telesne teže.
• Pozornost na najbolj »kritična« hranila, med katerimi je zagotovo potrebno poudariti tudi vitamin D. 4000 IU na dan je količina, ki je na strokovnih priporočilih utemeljena kot varna.

Vitamin D in športni performans

Ko smo ravno pri vplivu vitamina D na zmogljivost, si poglejmo še kakšen je pomen vitamina D pri športnikih. Znanstvena literatura kaže močno povezavo med primernim statusom vitamina D v krvi in športnikovo zmožnostjo adaptacije ter regeneracije na trenažni proces. Z drugimi besedami: brez dovolj vitamina D, športnik morda ne bo napredoval tako hitro kot bi sicer. Ta učinek naj bi izhajal iz vpliva vitamina D na vnetne procese v telesu, ki so pri športnikih zaradi intenzivne vadbe pogosto povišani.

Še več, ne gre le za hitrost napredka športnika, temveč tudi za njegovo zdravje. Nezadosten nivo vitamina D je namreč prav tako povezan z višjo pojavnostjo skeletnih poškodb, predvsem stres fraktur. Slednje naježijo že nas, pri športnikih pa je strah pred njimi še toliko večji, saj lahko že en kompliciran zlom pomeni konec kariere.

Pozitiven vpliv vitamina D na zmanjšanje pojavnosti poškodb je pričakovan. Vitamin D je namreč ključen za zdravje kosti in vpliva na absorpcijo kalcija ter mineralizacijo kosti in posledično povečanje kostne gostote.

Vitamin D in dobro počutje

Vitamin D lahko pripomore k splošnemu dobremu počutju, izboljša ravni energije in ima celo zaščitne učinke pred depresijo.

Raziskave na tem področju dokaj dosledno ugotavljajo, da so zadostne ravni vitamina D povezane z boljšim počutjem, večjo količino energije in se v nekaterih situacijah uporablja kot dodatek pri menedžiranju depresije. Na drugi strani je prenizek status vitamina D praviloma povezan s slabšim počutjem in občutkom pomanjkanja energije oz. kronično utrujenostjo.

Vitamin D ni pomemben »zgolj« za telesno zmogljivost, temveč tudi psihično in mentalno zdravje ter vsesplošno dobro počutje.

Povezava med vitaminom D in vitaminom K

Oba vitamina (D in K) sta vključena v presnovo kalcija in pripomoreta h kardiovaskularnemu zdravju in zdravju kosti. Vitamin D spodbuja proizvodnjo določenih beljakovin, katerih aktivacija in primerno delovanje sta odvisna od razpoložljivosti vitamina K.

Kronično visoke ravni vitamina D, brez prisotnosti vitamina K v zadostnih količinah, bi lahko onemogočile normalno delo od vitamina K odvisnih beljakovin in imele s tem negativne učinke na mineralizacijo kosti ter kalcifikacijo mehkih tkiv.

Zato obstajajo priporočila za dodajanje vitamina D, ki jih predstavljamo v naslednjem poglavju in znotraj katerih se ne pričakuje negativnih stranskih učinkov. Kljub temu ima ozir na razpoložljivost vitamina K v prehrani in sočasno dodajanje v primernih količinah očitne koristi. Največ vitamina K ponudijo zeleno-listnata zelenjava, naravno kisana zelenjava (kislo zelje na primer) in fermentirani mlečni izdelki (kefir, jogurt, sir).

Vitamin D – smernice za dopolnjevanje

V zaključku predstavljava nasvete in navodila za premišljeno ter učinkovito uporabo prehranskih dopolnil:

1. Preverite količino vitamina D v krvi s krvno analizo, preden se odločite za uporabo prehranskih dopolnil. 25 OH (hidroksi vitamin D) je oblika vitamina D, ki ga proizvedejo jetra in odraža vrednost vitamina D v krvi. To lahko testiramo in se na podlagi meritev odločimo ali je potrebno dopolnjevanje.
2. Za aktivne in v času zime (ko niste veliko na soncu) lahko koristi »vzdrževalna« doza 1000 do 2000 IU D3 dnevno, z obrokom, ki vsebuje med 10 in 20 g maščob
3. Če ste pogosto bolni, pod izrazitim stresom, ali je vaš imunski sistem drugače pretirano obremenjen, morda potrebujete višje doze vitamina D, ki se lahko uporabljajo kratkoročno in v primeru diagnosticiranega hujšega pomanjkanja (4000 IU – 10.000 IU).
4. Za posameznike z izrazito svetlo poltjo velja opomin pred izpostavljenostjo večjim količinam vitamina D, tako na soncu, kot z dopolnili.
5. Če že uporabljate D3 v večjih količinah, iz kakršnega koli razloga, poskrbite, da je ta v spremstvu vitamina K2, magnezija in cinka.

Preberite več: Postani mojster svoje prehrane!

Viri

• Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
• Barker T, Schneider ED, Dixon BM, Henriksen VT, Weaver LK. Supplemental vitamin D enhances the recovery in peak isometric force shortly after intense exercise. Nutr Metab (Lond). 2013 Dec 6;10(1):69. doi: 10.1186/1743-7075-10-69. PMID: 24313936; PMCID: PMC4029611.
• Dawson-Hughes B, Harris SS, Palermo NJ, Ceglia L, Rasmussen H. Meal conditions affect the absorption of supplemental vitamin D3 but not the plasma 25-hydroxyvitamin D response to supplementation. J Bone Miner Res. 2013 Aug;28(8):1778-83. doi: 10.1002/jbmr.1896. PMID: 23427007.
• Harty PS, Cottet ML, Malloy JK, Kerksick CM. Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Med Open. 2019 Jan 7;5(1):1. doi: 10.1186/s40798-018-0176-6. PMID: 30617517; PMCID: PMC6323061.
• Holick M. F. (2012). Evidence-based D-bate on health benefits of vitamin D revisited. Dermato-endocrinology, 4(2), 183–190. https://doi.org/10.4161/derm.20015
• Houston, D. K., Cesari, M., Ferrucci, L., Cherubini, A., Maggio, D., Bartali, B., Johnson, M. A., Schwartz, G. G., & Kritchevsky, S. B. (2007). Association between vitamin D status and physical performance: the InCHIANTI study. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 62(4), 440–446. https://doi.org/10.1093/gerona/62.4.440
• José L Hernández, Daniel Nan, Marta Fernandez-Ayala, Mayte García-Unzueta, Miguel A Hernández-Hernández, Marcos López-Hoyos, Pedro Muñoz Cacho, José M Olmos, Manuel Gutiérrez-Cuadra, Juan J Ruiz-Cubillán, Javier Crespo, Víctor M Martínez-Taboada, Vitamin D Status in Hospitalized Patients With SARS-CoV-2 Infection, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, , dgaa733, https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa733
• Lappe, J., Cullen, D., Haynatzki, G., Recker, R., Ahlf, R. in Thompson, K. (2008). Calcium and vitamin d supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. Journal of Bone and Mineral Research, 23(5):741–749
• Maughan R. J., Burke L. M., Dvorak J., Larson-Meyer D. E., Peeling P., Phillips S. M., … Engebretsen L. 2018. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7):439–455
• Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The “sunshine” vitamin. Journal of pharmacology & pharmacotherapeutics, 3(2), 118–126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
• Ogan D, Pritchett K. Vitamin D and the athlete: risks, recommendations, and benefits. Nutrients. 2013 May 28;5(6):1856-68. doi: 10.3390/nu5061856. PMID: 23760056; PMCID: PMC3725481.
• Owens DJ, Sharples AP, Polydorou I, Alwan N, Donovan T, Tang J, Fraser WD, Cooper RG, Morton JP, Stewart C, Close GL. A systems-based investigation into vitamin D and skeletal muscle repair, regeneration, and hypertrophy. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 Dec 15;309(12):E1019-31. doi: 10.1152/ajpendo.00375.2015. Epub 2015 Oct 27. PMID: 26506852.
• Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. Vitamin D Deficiency. [Updated 2020 Jul 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
• Spedding S. (2014). Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients, 6(4), 1501–1518. https://doi.org/10.3390/nu6041501
• Yeum, K. J., Song, B. C., & Joo, N. S. (2016). Impact of Geographic Location on Vitamin D Status and Bone Mineral Density. International journal of environmental research and public health, 13(2), 184. https://doi.org/10.3390/ijerph13020184