Je veganska prehrana priporočljiva za športnike in resne rekreativce? V popularnih medijih in na družbenih omrežjih je na to vprašanje največkrat odgovorjeno z enim od dveh ekstremov – ali je izključno rastlinska prehrana ob povišanih telesnih naporih:
- absolutno neprimerna in manjvredna,
- ali nekaj najbolj fenomenalnega za optimizacijo športnikove zmogljivosti.
Obe stališči predstavljata dve pretirano poenostavljeni in netočni skrajnosti, ki športniku posledično nista v pomoč, vsaj dolgoročno ne.
Temeljna načela primerne veganske prehrane za športnike
Že na samem začetku lahko izpostavimo, da je energijsko in hranilno uravnotežena veganska prehrana za športnika nedvomno ena od možnih izbir, vendar tudi ena od najzahtevnejših. Z izključevanjem celotnih skupin živil se težavnost prehrane že v osnovi, tudi za povprečnega posameznika, povečuje skoraj eksponentno. Pri športnikih se dodatno zaplete zaradi nadpovprečne stopnje telesne dejavnosti, ki zahteva davek v obliki povečanih potreb po energiji in določenih hranilih.
Športnik vegan je torej soočen z dvema oteževalnima okoliščinama. Ti sta:
- omejen nabor živil,
- povečane prehranske potrebe.
Dokler športniku uspe zadostiti načelom primerne rastlinske prehrane, ki jih predstavimo v nadaljevanju, se po vsej verjetnosti lahko izogne neugodnim vplivom na športno zmogljivost in doseže podoben napredek ter uspeh, kot bi ga ob vsejedi prehrani.
Načela primerne rastlinske prehrane povzemajo tri točke:
1. Prehrana mora biti energijsko uravnotežena.
Športniki imajo v primerjavi s splošno populacijo višje energijske potrebe – pogosto močno višje, še posebej pri tistih, ki trenirajo več ur dnevno. V največ primerih bo to pomenilo, da mora tak športnik uživati več energijsko bogatih obrokov, ki so razporejeni skozi celotno obdobje dneva.
Preskakovanje obrokov ali energijsko manj bogati obroki (z visokim deležem vlaknin in vode) lahko športnika hitro pahnejo v brezno energijskega pomanjkanja. Energijsko pomanjkanje lahko na dolgi rok vodi v kopico težav in simptomov, ki jih povzema izraz RED-S sindrom – ta vključuje vse od znižane motivacije za trening, poslabšanih prilagoditev na trenažni proces in povišanega tveganja za poškodbe, do resnih zdravstvenih zapletov kot so poslabšanje krvne slike, upad v delovanju imunskega sistema in znižanje ravni spolnih hormonov.
Športnik vegan mora biti pozoren, da se ne zanaša zgolj na manj predelana in zelo nasitna živila, na katerih slonijo najbolj konvencionalne predstave o veganski prehrani.
Polnovredna žita, stročnice, sadje, semena in oreški so vsekakor lahko del prehrane športnika, ni pa priporočljivo, da na teh izbirah temelji celoten jedilnik. Tak način prehrane utegne biti pretirano nasiten (to privede do izpuščanja obrokov oz. uživanja premalo energije pri obrokih) in obremenjujoč za prebavo zaradi izrazito visokega vnosa prehranskih vlaknin, kar je pogost razlog za napihnjenost, bolečine v želodcu ter druge težave s prebavo. Zato se veganskim športnikom (pravzaprav vsem športnikom) priporoča, da vsaj v obdobju okoli svojih treningov svoje obroke sestavljajo iz energijsko bogatih in lažje prebavljivih živil – izdelkov iz bele moke, žit za zajtrk, gumi bonbonov, sadnih sokov, itd.
Preberite več: Temna plat zdrave prehrane
2. Prehrana mora biti hranilno zadostna.
Znotraj primernega energijskega vnosa mora športnik svoje telo podpreti tudi z vsemi ključnimi hranil. V prvi vrsti to pomeni ustrezen vnos vseh makrohranil (beljakovine, ogljikovih hidrati in maščobe), na dolgi rok pa tudi mikrohranil (vitaminov in elementov).
Preberite več: Beljakovine za vegane
Veganski športnik mora pri biti na tej točki še posebno pozoren beljakovine, pri katerih je njegova naloga poskrbeti ne le za zadosten vnos beljakovin, temveč tudi za njihovo kakovost. Živila rastlinskega izvora praviloma vsebujejo slabše razpoložljive in manj kakovostne beljakovine, zaradi česar je za razliko od prehrane, ki vključuje živalske vire beljakovin, potrebno:
- zaužiti nekoliko višjo skupno količino beljakovin,
- poskrbeti za ustrezno kombinacijo različnih virov rastlinskih beljakovin, ki se med seboj ustrezno dopolnjujejo (po aminokislinski sestavi). Klasičen primer tega je kombiniranje stročnic in žit.
Naslednja kritična točka na naslovu hranil so esencialne omega-3 maščobne kisline, ki jih v dolgoverižni, torej najbolj učinkoviti obliki, najdemo predvsem v morskih ribah in morskih sadežih. Na srečo obstaja tudi rastlinska alternativa v obliki olja iz morskih alg, ki je za veganskega športnika praktično nujna. Kopenske rastline namreč vsebujejo zgolj kratkoverižne omega-3 maščobne kisline, ki nimajo enakih koristi kot tiste iz morske hrane.
Preberite več: Vse o omega-3
2.1 Razmerje med ogljikovimi hidrati in maščobami
Resnim športnikom, še posebno če se udejstvujejo v disciplinah z izrazito vzdržljivostno komponento in/ali v povprečju trenirajo več ur na dan, glavni vir energije predstavljajo ogljikovi hidrati – in to veliko ogljikovih hidratov. Zato mora veganski športnik poskrbeti, da levji delež njegovega energijskega vnosa predstavljajo živila, ki so skoraj izključen vir ogljikovih hidratov in imajo malo spremljajočih maščob.
Oreščki in semena, pa tudi določeni viri beljakovin, še posebno iz skupine veganskih nadomestkov, za veganskega športnika niso najbolj primerna izbira, saj po hitrem postopku povečajo delež maščob v prehrani. Ta pa za športnika ni samo nepotreben, temveč mu je lahko celo v napoto.
Preberite: So oreški, avokado in brokoli res dobri viri beljakovin?
3. Pravilo doslednosti.
Prehrana je zdrava le, dokler traja. Ne dospemo daleč, če upoštevamo zgoraj predstavljena principa le sem ter tja, medtem ko se večino časa prehranjujemo tako rekoč “na blef” – po občutku in pogosto mimo. Podobno kot poprej, tudi tukaj v primeru dobro prilagojene veganske prehrane ne vidimo splošnih zadržkov, le individualne.
Z vegansko prehrano smo vsekakor lahko uspešni, tudi v primeru povišane telesne dejavnosti. Bo pa določene parametre zdrave prehrane težje zadostiti v primerjavi z vsejedo prehrano – še posebej v smislu doslednega doseganja potreb po hranilih, pri katerih obstaja največje tveganje za pomanjkanje (vitamin B12, cink, selen, omega-3, železo, idr.).
Po drugi strani je potrebno zavreči insinuacije, da bo imel prehod na vegansko prehrano kar sam po sebi in brez potrebne prilagoditve vnosa energije, makro- in mikrohranil, izrazite ugodnosti za izboljšanje telesnih zmogljivosti. Ne glede na to, kako močno bi pristranski viri radi izkrivili to dejstvo po meri lastnih ideoloških prepričanj. V mislih imamo predvsem dokumentarne filme tipa The Game Changers (podrobnejšo recenzijo tega si lahko preberete tukaj).
Če se želite prehranjevati vegansko, ni s tem absolutno ni nič narobe, a ne pričakujte ali oglašujte “magičnih” učinkov na področju telesnih zmogljivosti.
Preberite več: Mikrohranila v veganski prehrani
Prehrana veganskega športnika: iz teorije v prakso
V preteklem članku z naslovom Kako sestaviti veganski krožnik, smo postavili strokovne okvire veganskega prehranjevanja za splošno populacijo. Ti so tudi dobra izhodiščna točka za športnike, vendar jih je potrebno malo razširiti, da bi ustrezno podprli učinke treninga.
Predlagamo, da si najprej preberete prejšnji članek in se tako izognemo ponavljanju. V nadaljevanju bomo izpostavili nekaj pomembnejših prilagoditev, ki jih bo nadvse koristno sprejeti v primeru intenzivne športne aktivnosti.
1. Beljakovine na veganski športni prehrani
Temelj večine glavnih obrokov naj bodo še vedno stročnice (100 g suhih stročnic ali 200 g v primeru izdelkov kot sta tofu ali tempeh). Ker so potrebe športnikov po beljakovinah višje, bi ob poskusu doseganja teh s še več stročnicami in hitro naleteli na težave – bodisi pretiran vnos vlaknin (negativen vpliv na prebavo in oteženo pokrivanje energijskih potreb) ali maščob (npr. v primeru tofuja in določenih veganskih alternativ mesnim izdelkom).
Preberite več: Kaj pa rastlinski nadomestki mesa?
Skoraj zagotovo bo zato v tej situaciji potrebno podkrepiti svoj beljakovinski vnos na najbolj praktičen način – to je z uporabo beljakovin v prahu. Priporočamo take, ki vsebujejo mešanico različnih rastlinskih beljakovin (npr. beljakovine stročnic, žit in semen). Podrobneje o tem si lahko preberete v tem članku.
2. Stročnice kombiniramo z žiti in semeni
Eden od razlogov za to priporočilo se skriva v dejstvu, da stročnice nimajo popolne aminokislinske sestave, drugi pa je ta, da na tak način obroku dodamo še energijo v obliki ogljikovih hidratov in maščob.
Ker športniki potrebujejo več energije primarno na račun ogljikovih hidratov, se smernice tukaj precej razlikujejo od tistih za splošno populacijo, predvsem na račun večjih porcij žit in manjših porcij semen.
Temelj stročnic tako dopolnimo:
- Z nekaj prgišči suhih žit (150-200 g suhe teže), odvisno od telesne mase osebe in predvsem stopnje aktivnosti – višji kot smo, večja kot je naša telesna masa in bolj kot smo aktivni, večjo porcijo bomo potrebovali. V nekaterih primerih bo priporočilo še bistveno višje oz. bo obrok smiselno obogatiti z drugimi energijsko gostejšimi viri OH: sladkor, marmelada, džem, sladkane pijače, navadne žitarice za zajtrk, ipd. Tu je morda vredno ponovno opozoriti na dejstvo, da športniki na račun povišanih energijskih potreb hitro presežejo potrebe po vlakninah, katerih najbogatejši viri so stročnice, polnovredna žita in zelenjava. Priporočali bi, da v primeru višjih energijskih potreb posegate predvsem po bolj predelanih virih OH (npr. navadne bele testenine namesto polnozrnatih).
- S porcijo palca ali dveh semen (25-50 g). Tukaj se potrebe med generalno populacijo in športno ne razlikujejo. Večji delež “dodatne” energije je koristno zagotavljati z OH in ne maščobami.
3. Obroku dodamo zelenjavo (ali sadje)
Tudi tukaj se smernice bistveno ne razlikujejo med splošno in športno populacijo. Kadar je to smiselno, obrok obogatimo še s pestjo zelenjave ali kosom sadja. Seveda vezano na situacijo – tik pred športno aktivnostjo se bo koristno izogniti zelenjavi in drugi vlaknasti hrani na račun že omenjenih potencialnih težav s prebavo. V drugih delih dneva oz. stran od treninga pa napotek velja – vsaj dokler višji vnos zelenjave ali sadja ne povzroča prekomernega občutka sitosti ali drugače onemogoča pokrivanja energijskih potreb.
4. Drugo
Za konec izpostavimo še dve zelo koristno prakso v primeru veganskega prehranjevanja (za generalno populacijo in še toliko bolj za športnike) – to sta:
- redno opravljanje krvnih analiz, seveda s strani za to usposobljenega medicinskega kadra in v primernih ustanovah, ter spremljanje vnosa,
- redno spremljanje vnosa najpomembnejših mikrohranil, idealno s pomočjo ustrezno usposobljenega nutricionista ali dietetika.
Kombinacija analize krvi in prehrane predstavlja predstavljata močno varovalo, saj lahko opozori na potencialne težave nezadostnega oz. neprimernega vnosa hranil, še preden se ta izrazijo z dejanskimi simptomi oz. izrazitimi negativnimi vplivi tako na zdravje kot na zmogljivost.
Predvsem bo pomembno spremljati vnos in status:
- železa,
- vitamina B12 in vitamina D,
- določenih drugih parametrov splošnega zdravja.
Preberite več: Zdrava prehrana ne pomeni to, kar večina misli
