V splošni javnosti se je pod vplivi različnih interesov oblikovalo stališče, ki z značilnimi pristranskostmi pripisuje sladkorju v prehrani izključno negativne lastnosti. Sladkorju smo naprtili krivdo za porast debelosti, rakavih obolenj, bolezni z vnetnimi vzroki, … mah, ne bom niti našteval; izberite zdravstveno težavo in prepričan sem, da boste vsaj v nekem internetnem viru našli vzročno povezavo s sladkorjem.
Dokler je bilo to zvečjega omejeno na nekritično medijsko poročanje in vsem znano površno »influensanje«, sem vse skupaj obravnaval kot še eno v vrsti mnogih neresnic, s katerimi smo dnevno obkroženi. To pomeni, da smo pri Feelgood zbrali relevantna znanstvena dejstva v članek in si potem med seboj potožili ob žalostnem sprejemu spoznanja, da ima takšen pristop h komunikaciji v današnji družbi izrazito nenaklonjen doseg.
Raven moje zaskrbljenosti se je pričela vzdigovati s seganjem retorike zastraševanja pred sladkorjem tudi na področje strokovne javnosti. Krovne in odgovorne državne institucije na področju zdravja in prehrane namreč s pozivi javnosti po vzoru “vnos sladkorjev je nujno znižati na najnižjo možno raven” dosledno zanemarjajo koncept energijskega ravnovesja, od katerega ni možno ločiti vplive sladkorja na naše zdravje. Neselektivno in znanstveno netočno prikazovanje sladkorja kot problem, oviro ali celo škodljivca na naši poti do bolj zdravega in uravnoteženega prehranjevanja pušča posledice v ironično nezdravem odnosu do prehrane, anksioznem spremljanju gramov sladkorja, ter v skrajnem primeru privede celo do zmanjšanja vnosa sicer koristnih živil, na primer sadja.
Na tem mestu je seveda nemogoče nasloviti prav vseh trditev o sladkorju in to tudi ni moj namen v tem zapisu. Imam pa željo, da se končno – in upam z dovolj odmevnim glasom – predstavi vplive sladkorja na naše zdravje v kontekstu razumevanja znanstvenih dokazov in zdrave pameti.
𝟏. 𝐒𝐥𝐚𝐝𝐤𝐨𝐫 𝐧𝐢 𝐯𝐳𝐫𝐨𝐤 𝐳𝐚 𝐝𝐞𝐛𝐞𝐥𝐨𝐬𝐭.
Pridobivanje odvečnih kilogramov oz. maščobnih zalog ni odvisno od prisotnosti ali odsotnosti posameznega živila (ali skupine živil). Vzrok je prekomerno uživanje energije/kalorij (s hrano in pijačo) relativno na svoje potrebe. Preteklo polovico stoletja je debelost na populacijski ravni v porastu in to porast pojasnjuje dodatnih več sto kalorij, ki jih v povprečju užijemo več na dan. Od tega približno večino odvečnih kalorij prispevajo maščobe in predelana žita, ne sladkor (USDA, Food Availability Data Systems in National Health and Nutrition Examination Survey).
Vzrok debelosti in z njo povezanih kroničnih »modernih« bolezni ni v sladkorju »per se«, temveč se skriva v spremembah navad in vzorcev prehranjevanja, ki so pod vplivom sodobnega prehranskega okolja. Visoko predelana, energijsko bogata živila »dizajnerskega« okusa so postala poceni, priročna, lahko dostopna in oglaševana praktično na vsakem koraku. Čokolado, piškote, sladice, sladke namaze, sladoled, … odlikuje svojevrstna mešanica sladkega ter mastnega okusa in ironično je, da sladkor v naštetih kombiniranih živilih skoraj nikoli ne predstavlja večinskega deleža energije.
Če upoštevamo, da je večina živil, ki jim rečemo »cuker«, v bistvu iz maščob, da je energijska vrednost sladkorja 4 kalorije na gram, maščob pa 9 kalorij na gram, se redimo zaradi previsokega energijskega vnosa relativno na naše potrebe, je torej precej zanimivo, če se izrazim milo, da je toliko svaril uperjenih proti sladkorju, ki je v tej zgodbi očitno manj pomemben lik.
2. Delež sladkorja v prehrani ni nujno zmanjšati na najnižjo možno raven.
Vpliv deleža sladkorja na izgubo maščobe in presnovno zdravje so preverili v šesttedenski primerjavi dveh energijsko in hranilno izenačenih shujševalnih diet, ki sta se razlikovali zgolj po deležu sladkorja. 20 žensk je prejemalo prehrano z visokim deležem sladkorja (43% sladkorja) in 22 žensk prehrano z nizkim deležem sladkorja (4% sladkorja). Po šestih tednih med dietama ni bilo razlik – udeleženke v obeh skupinah so podobno shujšale oz. so izgubile podobno količino telesne maščobe kot posledica znižanja skupnega energijskega vnosa. Prehrana obeh skupin je bila namreč karseda energijsko, hranilno in izkustveno izenačena. V obeh skupinah je znašal kalorični primanjkljaj približno 1000 kcal na dan, vnos maščob je bil nizek (okoli 10% skupnega energijskega vnosa), osnovo diete pa so predstavljali pusti viri beljakovin in zelenjava. Edina razlika je bila v virih ogljikovih hidratov. Na eni strani je prehrana z visokim deležem sladkorja vključevala sladke pijače, bombone, slajene kosmiče, peciva in slaščice z visokim deležem sladkorja. V skupini z nizkim deležem sladkorja pa so te kalorije nadomestili s škrobnimi prilogami in pijačami brez sladkorja, edini in občasen vir sladkorja pa je bilo sadje.
Pri obeh skupinah je bila izguba telesne teže povezana z ugodnimi učinki na kazalce srčno-žilnega in presnovnega zdravja, neodvisno od deleža sladkorja v prehrani. Tudi udeleženke študije, ki so prejemale prehrano z visokim deležem sladkorja, so imele po šestih tednih nižji krvni tlak, nižji krvni sladkor na tešče, nižji skupni in LDL holesterol ter nižje trigliceride.
Delež sladkorja v prehrani nima samostojnega vpliva na izgubo telesne teže ali maščobe, saj je slednje pogojeno s stanjem energijskega (kaloričnega) ravnovesja. Nadalje, tudi prehrana z relativno visokim deležem sladkorja lahko omogoča izgubo odvečne telesne maščobe in zadosti kriterijem zdrave uravnotežene prehrane (ima ugoden vpliv na srčno-žilno ter presnovno zdravje).
3. 𝐒𝐥𝐚𝐝𝐤𝐨𝐫 𝐧𝐞 𝐩𝐨𝐯𝐳𝐫𝐨𝐜̌𝐚 𝐬𝐥𝐚𝐝𝐤𝐨𝐫𝐧𝐞 𝐛𝐨𝐥𝐞𝐳𝐧𝐢
Tveganje za nastanek sladkorne bolezni je najtesneje povezano s prekomerno zamaščenostjo, še posebno v predelu okoli trebuha in okoli notranjih organov – kjer se nabira visceralna maščoba, ki preko razlivanja v ektopično maščobo v jetrih in trebušni slinavki onemogoča normalno uravnavanje sladkorja v krvi.
Sladkor v prehrani ne povzroča sladkorne bolezni. Velja obratno: kronično povišane vrednosti sladkorja v krvi so posledica sladkorne bolezni.
Povezava med sladkorjem in sladkorno boleznijo tipa 2 je torej posredna in ne direktna. V primeru te bolezni je priporočljivo ohraniti fokus na temeljnih rutinah znotraj življenjskega sloga za namen uravnavanja telesne mase skozi daljše časovno obdobje – na primer: višji vnos vlaknin in beljakovin, manj nasičenih maščob in več maščob omega-3, redna telesna dejavnost, tudi vadba za moč, prioretiziranje kakovostnega spanca idr. V takšnem kontekstu je omejevanje sladkorja le eden od mnogih dejavnikov – in upam reči, da niti ne najbolj pomemben -, o katerih lahko presojamo, da bi na ravni posameznika najlažje dosegli zanj vzdržen kalorični deficit, ki je eden izmed pogojev za izboljšanje sposobnosti uravnavanja sladkorja v krvi (če je ta okrnjena).
4. Sladkor nima neugodnega vpliva na holesterol in trigliceride
Visok vnos sladkorja ima neugoden učinek na holesterol in trigliceride šele v kontekstu neuravnotežene prehrane, ki vsebuje presežek nasičenih maščob.
V 70-ih letih prejšnjega stoletja so raziskovalci Univerze v Torontu izvedli serijo raziskav o vplivih sladkorja na presnovno in srčno-žilno zdravje. V raziskave so vključili udeležence, ki so že imeli težave s holesterolom in povišanimi trigliceridi. Začeli so s preverjanjem učinka visokega vnosa sladkorja pri različnih medicinsko predpisanih oz “idealnih” dietah. Ugotovili so, da vpliv sladkorja na holesterol in trigliceride ni enoznačen, ampak je močno odvisen od deleža in vrste maščob v prehrani. Od tu so nadaljevali s proučevanjem učinka prehrane, ki je kalorično uravnotežena, vendar ima preko 40% dodanega sladkorja (od katerega je skoraj polovica navadnega sladkorja) in nizek delež nasičenih maščob. Izkazalo se je, da ob nizki prisotnosti nasičenih maščob v prehrani niti prehrana s 41% deležem sladkorja, če je energijsko primerna, nima neugodnega vpliva na ravni holesterola ali trigliceridov v krvi.
Kasneje so raziskovalci izvedli še eksperiment, v katerem so pri udeležencih ohranili kalorično izenačeno prehrano z visokim deležem sladkorja (40%), a so v njej občutno povišali delež nasičenih maščob na 17%. Izkazalo se je, da ima ob visokem deležu nasičenih maščob povečanje deleža dodanega sladkorja izrazito neugoden vpliv na ravni holesterola in trigliceridov v krvi.
Preberite več: So nasičene maščobe škodljive?
5. 𝐒𝐩𝐥𝐨𝐬̌𝐧𝐨 𝐮𝐬𝐭𝐫𝐚𝐡𝐨𝐯𝐚𝐧𝐣𝐞 𝐩𝐫𝐞𝐝 𝐬𝐥𝐚𝐝𝐤𝐨𝐫𝐣𝐞𝐦 𝐢𝐦𝐚 𝐭𝐮𝐝𝐢 𝐭𝐞𝐦𝐧𝐞 𝐩𝐥𝐚𝐭𝐢
Strah pred sladkorjem, maščobami ali čemerkoli že, se nahaja med osrednjimi povodi za razvoj vzorcev motenega prehranjevanja in prenizek vnos energije s prehrano, do česar so najbolj dovzetni mladostniki, športniki, bolj zdravstveno ozaveščeni posamezniki in osebe z visoko stopnjo telesne dejavnosti. Ker je sladkor lahko prebavljiv in hitro razpoložljiv vir energije, je posebnega pomena v podporo telesne dejavnosti ter boljša izbira v določenih primerih, ko je doseganje energijskih potreb oteženo zaradi omejenih zmožnosti uživanja trde in volumsko bolj bogate hrane.
To je še eden od vidikov splošnega pripisovanja negativnih zdravstvenih učinkov sladkorju – posledično se mu namenoma izogibajo tudi tisti, za katere bi bilo v bistvu koristno, če bi ga v svojo prehrano vključili. Ne bi verjeli koliko mlajših oseb smo že obravnavali zaradi simptomov kroničnega pomanjkanja energije, v prvi vrsti zaradi namenskega izogibanja sladkim živilom, ki bi jim občutno pomagala doseči izrazito visoke energijske potrebe. Ta pritisk nad njimi vršijo trenerji, tudi starši, češ “pusti ta junk, a ne veš, da je cuker škodljiv”
Zaključujem z mislijo, da je za zdrav odnos do prehrane in svojega telesa ter zdravja nasploh, potrebno upoštevanje vidikov, ki presegajo vsesplošne in binarne delitve živil na “zdrava” oz. “nezdrava”. Slednje je naraščajoč razlog za včasih povsem odvečno, nemalokrat pa kar kontraproduktivno obremenjevanje s prehrano, na primer s sladkorjem na eni ali nekaloričnimi sladili na drugi strani. In prav to – nevrotično obsesiranje okoli malenkosti in strah pred hrano – je tisto kar utegne biti v širši sliki neprimerljivo bolj škodljivo od tega s čimer se obremenjujemo. Ne le za naše telo, kot pričajo izpostavljeni primeri, ampak tudi za našo psihološko zdravje, upoštevajoč stres, tesnobo, krivdo in slabo vest, ki se v prehrani skrivajo pod nadpomenko: “to je škodljivo”. Razumem, da je to vidik, ki ga je zgolj s perspektive teoretičnega znanja težko uvideti, a ga je zato pri delu z ljudmi v družbeno odgovorni praksi neodgovorno zanemariti.
Preberite več: Temna plat “zdrave” prehrane
