Mikroorganizmi so povsod naokoli. V nas naj bi jih bilo neverjetnih 100 trilijonov članov, ki bi tehtali približno dva kilograma, če bi jih skupaj postavili na tehtnico. Govora je o skupku različnih bakterij, virusov, kvasovk in praživali, ki lahko poseljujejo naša prebavila ter oblikujejo t.i. črevesno mikrobioto.
V kontekstu zdravega črevesja se pogosto promovira uporabo probiotikov. Kaj sploh so probiotiki (in prebiotiki) in kje jih najdemo v prehrani? Kako koristna je uporaba prehranskih dopolnil s probiotiki in ali si lahko na tak način celo škodujemo?
Kaj so probiotiki?
Z besedo probiotiki označujemo družine različnih bakterij v našem črevesu. Poznamo poljudno rečeno »dobre«, ki podpirajo naše zdravje (laktobacili in bifidobakterije) in druge seve bakterij, ki se lahko razselijo v določenih situacijah (stres, slabe prehranjevalne navade, redna uporaba farmakoloških pomagal ipd.) ter so povezane s slabšim zdravjem.
Probiotike lahko užijemo v obliki:
- Fermentiranih mlečnih izdelkov (jogurt, kefir, sir, …).
- Naravno kisane zelenjave (surovo kislo zelje in repa, …).
- Prehranskega dopolnila.
Proces fermentacije ima bogato zgodovino uporabe. Kot metodo konzerviranja izdelkov so jo uporabljale že staroegipčanske in bližnjevzhodne civilizacije, vendar se je ideja o pozitivnih učinkih probiotikov pojavila šele v 19. stoletju. V šestdesetih letih prejšnjega stoletja lahko prvič naletimo na izraz »probiotik«, ki se je navezoval na seve bakterij, ki bi lahko imele pozitiven vpliv na prebavni trakt. Leta 2001 je Svetovna zdravstvena organizacija opredelila probiotike kot žive mikroorganizme, ki imajo v zadostnih količinah lahko pozitiven vpliv na zdravje svojega gostitelja.
Probiotiki v količinah, ki jih pridobimo z rednim vključevanjem zgoraj naštetih živil, je povezano s pozitivnimi učinki na zdravje.
Vpliv probiotikov v obliki prehranskih dopolnil
Raziskave s področja vpliva dodajanja probiotikov na zdravje, v obliki prehranskega dopolnila, kažejo določene pozitivne učinke:
- Povečanje raznovrstnosti črevesne mikrobiote.
- Zmanjšanje simptomov vezanih na različne motnje prebavnega trakta.
- Znižanje ravni holesterola in trigliceridov v krvni plazmi.
- Znižanje krvnega tlaka.
- Boljše uravnavanje glukoze v krvni plazmi (t.i. krvnega sladkorja).
- Izboljšanje določenih kognitivnih funkcij.
Pomembno je upoštevati, da je bila večina raziskav narejenih na nezdravi populaciji, kjer so v kontroliranih pogojih načrtno dodajali specifične seve mikroorganizmov. Ko uporabo dopolnil probiotikov prenesemo na sicer zdravo populacijo ljudi, ki živi v »resničnem svetu«, in to storimo z naključnim dopolnilom s poljubnimi sevi mikroorganizmov, lahko dobimo povsem drugačne učinke. Več v nadaljevanju.
Naša mikrobiota je unikatna, kot naš prstni odtis
Učinek različnih mikroorganizmov, ki jih vnašamo v svoje telo z dopolnili probiotikov, bo med posamezniki najverjetneje precej različen. Če nekdo poroča o pozitivnih učinkih določenega dopolnila, to ni garancija, da bomo enakih učinkov deležni tudi sami. Tudi, če zanemarimo morebiten in akuten učinek placeba.
To še posebej velja, če primerjamo učinek probiotikov v primeru »zdravega črevesja« (normobioze) in »nezdravega črevesja« (disbioze), katerega lahko zasledimo v primeru določenih kroničnih črevesnih obolenj, raka ipd.
Poleg tega se moramo zavedati, da je področje raziskovanja mikrobiote še v povojih. Čeprav je odkritih že veliko povezav z različnimi področji našega zdravja, so raziskovalci na tem področju šele na poti k celovitejšemu razumevanju vplivov posameznih sevov mikroorganizmov v kontekstu celotne mikrobiote. Kje je šele razumevanje vplivov dolgoročnega dodajanja kombinacij različnih sevov mikroorganizmov in to v naključnih količinah kot jih lahko zasledimo v prehranskih dopolnilih. Slednja praksa bo prej vodila do neugodnih zdravstvenih učinkov kot pa pozitivnih.
Za zdravo populacijo lahko rečemo zgolj to, da uporaba določenih probiotičnih bakterij (rodovi Lactobacillus, Bifidobacterium, Streptococcus) in kvasovk (Saccharomyces boulardii) lahko pomaga ublažiti simptome in trajanje driske, ki je povezana z uporabo antibiotikov. Občutnejši pozitivni učinki so opisani pri uporabi večjega dnevnega odmerka v višini 5000 CFU (colony-forming unit, ang.), so pa tudi ti precej zmerni. Pričakujemo jih lahko s podobno majhno verjetnostjo kot Shaquilla O’Neala zadeti prosti met.
Prehransko dopolnilo s probiotiki: da ali ne?
Redno uživanje naravnih probiotičnih (fermentiranih) živil je v literaturi tesno povezano s pozitivnimi učinki na zdravje črevesja, imunskega sistema, srca in ožilja. Vendar se ti ne prenesejo v enaki meri tudi na prehranska dopolnila probiotikov.
Proizvajalci prehranskih dopolnil s probiotiki po zakonu mnogih držav, vključno z našo, niso dolžni predložiti dokazov o učinkovitosti ter varnosti svojih izdelkov odgovornim ustanovam, preden jih predstavijo na tržišču. V raziskavi so Lewis in sodelavci (2016) vzeli 16 komercialnih prehranskih dopolnil s probiotiki na ameriškem tržišču in preverili skladnost deklaracij z dejanskimi sestavinami v izdelkih. Ugotovili so:
- 9 od 16 izdelkov je vsebovalo seve bakterij, ki niso bili navedeni na deklaraciji.
- 12 od 16 izdelkov ni vsebovalo sevov bakterij na deklaraciji.
- Samo en izdelek je bil skladen z deklaracijo.
Ti podatki nakazujejo na netočnost predpostavke, da je uporaba probiotikov vsaj varna, če že ne učinkovita.
Namesto dnevnega odmerka probiotikov s prehranskim dopolnilom, prehrano raje namensko obogatite s fermentiranimi živili, kot so: kefir, jogurt, kislo zelje in repa, tempeh, idr.
Prebiotiki
Do sedaj je beseda tekla o probiotikih, kaj pa so prebiotiki? Besedi se razlikujeta zgolj z eno črko, a daleč od tega, da gre za isto stvar. Z besedo prebiotik označujemo »hrano« za koristne mikroorganizme – probiotike. Pomembno je vzpostaviti okolje v katerem lahko probiotiki dobro uspevajo in pri tem koristijo prebiotiki.
Prebiotiki so v bistvu fermentabilni ogljikovi hidrati, ki podpirajo rast in kolonizacijo probiotikov v črevesju. Tu govorimo o vlakninah, katerih najboljši viri so:
- Različna zelenjava (vse kapusnice, zeleno-listnata zelenjava in lukovke).
- Gomolji (krompir, sladki krompir, korenje, repa, koleraba, pesa, zelena, redkev).
- Kosmiči in polnovredna žita.
- Sadje (jagodičje, jabolka, kivi z lupino, avokado, zelene banane).
- Stročnice (leča, čičerika, fižol itd.).
Danes so komercialno dostopne številne vrste vlaknin v obliki prehranskih dopolnil, ki so lahko koristna v specifičnih primerih (inulin, frukto- in galaktooligosaharidi), ampak v primerjavi z vlakninami iz živil niso enako dosledno povezana s koristnimi učinki. Zato ostaja splošen nasvet:
Zagotovite si prebiotike (vlaknine) s pestro izbiro rastlinske prehrane in v prehrano redno vključujte zgoraj izpostavljene skupine živil. Če to zanemarimo, utegnemo naleteti še na kopico drugih ovir na poti do dobrega zdravja, kot so črevesne težave.
Preberite več: 99 % stvari, ki jih je o vlakninah dobro vedeti
Viri
- FAO/WHO. Guidelines for the evaluation of probiotics in food. Joint FAO/WHO Working Group Report on Drafting Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food London, Ontario, Canada, 30 April 30 and 1 May 2002.
- Khalesi, S., Bellissimo, N., Vandelanotte, C., Williams, S., Stanley, D., & Irwin, C. (2018). A review of probiotic supplementation in healthy adults: helpful or hype? European Journal of Clinical Nutrition. doi:10.1038/s41430-018-0135-9
- Lewis, Z. T., Shani, G., Masarweh, C. F., Popovic, M., Frese, S. A., Sela, D. A., … Mills, D. A. (2015). Validating bifidobacterial species and subspecies identity in commercial probiotic products. Pediatric Research, 79(3), 445–452. doi:10.1038/pr.2015.244
- The Lancet Gastroenterology & Hepatology. (2019). Probiotics: elixir or empty promise? The Lancet Gastroenterology & Hepatology, 4(2), 81. doi:10.1016/s2468-1253(18)30415-1
