Trenutni prehranski trendi pravijo, da za testenine ni mesta med najbolj priljubljenimi “zdravimi” prehranskimi izbirami. Zakaj? Nihče zares ne ve. Govori pa se, da zato, ker “redijo”. Pa poglejmo kako je s tem …
Ideja, da je s testeninami samimi karkoli narobe, nima nobene znanstvene podlage.
Testenine so na človeških jedilnikih stalnica že tisočletja. Zgodovini testenin lahko sledimo skozi 4000 let preteklosti in na drug konec sveta – približno takrat so na Kitajskem izumili rezance – od tedaj do danes, pa so testenine posvojili vsi, ki so prišli z njimi v stik na poti iz Azije, preko Evrope, vse do Amerike.
Mimogrede, po aktualnih podatkih OECD (Organizacija za gospodarsko sodelovanje in razvoj) in WHO (Svetovna zdravstvena organizacija) je Italija država EU z najnižjo stopnjo debelosti [1]. Dežela špagetov, makaronov, peresnikov, tagliatelov in lazanje. V svetovnem merilu imajo najnižjo stopnjo debelosti prve posvojiteljice rezancev, Japonska, Indonezija in Južna Koreja, ter njihova rojstna Kitajska [2].
Težko bi torej rekli, da so testenine same po sebi krive za karkoli. Glede na to, da pred sodobnim časom polnih 4000 let ni imel nihče problema z njimi. Ampak takrat še ni bilo low-carberjev.
Prehransko gledano so testenine zelo podobne kruhu, kaši ali krompirju. So pač škrobna priloga in to precej nasitna ter ne preveč kalorična.
V resnici lahko iz testenin sestavimo precej kulturen obrok.
Težava je, ker ga dandanes načeloma ne.
Večina najbolj klasičnih receptov s testeninami bi gurmansko gledano najbrž dobil več kot odlično oceno. Ko pa govorimo o prehranskem vidiku, kjer sta glavna kriterija hranilna in energijska uravnoteženost, pa si pogosto ne zaslužijo niti dvojke skozi prste.
Testenine s smetanovimi omakami, s pestom, z oljčnim oljem ali maslom, z vsemi možnimi oblikami sira, s slanino, z orehi, pistacijami in še s čim, so vsi po vrsti šolski primeri neuravnoteženega obroka.
Pogosto so testenine samo vozilo za dodano maščobo. Preokusna in prebogata, slana mešanica ogljikovih hidratov in maščob je v bistvu »recept za prenajedanje«.
Seveda, če cel dan naporno obdelujete njivo in pri tem uporabljate tehnologijo iz 18. stoletja, potem je tak obrok kot nalašč za vas. Testenine z oljčnim oljem in parmezanom so pravzaprav ustvarjene za ta namen.
Ampak večina nas ima najbrž neke druge potrebe. Sodobni ljudje, tudi tisti, ki redno vadimo, smo pretežno sedeči posamezniki. Večina si nas želi ohranjati dobro zdravje in ugodno telesno sestavo – izogibati se zdravnikov in izgledati dobro v kopalkah. V maščobi utopljen škrob za ta cilj res ni idealna izbira. Sploh ker živimo v svetu kjer imamo že v osnovi ogromne težave s presežkom zaužitih kalorij.
Naredimo iz testenin kulturen obrok: z več beljakovinami (in zelenjave) in z manj maščobe.
Ker so testenine že same dokaj dober vir energije – ogljikovih hidratov v obliki škroba – jim ni smiselno dodajati veliko ekstra energije povrh. Več energije kot nabašete na krožnik, manj nasiten bo – s tem povečate verjetnost, da boste pojedli preveč. Poleg tega dodajanje odvečne energije – še posebej tiste v obliki dodanih maščob – ne prispeva tistih hranil, ki so najbolj pomembna za zdravje in počutje.
Kar testeninam manjka do »uravnoteženosti« so predvsem beljakovine in vlaknine. Oboje doda tako k sitosti kot tudi k hranljivosti obroka.
1. Uravnoteženi recepti testenine obravnavajo kot prilogo dobrim virom beljakovin; na primer morskim sadežem, ribam in pustim kosom mesa. Kot dodatek naj svoj prostor najde tudi kakšno jajce ali manj masten mlečni izdelek. Klasičen primer tega bi bile testenine s tuni, morskimi sadeži ali pustim mesom, ter morda nekaj grškega jogurta ali manj mastnega sira po vrhu.
2. Za več vlaknin in mineralov lahko že v štartu izberemo polnozrnate testenine. Sicer pa lahko vsakršno pomanjkanje še najbolj belih testenine »odrešimo« z lepo porcijo zelenjave. Naš predlog se odlično ujame s kombinacijo več vrst zelenjave: čebulo, paradižnikom, bučkami, melancani, korenjem, brokolijem ali ohrovtom.
3. Izključno rastlinska kombinacija opisanih načel bi bila: manjša porcija testenin kot priloga kuhanim stročnicam: k čičeriki, fižolu, leči ali soji (tofuju) – ki so hkrati najboljši rastlinski vir beljakovin in zelo bogate z vlakninami. Idealno seveda tudi ta primer zaokroži porcija zelenjave.
Dve muhi na en mah: »testenine« iz stročnic.
Vedno bolj priljubljena izbira in zanimiva izbira so »testenine« iz moke stročnic: V kuharskem smislu se obnašajo skoraj identično klasičnim testeninam. Prehransko gledano pa so vse to, kar so stročnice: že v osnovi dober vir beljakovin in vlaknin, ter precej nasitna in ne preveč kalorična izbira.
Testenine iz stročnic zaradi višje vsebnosti beljakovin in vlaknin lažje predstavljajo glavni del uravnoteženih obrokov.
Lahko so samostojna jed, ki ne potrebuje dosti drugega. Morda le kanček dodatnih okusov – idealno nekaj zelenjavnega in ne preveč kaloričnega – na primer paradižnikovo omako, manjmasten sir ali kakšno jajce (oz. tofu ali žlico bučnih semen, če ste bolj rastlinojede sorte) in začimbe.
Razčistimo s prehranskim “mačkom”
Še vedno pogosto slišimo, da so škrobna živila, kakršna so tudi testenine, odgovorne za občutek utrujenost in “zabitosti” po obroku, ki se mu pogovorno reče prehranski “maček” ali prehranska “koma” (iz ang. “food coma”). V resnici so v tej zgodbi škrobnim živilom po krivem naprtili samostojno odgovornost, ki v bistvu pripada energijsko preobilnem obroku – največkrat na račun pretiranih količin škrobnih OH in predvsem maščob hkrati. Kot smo ugotovili v enem prejšnjih poglavij, so testenine zgolj podlaga za dodane maščobe (olje, masla in smetana v omakah in polivkah za pašte, rižote, krompirjeve jedi, …), medtem ko same po sebi sploh niso izrazito kalorične (ne pozabimo: gram OH vsebuje 4 kcal, gram maščob pa 9 kcal).
Ko v obroku omejimo škrobne OH, zmanjšamo njegovo kalorično vrednost in s tem tudi verjetnost za utrujenost po njem. Povsem enako bi bilo, če bi v obroku obdržali škrobne OH in zmanjšali količino dodanih maščob.
Še več, slednje bilo pravzaprav zelo smiselno, če upoštevamo podatke, da Slovenci v povprečju že tako užijemo precej več maščob od priporočenih 20-30 % od skupnih dnevnih kalorij; od teh pa je izrazito preveč nasičenih maščob, katerih izrazit vir je maslo. Zmanjšati delež maščob in povečati količino vlaknin v obrokih, katerih pomembni viri so prav nekatera škrobna živila (polnozrnata žita, gomolji in stročnice), bi bil vreden izziv ne le v naših domačih kuhinjah, morda tudi v visoki kulinariki, ki je znana po tem, da brez obilja različnih vrst maščob ne pripravi niti juhe, kaj šele sladice.
Preberite več: Kaj pa maščobe?
Viri:
- OECD. (2017). Obesity Update 2017. Dostopno prek: https://www.oecd.org/els/health-systems/Obesity-Update-2017.pdf
- WHO. (2019). Global Health Observatory (GHO) data: Overweight and obesity. Dostopno prek: https://www.who.int/gho/ncd/risk_factors/overweight_obesity/obesity_adults/en/
