Beljakovine so pomembne in potrebam po njih moramo zadostiti vsak dan – to še posebej velja za cilje, ki so vezani na športni performans in/ali telesno sestavo. Beljakovine pomagajo pri lažjem nadzorovanju apetita in – skupaj s primernim treningom – podpirajo regeneracijo, omogočajo hitrejše pridobivanje mišične mase in izgubo maščobe ter igrajo nezanemarljivo vlogo pri preventivi oz. kurativi v primeru športnih poškodb.

To spada pod osnovno prehransko znanje, ki bi ga do danes že morali ponotranjiti, pa se kljub temu rado dogaja, da beljakovine zanemarjamo. Reden pokazatelj tega je miselnost, da beljakovin “že itak dobimo dovolj”, kar mimogrede, če je naša prehrana vsaj približno normalna. To sicer lahko drži, če nas zanimajo zgolj minimalna priporočila, ki omogočajo izogniti se najhujšim simptomom pomanjkanja beljakovin, so pa ta priporočila občutno nižja od količin, za katere je v znanstveni literaturi izredno dobro utemeljeno, da so bolj optimalne – ne samo za omenjene cilje, ampak tudi za splošno zdravje in dobro počutje. A več o tem v nadaljevanju …

Ključni točki o beljakovinah, ki predstavljata bistveno o tem, kaj si zasluži največ pozornosti, sta sledeči:

1. Primeren vnos – ne samo skupno na dnevni ravni, temveč tudi pri vsakem posameznem obroku.
2. Primerna razporeditev beljakovin čez dan.

Vrednost tega, da redno odkljukamo obe točki, bo naraščala progresivno in sorazmerno s tem kako specifični so naši cilji oz. kako resno se gremo svojega športa.

Zakaj moraš redno uživati beljakovine?

Beljakovine (B) so za naše telo strukturno hranilo, za razliko od ogljikovih hidatov (OH) in maščob (M), ki sta dva alternativna (a ne enakovredna) vira energije.

Če si svoje telo predstavljamo kot dirkalni avtomobil, so B njegovi sestavni deli (šasija, volan, sedeži, motor, …). Na in v našem telesu pa so B: mišice in vezivno tkivo, prebavni in imunski sistem, encimi in hormoni, idr. V tej prispodobi sta OH in M kot bencin in dizel, torej vira energije (goriva), s katerima “natankamo” to dirkalno vozilo, ki je naše telo.

V telesu obstajata različna rezervoarja za obe vrsti goriva. Za M, ki jih najdemo dobesedno po celem telesu, imamo največje zaloge. Na primer športnik, ki tehta 70 kilogramov in ima jasno vidne trebušne mišice (kar priča o deležu telesne M okoli 10%), nosi s seboj približno za 50.000 kalorij zalog v obliki M.

Za OH velja podobna zgodba. OH najdemo v obliki glikogenskih rezerv, primarno v mišicah in jetrih, nekaj malega pa jih je tudi v možganih.

Za B pa to ne drži. Teh ne skladiščimo kot OH ali M, ampak jih vgradimo v tkiva ali iz njih nekaj proizvedemo (npr. mišice). Mišice (in drugi telesni organi) so torej zaloga B na podoben način, kot je hiša zaloga opek. Rečeno drugače: rezervoarja za B ni in ne želimo porabljati tistih, ki gradijo naše organe.

Telesne B so v stalnem stanju presnove. To pomeni, da se med spanjem in med obroki mišične B razgrajajo, zaradi česar jih moramo vsakodnevno uživati dovolj, da temu nasprotujemo oz. povečamo njihovo sintezo. Neto stanje teh dveh procesov (razgradnje in sinteze B) skozi daljše obdobje določa, ali se mišična masa poveča, ohrani ali zmanjša. 

Kako doseči, da se neto stanje obrne v naš prid, denimo v smer povečanja mišične mase? Vrnimo se nazaj na tisti dve ključni točki, ki smo jih izpostavili na začetku:

1. Vsak dan in pri vsakem (glavnem) obroku moramo zaužiti količino B, ki kar najbolje podpora naše cilje.
2. Skupni dnevni vnos B moramo približno enakomerno razporediti čez dan.

Na podlagi znanstvene literature se celokupni dnevni vnos B, ki podpira pridobivanje mišične mase (ob primerno strukturiranem treningu z bremeni), nahaja med 1.6 – 2.2 g B/kg telesne mase (1). Če si želiš zadevo kar najbolj poenostaviti, enostavno pomnoži število svojih kilogramov s številko 2 in prišel boš na dobro izhodišče.

Zakaj je pomembno v obrok vključiti dovolj beljakovin?

Zadostna količina beljakovin pri obroku omogoča doseči in preseči t. i. levcinski prag (2). 

Levcin je aminokislina, ki pogojuje mišično beljakovinsko sintezo (MPS). Levcin si lahko predstavljaš kot zatemnilno stikalo, ki “vklopi” in “regulira jakost” procesa obnove in izgradnje novih mišičnih B. To stikalo je na “max”, ko pri obroku zaužiješ zadostno mero beljakovin (levcina in ostalih aminokislin). To konkretno pomeni vsaj 2.5 g levcina na obrok, čemur običajno zadosti vsaj 20–30 g kakovostnih B – te so praviloma v mesu, ribah, jajcih in mlečnih izdelkih, možno pa je doseči enako tudi z ustreznim kombiniranjem nekaterih rastlinskih virov (stročnice in žita, tofu, tempeh idr.).

Tolikšna porcija B pri obroku je vstopna točka, ko razmišljamo o prehrani za boljšo telesno sestavo in regeneracijo. Količina je sicer odvisna od posameznika, na način, da tistim z več kilogrami koristi v obroke vključiti še kak gram B več. Tako bi za 60-70 kg osebo zadoščalo že omenjenih 30 g B, dočim bi bila za 90 ali 100 kg težkega silaka bolj primerna količina 40-50 g B/obrok.

Primerna razporeditev beljakovin skozi dan

Kaj se zgodi, če izgledajo tvoji obroki tako, kot kaže spodnja slika? 

V vseh treh primerih zaužijemo enako količino beljakovin, v istem časovnem obdobju (8 ur), le razporeditev je drugačna. V tej raziskavi so Areta in sod. (2013) (3) primerjali MPS 12 ur po vadbi z bremeni v skupini z enakomerno razporejenimi obroki (4 x 20 g B na vsaki 2 uri), z drugo skupino, kjer so udeleženci zaužili dva večja obroka z višjim deležem B (2 x 40 g B na vsake 4 ure) in tretjo skupino z osmimi manjšimi B obroki (8 x 10 g B na vsako uro). Rezultate predstavlja naslednja grafika:

Skupina z enakomerno razporeditvijo beljakovin je dosegla najboljši vpliv na MPS. Pri skupini z manjšimi obroki in dvema večjima tudi opazimo dvig MPS, ampak do precej nižjih ravni, kljub celokupno enakemu vnos B.

Podobno zgodbo pišejo tudi sorodne raziskave (4, 5, 6, 7, 8), ki dodajajo k razumevanju učinka B na MPS. Če nismo zelo telesno dejavni, ne tekmujemo v športu ali nas zanima postava z malo telesne M in več mišicami, bo dovolj, da svoja prizadevanja usmerimo v doseganje dnevnih potreb po B, t.j. tistih 2 g/kg. V nasprotnem pa očitno velja, da je poleg zadostnega vnosa B, dodatno koristno te enakomerno razporediti preko dneva. To v praktičnem smislu pomeni, da skupni vnos, recimo 150 g B, razporedimo na 3x po 50 g, 4x po približno 40 g, ali nekaj temu podobnega.

Je lahko beljakovin tudi preveč?

To vprašanje ima dva dela, saj se lahko nanaša na:

• Preveč beljakovin na dnevni ravni.
• Preveč beljakovin pri enem obroku.

Najverjetneje obstaja meja vnosa B, ki ni “zdrava”, ampak je praktično nemogoče dosegljiva. Nekatere raziskave so preverjale vnos B v ekstremnih količinah, celo do 4.4 grame/kg telesne mase (9), a niso ugotovili nobenih negativnih posledic na zdravje.

Pretiravanje z B lahko zaustavi apetit, kar oteži doseganje potreb po OH in M. Zdravje, itak, a tudi športna prehrana, zahteva veliko več kot samo “jesti dovolj proteinov”. Treba je poskrbeti za uravnotežen spekter hranil, saj ima vsako svojo vlogo.

Kar se tiče prevelikega vnosa B pri enem obroku, pa lahko kar pozabiš na tisto puhlico, da “lahko naenkrat izkoristimo samo 30 g B”. Četudi ima obrok več kot je zgornja meja priporočil za namen “vžiga” MPS (0,4-0,55 g/kg), višek B ne gre kar v nič, ali se pretvori v špeh, ampak ga izkoristijo druga tkiva. Izsledek novejše raziskave Trommelena in sod. (2023) pa nakazuje, da zgornji rob MPS še ni tako dobro definiran, saj se je v raziskavi vnos celo neverjetnih 100 g B pri enem samem obroku izkazal z bistveno višjim vplivom na porast MPS kot obrok z 25 g B (10).

Ključne točke:

• Ko govorimo o primerni razporeditvi B čez dan, to pomeni, da jih vključimo dovolj pri vseh glavnih obrokih (zajtrk, kosilo in večerja). Kompliciranje preko tega je smiselno le do točke, ko jih dodamo še k malici ravno toliko, kolikor nam jih je pri katerem od glavnih obrokov zmanjkalo.
• Večina raziskav kaže, da ni tako važno kakšna je razporeditev B v dnevu, dokler je zadosten celokupni vnos (1.6 – 2.2g/kg). Ampak, raziskave imajo pomembne omejitve v tem,  da a) le redko vključujejo napredne udeležence (v smislu stopnje treniranosti) in b) pogosto proučujejo prenizek vnos B za maksimalno podporo telesni sestavi in zmogljivosti (~1 g/ kg). Tiste, sicer še redke raziskave, ki teh omejitev nimajo, kažejo boljše rezultate z enakomerno razporejenim vnosom B.

“Puščamo gainse na mizi”, če imamo neenakomeren vnos beljakovin?

Verjetno ne, vsaj v veliki meri ne. Naše telo je namreč zelo prilagodljivo in ima mehanizme, ki nam omogočajo določeno fleksibilnost pri uživanju B čez dan, dokler je skupni vnos  vendarle primerno visok (in, ker govorimo o “gainsih”, redno vključujemo treninge z utežmi). 

Ob tem je potrebno upoštevati dejstvo, da je trening za moč sam po sebi najpomembnejši dejavnik, ki poganja napredek na dolgi rok. Brez ustreznega dražljaja, ki ga izzovemo s treningom, lahko pojemo na stotine gramov beljakovin in jih izjemno dobro razporejamo preko dneva, pa ne bo nič od želenih mišic. 

Ključne točke resne “lifterje”:

Treniranim lifterjem priporočamo količino B na obrok med 0.4 in 0.55g/kg. Še posebej je to pomembno takrat, ko si prizadevamo izgubiti odvečno telesno maščobo oz. želimo pridobiti mišično maso.

Ne bo konec sveta, če bo imel kdaj kak obrok gram B premalo ali preveč. Naše telo ni tako fragilno, da bo kar razpadlo in zapravilo vso mišično maso, če bo porcija B pri kakšnem obroku manjša, kot bi si želel. Zato, prosim, brez drame. Dokler dosledno upoštevaš ostale pomembnejše stvari v svoji prehrani in izven nje (primerno strukturiran trening, skrb za spanec, …), ne skrbi za takšne malenkosti.

Izogibaj se prehranskim praksam, kjer se redno izpušča obroke v večjem delu dneva, npr. postenje. Če bi kdaj izpustil zajtrk ali preskočil kosilo, užij namesto vsaj nek vir B (beljakovinski napitek, na primer).

Članek je nastal v sodelovanju z ekipo Lift 2 Learn!

Iskrena zahvala ekipi Lift 2 Learn za pobudno k pripravi tega članka.

Kdo so Lift 2 Learn?

V Lift 2 Learn smo ekipa treh trenerjev in prehranskih svetovalcev z dolgoletnimi izkušnjami na področju treningov moči in prehranskega svetovanja. L2L je nastal z vizijo, da skupaj združimo moči in ustvarimo najboljše možne pogoje za ljudi, ki si želijo izboljšati svoje dvige, povečati moč ali dvigniti kakovost prehranskih vzorcev.

Ta ekipa je nastala za vas in tukaj smo, da vam pomagamo postati najboljša verzija samega sebe na vseh področjih življenja.

Preberite si več o Lift 2 Learn ekipi, kdo so in čemu sledijo tukaj.

Viri

1. PMID: 28698222
2. PMID: 25056502
3. PMID: 23459753
4. PMID: 25738784
5. PMID: 32321161
6. PMID: 22895782
7. PMID: 28903957
8. PMID: 28318687
9. PMID: 24834017
10. PMID: 38118410