Nizko-hidratne diete (manj kot 100 g/dan) so pogosto promovirane kot najboljše za izgubo telesne teže, uravnavanje krvnega sladkorja in nadzorovanje sladkorne bolezni.
Izogibanje ogljikovim hidratom naj bi koristilo presnovi; prineslo presnovne “prednosti”, povrnilo njeno “fleksibilnost”, “naučilo” telo ponovno kuriti maščobe za energijo in še več. Je res kaj na tem? Poglejmo dejstva:
Zadeva ni tako črno-bela, kot jo radi naslikajo popularni low-carb guruji.
Vpliv nizko-hidratnih diet na zdravje in njihova učinkovitost za lajšanje simptomov z debelostjo povezanih presnovnih motenj sta v znanstvenih krogih še vedno stvar debate [1].
Zmanjšan vnos ogljikovih hidratov v kontekstu popularne diete po navadi spremlja povišanje vnosa maščob – po tem ime “nizko-hidratna visoko-maščobna” oz. “low-carb high-fat” oz. LCHF dieta.
Drastična sprememba spremeni kakovost in lastnosti prehrane. Izločitev več skupin živil (vseh bogatih virov ogljikovih hidratov) in zanašanje na omejen nabor živil (močno povišan ali celo neuravnotežen vnos maščobnih živil) vpliva na hranilno gostoto ter učinke, ki jih bo prehrana imela na zdravje in počutje.
LCHF ima svoje pluse, ampak tudi potencialne minuse.
Kaj pravi znanost o primernosti LCHF za debelost in diebates [1] – v nekaj ključnih točkah:
1. Koristi katerakoli dieta, ki omeji energijski vnos in povzroči izgubo odvečne maščobe.
Ko izgubimo odvečno maščobo bo vpliv na zdravje pozitiven, ne glede na vrsto diete s katero to dosežemo.
- Pretirana zamaščenost (čez t.i. osebni maščobni prag) je glavni dejavnik tveganja za razvoj presnovnih motenj.
- Manj odvečne maščobe skoraj brez izjeme pomeni boljše presnovno zdravje. Ko izgubimo odvečno maščobo bo vpliv na zdravje pozitiven, ne glede na vrsto diete s katero to dosežemo.
Velika večina pozitivnih učinkov povezanih z LCHF je zahvaljujoč izgubi odvečne maščobe. Sama omejitev ogljikovih hidratov zaenkrat nima nobenih dokazanih “posebnih” učinkov.
Kratkročno je LCHF lahko učinkovita metoda za hujšanje: izključitev cele vrste ogljikohidratnih živil pogosto spremlja spontano oz. “nezavedno” znižanje zaužite energije, ki povzroči izgubo odvečne maščobe.
- Primer: izločim velik del najbolj okusnih živil in praktično vse predelane “junk” izdelke – posledično shujšam. Wow, kakšno presenečenje.
Po drugi strani je lahko tudi neučinkovita: če višek energije iz ogljikovih hidratov nadomesti višek energije iz maščob.
- Primer: v kavo dajem maslo namesto sladkorja, jajca zalivam z olivcem namesto kruha, in k zrezku pojem “low-carb” tortico namesto testenin – nikakor mi ne uspe shujšati. Čudno, kdo bi si mislil …
Tako kot vsaka dieta, tudi LCHF koristi zgolj takrat, ko pomaga zajeziti energijski vnos.
2. Kratkoročne študije LCHF diet kažejo tako ugodne kot tudi manj zaželene učinke.
Spontano znižanje energijskega vnosa, uravnavanje apetita in hitra začetna izguba telesne teže so ugodni učinki.
Med “manj zaželenimi” učinki najdemo: slabše počutje, motnje spanca, hormonske spremembe, prebavne težave, suha koža in sluznica, spremembe v vrednostih krvnih maščob itd. Pogosteje se pojavijo pri dovzetnih skupinah: športnikih in aktivnih posameznikih, ženskah ter otrocih.
LCHF dieta je primerna dokler ponuja večinoma ugodne učinke. Neprimerna postane, ko povzroča “manj zaželene” učinke.
3. Zaenkrat ni trdnih dokazov o dolgoročni učinkovitosti, varnosti in zdravstvenih učinkih striktnih LCHF diet.
Prehranjevalni vzorci z zelo nizkim deležem ogljikovih hidratov so v analizah opazovalnih študij povezani s slabšim zdravjem in prezgodnjo smrtnostjo [2].
Dolgoročna striktna LCHF lahko prispeva k pomanjkanju esencialnih hranil, zaradi:
- Pretirane restrikcije – na račun sicer hranilnih živil kot so žita, stročnice, sadje in škrobnata zelenjava.
- Pretiranega zanašanja na “prazne kalorije” – olja in masti.
Z negativnimi izidi je povezan tudi neuravnotežen vnos določenih hranil na katere se nizkohidratne diete v (pre)veliki meri pogosto zanašajo:
- Pretiran vnos nasičenih maščob ni brez posledic na srčno-žilno in presnovno zdravje. Nasičene maščobe niso prehranski hudič in se v kontekstu uravnotežene in energijsko nadzorovane prehrane izkažejo za precej nevtralne. Kljub temu je (pre)visok in neuravnotežen vnos nasičenih maščob še vedno precej dosledno povezan s slabšim zdravjem in potencialno škodljiv.
- Kronično nizek vnos ogljikovih hidratov je povezan s (škodljivimi) spremembami v delovanju hormonov in krvne slike.
Na dlje trajajoči striktni LCHF dieti je zelo smotrno spremljati spremembe v počutju, spancu, prebavi, krvnih maščobah in splošni krvni sliki, delovanju hormonov, … Dokler je vse našteto znotraj “zdravih okvirjev”, je LCHF dieta lahko primerna.
4. ️Dosledno upoštevanje pravil zelo striktne LCHF diete (pod 100 g) je lahko težavno.
Izogibanje večini skupin ogljikohidratnih živil hitro postane nevzdržno: pretirano omejujoče, družbeno “nerodno” in v neskladju s posameznikovimi preferencami in željami.
Dieta z nekoliko višjim vnosom ogljikovih hidratov (med 100 – 150 g) se pogosto izkaže kot boljša alternativa: lažje izvedljiva, praktično bolj uporabna in podobno učinkovita.
Primernost LCHF diete je v veliki meri stvar osebnih preferenc. OK izbira za tiste, ki jim je tak pristop dejansko všeč in jim olajša prehrano. Nepotrebna “bolečina v riti” (včasih celo dobesedno) za vse, ki imajo radi več raznolikosti, fleksibilnosti in svobode.
5. Tudi debeli in diabetiki lahko uživajo ogljikove hidrate v prehrani.
Pri ljudeh z debelostjo in presnovnimi motnjami se kot učinkovita izkaže tudi prehrana relativno bogata s kakovostnimi ogljikohidratnimi živili. Pod pogojem, da je ustrezno energijsko skontrolirana, ter pospremljena s prilagoditvami življenjskega sloga in po potrebi tudi ustrezno terapijo pod zdravniškim nadzorom.
Saj veste; ustrezne porcije, dobre izbire živil, trden spanec, malo več gibanja … #pozdravipameti
Ključ do boljšega presnovnega zdravja je v izgubi odvečne maščobe in boljši fizični kondiciji. Ogljikovi hidrati so v celi zgodbi postranskega pomena, če ne celo nepomembni.
