Vse o omega-3

Omega-3 so verjetno najbolj priljubljeno prehransko dopolnilo, ki mu prikimajo še tako zadržani in se v splošnem priporoča kar vsepovprek. Imaš PMS? Izvoli omega-3. Migrene? Omega-3. Holesterol? Omega-3. Bi shujšal(a)? Omega-3, … se ti ne da peljat psa na sprehod pri minus 5? Daj mu omega-3.

Kaj sploh so omega-3 maščobe in zakaj so pomembne? Je dopolnilo res tako vsemogočno ali pričakujemo od njega preveč? Nam morda lahko celo škodi?

Kaj so omega-3 (O3)?

O3 maščobne kisline (MK) uvrščamo v skupino polinenasičenih MK, ki imajo vsaj dve dvojni vezi v svoji verigi. Dvojna vez se lahko nahaja na tretjem, šestem ali devetem mestu v verigi – tako poznamo maščobne kisline omega-3, omega-6 in omega-9.

Ko je govora o O3 MK, imamo v mislih predvsem tri različne oblike:

• alfa-linolenska MK (ALA),
• eikozapentaenojska MK (EPA) in
• dokozaheksaenojska MK (DHA).

Vse zgoraj omenjene spadajo v t. i. skupino esencialnih MK. To pomeni, da jih naše telo ni sposobno proizvesti samo in jih moramo zato v zadostnih količinah užiti s hrano.

EPA in DHA sta obliki, ki nudita največ koristi na naslovu zdravja in telesnih ter kognitivnih zmogljivosti. To pomeni, da je potrebno primarno poskrbeti za zadosten vnos teh dveh maščobnih kislin, ne ALA. Slednja se v našem telesu sicer pretvori v EPA in DHA, vendar je ta stopnja pretvorbe zelo nizka, lahko rečemo celo, da je praktično nepomembna saj znaša približno 6% za EPA in zgolj 3,8% za DHA (Gerster, 1998).

EPA in DHA > ALA.

Kje se nahajajo omega-3?

Najboljše in edine vire O3 v prehrani prikazuje naslednja slika:

Kaj pa rastlinski viri O3 (lan, konoplja, orehi, chia …)?

Rastlinski viri O3 so v osnovi dober vir ALA, vendar izrazito slab vir EPA/DHA, torej dveh MK, ki sta odgovorni za večino koristi maščob O3. V praktično vseh rastlinskih živilih najdemo izključno ALA (izjema je olje alg), katere stopnja pretvorbe v EPA in DHA je izjemno nizka, kot smo omenili v prejšnjem poglavju.

Če v želji po koristih omega-3 izbirate rastlinske vire maščob, kot je olje lana, konoplje, orehovo olje, chia semena, ali uporabljate prehransko dopolnilo omega- 3 na osnovi rastlinskih olj, bo takšno početje najverjetneje neučinkovito. Bolj smiselno je v prehrano vključiti ribe, kot najboljši prehranski vir omega-3 oz. potrebe dopolniti z dopolnilom na osnovi ribjega olja ali olja morskih alg.

Kakšen vpliv imajo omega-3?

O3 nudijo največje koristi na področjih;

• kognitivnega in splošnega mentalnega zdravja,
• srčno-žilnega zdravja,
• nosečnosti,
• težav s sklepi,
• preprečevanjem mišične atrofije,
• izboljšanja telesnih zmogljivosti,
• zdravje kože,
• uravnavanje vnetnih stanj.

O3 so ob naštetem ključne za delovanje našega imunskega sistema (Gutiérrez in sod., 2019). Z ozirom na obdobje v katerem živimo je optimalno delovanje imunskega sistema še toliko bolj pomembno, zato lahko med prehranskimi dejavniki poleg O3 še dodatno izpostavimo zadosten vnos:

• Beljakovin.
• Vitamina D.
• Cinka.

Učinek O3 bo verjetno zelo odvisen od kvalitete izbranega izdelka. Precej (nekvalitetnih) prehranskih dopolnil vsebuje žarke, oksidirane maščobe, ki so znan zdravstveni problem (Mason in Sherratt, 2017). Z dopolnili sumljivega porekla, ki jih na tržišču kar mrgoli, si potencialno lahko na dolgi rok naredimo več škode kot koristi. S tem v mislih svarimo pred instinktivnim, nepremišljenim nakupom, po možnosti tistih izdelkov, ki se najbolj intenzivno promovirajo s pomočjo televizije in obcestnih letakov. Toplo priporočamo preveriti verodostojnost proizvajalca in se pozanimati o kvaliteti sestavin ter koncentraciji učinkovin (EPA, DHA) na odmerek.

Omega-3 so izjemno pomembne in večini bi najbrž koristilo, če bi jih v prehrano dodali, bodisi z ribami in/ali s pomočjo dopolnil preverjene kvalitete. Ob tem svarimo pred neupravičenim poveličevanjem njihovih učinkov in promoviranju MK omega-3 kot odrešiteljic pred domala vsako zdravstveno tegobo.

Napotki za uživanje omega-3

Največ pozitivnih učinkov na zdravje maščob O3 je vezano na vnos s prehrano in ne s prehranskimi dopolnili. Razlog zakaj so morda preostala hranila (beljakovine, minerali in vitamini) v ribah, ki so najboljši prehranski vir MK EPA in DHA iz skupine O3.

Ključne točke:

1. Uživajte mastne ribe (sardele, skuša, polenovka, divji losos, slanik, lokarda, inčuni, školjke in dagnje) vsaj 2-krat, še raje 3 do 4-krat tedensko. Slednje priporočilo predstavlja standard za vrhunske športnike, ki imajo višje potrebe po O3. O tem več v nadaljevanju.
2. Če nam ne uspeva redno upoštevati točke 1, razmislimo o kvalitetnem dopolnilu O3. Olje jeter polenovke (cod liver oil, ang.) je lahko dobra izbira, ki vsebuje več vitaminov A in D. Ribje olje na drugi strani vsebuje več MK O3 in manj vitamina A ter vitamina D. Primernost izbire bo tako odvisna od konteksta uporabe. S pomočjo dopolnil ciljamo na 1000 do 2000 mg celokupnih EPA in DHA dnevno. Priporočilo bo verjetno višje v primeru aktivnejših posameznikov in vrhunskih športnikov.
3. O3 niso t.i. » topilec maščob« (fat burner, ang.). Opozarjam na neučinkovitost in potencialno zdravstveno tveganje praks, ki uporabljajo izrazito visoke doze ribjega ali drugega olja (tudi po več žlic dnevno) z namenom izboljšanja hormonskega zdravja in spodbujanja presnove maščob (hujšanja, z drugimi besedami).
4. Opomin v primeru določenih zdravstvenih stanj:

• • O3 lahko vplivajo na učinkovitost zdravil za namen uravnavanja strjevanja krvi. Če takšna zdravila uporabljate, se posvetujte z zdravnikom pred dopolnjevanjem prehrane z O3.
  • MK O3 imajo pozitiven učinek na menedžiranje simptomov revmatoidnega artritisa. Učinkovite doze so praviloma višje od splošnih priporočil in se jih določi na osnovi individualne obravnave primera.
  • V primeru multiple skleroze lahko dodatek MK O3 izboljša kvaliteto življenja, zmanjša pokazatelje vnetja in upočasni napredovanje poteka bolezni. Učinkovite doze so občutno višje od priporočil za splošno populacijo, določiti pa jih je mogoče na osnovi individualne obravnave.

Omega-3 in športniki

Zadosten vnos MK O3 športnikom omogoča učinkovito uravnavanje oksidativnega stresa, vnetja in obnove tkiv. Pri športnikih s pogostimi visoko-intenzivnimi oz. dolgo-trajajočimi treningi imajo MK O3pomembno vlogo pri fizični in miselni sposobnosti, okrevanju ter adaptaciji na trenažni proces (Maughan, 2018).

Nekoliko višji vnos omega-3 bi lahko koristil vsem resnim športnikom, ki se redno znajdejo pod večjim bremenom tedenskih treningov.

Pri dnevnem vnosu omega-3 v rangu 1-2 g zasledimo pozitiven vpliv na mišično sintezo in izboljšano regeneracijo (zlasti po vadbi, ki ima velik vpliv na »poškodbo« mišice – običajno vaje z poudarjeno ekscentrično komponento) preko protivnetnih mehanizmov (Maughan, 2018).

Zaenkrat težko rečemo kakšne so dejanske razlike v potrebah po omega-3 med splošno in športno populacijo, lahko pa upravičeno sklepamo, da so pri športnikih nekoliko višje. Izkaže se, da pogosta in naporna fizična aktivnost povzroči spremembe v presnovi O3 MK, kar posledično najbrž pomeni povišane dnevne potrebe. Davinelli in sodelavci (2019) so ugotovili, da sta O3 indeks in omega-6/omega 3 razmerje pri vzdržljivostnih športnikih značilno povezana s tedensko pretečeno razdaljo. Njihova analiza nakazuje, da ima tek na dolge proge – še posebej ob visokem volumnu treninga – negativen učinek na stanje O3 v telesu. Po domače: več kot tečeš, bolj na udaru je tvoje stanje O3.

Poleg tega so Helge in sodelavci (2001) pokazali, da naporna vadba povzroči prehod O3 v mišično tkivo in lahko izpodrine omega-6 iz mišic v pretok ter neugodno spremeni omega-6/omega-3 razmerje v krvi.

Mišice po intenzivni vadbi na nek način “kradejo” omega-3 preostalim tkivom.

Višje potrebe po O3 maščobnih kislinah pri športnikih imajo pomembne praktične implikacije, ki presegajo zgolj optimalno adaptacijo in športno sposobnost. V igri sta tudi športnikovo zdravje in dolgoživost.

O3 indeks je eden izmed dejavnikov tveganja za srčno-žilne bolezni, predvsem nenadno srčno smrt, za katero imajo športniki povišano tveganje. Poleg tega je razmerje omega-6/omega-3 v celičnim membranah povezano z oksidativnim stresom in vnetjem, ki sta v ozadju večine kroničnih degenerativnih bolezni.

Športnikom se pod večjim bremenom tedenskega treninga priporoča višji dnevni vnos omega-3 – nekje proti zgornji meji 1000 do 2000mg mešanih EPA in DHA dnevno.

Viri

1. Bosch, J., Gerstein, H. C., Dagenais, G. R., Díaz, R., Dyal, L., … Yusuf, S. (2012). The New England Journal of Medicine, 367(4):309–318
2. Davinelli, S., Corbi, G., Righetti, S., Casiraghi, E., Chiappero, F., Martegani, S., … Scapagnini, G. (2019). Relationship Between Distance Run Per Week, Omega-3 Index, and Arachidonic Acid (AA)/Eicosapentaenoic Acid (EPA) Ratio: An Observational Retrospective Study in Non-elite Runners. Frontiers in physiology, 10, 487. doi:10.3389/fphys.2019.00487
3. de Lorgeril, M., Renaud, S., Mamelle, N., Salen, P., Martin, J. L., … Delaye, J. (1994). Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. The Lancet, 343(8911):1454–1459
4. Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. International journal of molecular sciences, 20(20), 5028. https://doi.org/10.3390/ijms20205028
5. Helge, J.W., Wu, B.J., Willer, M., Daugaard, J.R., Storlien, L.H., & Kiens, B. (2001). Training affects muscle phospholipid fatty acid composition in humans. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.), 90, 670–677
6. Huang, T., Wahlqvist, M. L., Xu, T., Xu, A., Zhang, A., Li, D. (2010). Increased plasma n-3 polyunsaturated fatty acid is associated with improved insulin sensitivity in type 2 diabetes in China. Molecular Nutrition & Food Research, 54(Suppl 1): 112–119
7. Gerster H. 1998. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? International Journal for Vitamin and Nutritional Research, 68(3): 159–173
8. Lauretani, F., Maggio, M., Pizzarelli, F., Michelassi, S., Ruggiero, C., … Ferrucci, L. (2010). Omega-3 and Renal Function in Older Adults. Current Pharmaceutical Design, 15(36): 4149–4156
9. Maughan R. J., Burke L. M., Dvorak J., Larson-Meyer D. E., Peeling P., Phillips S. M., … Engebretsen L. 2018. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7):439–455
10. Mason, R. P. in Sherratt, S. C. R. (2017). Omega-3 fatty acid fish oil dietary supplements contain saturated fats and oxidized lipids that may interfere with their intended biological benefits. Biochemical and Biophysical Research Communications, 483(1):425–429
11. Marik, P. E. in Varon, J. (2009). Omega-3 dietary supplements and the risk of cardiovascular events: a systematic review. Clinical Cardiology, 32(7):365–372
12. Sanders, T. A. (2000). Polyunsaturated fatty acids in the food chain in Europe. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(1 Suppl):176–178
13. Simão, A. N., Godeny, P., Lozovoy, M. A., Dichi, J. B. in Dichi. (2010). Effect of n-3 fatty acids in glycemic and lipid profiles, oxidative stress and total antioxidant capacity in patients with the metabolic syndrome. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, 54(5):463–469
14. Kostoglou-Athanassiou, I., Athanassiou, L., & Athanassiou, P. (2020). The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis. Mediterranean journal of rheumatology, 31(2), 190–194. https://doi.org/10.31138/mjr.31.2.190
15. AlAmmar WA, Albeesh FH, Ibrahim LM, Algindan YY, Yamani LZ, Khattab RY. Effect of omega-3 fatty acids and fish oil supplementation on multiple sclerosis: a systematic review. Nutr Neurosci. 2019 Aug 28:1-11. doi: 10.1080/1028415X.2019.1659560. Epub ahead of print. PMID: 31462182.