Objavljeno v Delu, 04.09.2022.

Videz kontra obrnjenega obešalnika, z vidnimi trebušnjaki in žilami čez mišice na rokah. To je podoba, ki pred očmi moških utripa na miriado različnih načinov. Mnogi so zanjo pripravljeni storiti vse in še malo več, posebej v mladosti.

Na drugi strani so raven trebuh, nič celulita in sočna ritka v samem vrhu želja pri ženskah. Na profilih najbolj priljubljenih vplivnic se lahko izgubite med objavami, ki izpostavljajo vsaj enega od teh atributov in pri katerih predstavlja uporabno vsebino reklama za izdelek ali globoka misel nekoga drugega.

V tem zapisu se ukvarjam s problematiko dojemanja kaj zdravo telo v današnji družbi pomeni, kako izgleda in kaj je zanj potrebno storiti. V treh poglavjih razmišljam o aktualnem telesnem idealu, zdravi telesni sestavi in osnovnih telesnih zmogljivostih.

Telo ni reklamni pano

Uporaba telesa kot promocijsko sredstvo je eden boljših, če ne kar najučinkovitejši ustvarjalec dosega, vključenosti sledilcev in dobička. Zato je manipulativno izpostavljanje svojih telesnih atributov, kolikor koli se racionalno zavedamo spornosti tega početja, vedno znova izdatno nagrajeno, kar ga poganja dalje. V procesu se ustvarja subtilno sporočilo, da se želeni postavi lahko približamo, se je dotaknemo vsaj za dan, če bomo le sledili tistim, ki jo na videz že imajo. To sporočilo je meč, ki ima dve zelo ostri rezili:

1. Vi niste oni.

Primerna prehrana, vadba in druge prilagoditve življenjskega sloga imajo vpliv, seveda, a ne morejo prepisati naravnih danosti. Če ima dekle to srečo, da se ji maščoba nabira okoli zadnjice in ne na trebuhu ali stegnih, potem jo do “booty influenserke” zvečjega ločijo le oprijete pajkice ter osnovne pozerske spretnosti. Njena sledilka s plosko zadnjico in to nesrečo, da skladišči maščobo prednostno okoli trebuha, lahko kopira njeno prehrano ter hodi po svetu s tistim trakom okoli kolen, pa se ji ne bo približala niti v sanjah.

Trenerji, še posebej mlajši med njimi, praktično živijo v fitnesih in lahko namenijo občutno več pozornosti prehrani ter počitku. V bistvu bi bilo čudno, če ne bi bili v formi. Pod bremenom odgovornosti realnega življenja in žongliranja med lastno družino ter kariero, ob izrazu “6-pack” človek prej pomisli na gajbo piva, kot na mišice. “Če ne zmoreš, ti ni dovolj pomembno” je torej stav nekoga, ki očitno še ne razume nians in kompleksnosti življenja v odraslosti.

1. Oni vam lažejo.

Velika večina tistih, katerih telo občudujete, je takšnih kljub temu kar promovirajo in ne zaradi tega. Kaj je drugega kot prikrita laž, če želim svoj videz, ki je posledica ugodnih genetskih predispozicij, let predanega treninga, odrekanj pri prehrani in na drugih področjih družabnega življenja, predstaviti kot posledico nečesa – diete, dopolnila ali načina treninga – kar počnem sedaj (ali pa v bistvu sploh ne in tako samo pravim).

Presenetilo bi vas, koliko “lifestyle” vplivnežev, skupaj s trenerji ter prehranskimi svetovalci med njimi, je žrtev v zgodbi, ki jo pišejo sami. Da bi ohranjali, dosegli ali se vsaj čim bolj približali ekstremnim kriterijem, podredijo svoje celotno življenje skrajnim, težko vzdržnim in v končni fazi tudi nezdravim praksam. Konstantno razmišljanje o hrani in nezmožnost prehranjevati se v sproščenih družbenih situacijah, vodi v izogibanje slednjim in soočanje z občutki osamljenosti ter depresivnimi mislimi. Obremenjevanje s treningom gre pogosto do meja lastnih zmožnosti, preko bolečin in poškodb, vse do močnega občutka slabe vesti, ko trening ni možno opraviti po planu. Posledice skrajno nizkega odstotka telesne maščobe prinaša s seboj izgubo menstruacije in libida, občutke tesnobe, kronično pomanjkanje energije in druge simptome, ki resno načenjajo zdravstveno stanje. Prikrivanje tega lahko ponovno označimo za laž, lahko pa – razumevajoč dejstvo, da te vsebine sami odobravamo s svojim odzivom nanje – v razlago vključimo še iskanje osebne potrditve ter ujetost v globoko vkopane tirnice, ki žal vodijo v napačno smer.

Trenutno aktualen imidž zdravega telesa je za mnoge ironično precej nezdrav. Pogosto tudi za tiste, ki ga promovirajo.

Preberite več:
– Telesna samopodoba in lepotni ideal v fitnes industriji

Okviri zdravega telesa

Indeks telesne mase je (ITM) je antropološka mera, ki na nivoju populacije dobro korelira s količino telesnega maščevja in posledičnimi zdravstvenimi tveganji. Opredeljena je kot telesna masa v kilogramih ulomljeno s kvadratom telesne višine v metrih.

Meritve med 21,4 in 25,6 označujejo “normalno” telesno maso, kateri pritiče najnižje zdravstveno tveganje za smrtnost iz vseh razlogov. S preseganjem pragu, ki ga določa število 30, stopamo na področje debelosti, kjer prične eksponentno naraščati tveganje za številne oblike zdravstvenih zapletov, vključno z nalezljivimi in nenalezljivimi boleznimi.

ITM je lahko povišan pri posameznikih z višjo stopnjo treniranosti in posledično višjim deležem mišične mase, ampak tudi v teh primerih višji ITM ni nekaj pred čimer bi enostavno zamahnili. Z več mišične mase pride tudi odgovornost poskrbeti za ustrezen odstotek maščobe. Zato je v teh primerih boljši pokazatelj mera obsega pasu, ki v “zdravem” območju pri moških ne presega 94 oz. pri ženskah 80 cm.

Odstotek telesne maščobe je še ena mera, ki sicer ni široko dostopna, je pa zato pri športnikih in pri posameznikih, ki jih zanimajo estetski cilji, bistveno bolj priljubljena od prejšnjih dveh. Obstaja več načinov za pridobitev te ocene, med katerimi je uporaba t.i. “pametnih” tehtnic verjetno najbolj pogosta, a žal najmanj zanesljiva. Meritve s kaliperjem s strani izkušenega antropometrista spadajo, poleg DEXA meritev, v sam vrh po natančnosti ocene telesne sestave.

14 % pri ženskah in 8 % pri moških sta spodnji meji že blizu katerih, pod njima pa še sploh, lahko večina pričakuje hujše pojavne oblike takšnih in drugačnih simptomov, s katerimi bo telo pričelo izražati izrazito neugodje. Govorim o izpadu menstruacije pri ženskah, padcu testosterona pri moških, oba spola pa lahko spremljajo še: odsotnost libida, močna lakota, dosleden občutek, da te zebe, težave s spanjem, tesnobnost, nevroza in nadpovprečna osredotočenost na prehrano in vadbo.

Preberite več:
– Temna plat “zdrave” prehrane

Zgornja meja telesne maščobe je v večini primerov pri ženskah 30 % in pri moških 25 %. Situacija nad tem odstotkom postaja na las podobna tisti, kjer je ITM višji od 30.

Morda je koga presenetilo, da še nisem omenil tehtanja – številk na tehtnici – torej naših kilogramov. Za to obstaja pomemben razlog. Naša telesna masa je sama po sebi precej nenatančen pokazatelj našega zdravstvenega stanja. Idealne telesne mase ne moremo prikazati kot preprost in univerzalen izračun, saj bo ta odvisna od posameznika ter mnogih dejavnikov, ki ga opredeljujejo. 

Dokler se nahajamo znotraj območja “normalne” telesne sestave, je hujšanje ali pridobivanje kilogramov bolj stvar estetike, kot zdravja in počutja.

Sposobnosti zdravega telesa

Če gojimo do telesa sprejemajoč odnos in se nahajamo v okviru telesne sestave, za katerega veljajo najnižja zdravstvena tveganja, nas do tega, da bi ustregli vsem večjim kriterijem zdravega telesa loči le še vprašanje o njegovih fizičnih sposobnostih.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) v svojih smernicah sicer podaja priporočila o tipu in količinah tedenske telesne dejavnosti, vendar so ta splošna, primarno namenjena za zdravje in dolgoživost, ter kot strokovna izhodišča v pomoč odgovornim državnim institucijah pri oblikovanju programov izobraževanja ter ozaveščanja javnosti. Tukaj jih povzemam v skrajšani verziji:

Za otroke in mladostnike med 5 in 17 letom starosti:

• Vsaj 60 min zmerne do intenzivne in pretežno aerobne telesne dejavnosti dnevno (hoja, vožnja s kolesom, ipd.),

Naporna oblika telesne dejavnosti, ki vključuje komponente jačanja mišičnega in kostnega tkiva, vsaj trikrat tedensko (ukvarjanje z različnimi športi).

Za odrasle med 18 in 64 letom starosti:

Tedensko od 150-300 min srednje intenzivne aerobne vrste gibanja (ples, hoja, kolesarjenje, …) ali 75 do 150 min intenzivne vadbe (rekreacijsko ukvarjanje s športom).

Vaje za krepitev vseh večjih mišičnih skupin vsaj dvakrat tedensko.

• Za starostnike (osebe nad 65 letom starosti) veljajo na las podobna priporočila kot za prejšnjo skupino, z eno večjo razliko:

Povrhu redne aerobne vadbe in vadbe za moč, se svetuje še vsaj tri dni v tednu posvetiti gibanjem, ki ohranjajo sklepne funkcije (vaje za sklepno mobilnost) in sposobnost ravnotežja (proprioceptivne vaje).

• Za nosečnice in matere po porodu:

Tedensko vsaj 150 min srednje intenzivne vadbe, ki vključuje elemente vzdržljivosti, moči in gibljivosti.

Ženske, ki so se že pred nosečnostjo redno ukvarjale z bolj intenzivnimi oblikami telesne dejavnosti, lahko s tem nadaljujejo tudi tekom nosečnosti.

Da bi lahko te smernice lažje individualizirali, bi jih bilo potrebno dodatno kontekstualizirati – to spada v delo trenerjev, kineziologov in drugih delavcev na področju vodenja vadb, ko upoštevamo posameznikove:

• cilje (izguba maščobe, krepitev telesa, izboljšanje vzdržljivosti, …),
• zmožnosti in zmogljivosti (finančne, časovne, fizične – zgodovina ukvarjanja s športno vadbo, …),
• osebne preference (vadba doma, zunaj, v fitnesu, izbran šport, …),
• in gibalne sposobnosti (antropologija, morebitne poškodbe, bolečine in druge omejitve).

S tem znamo naposled bolj natančno prilagajati tip in količino vadbe, prav tako pa lahko izbiramo med metodami, ki se za določeno osebo izkažejo kot najbolj ustrezne ter učinkovite. Recimo pri priporočilih za otroke in mladostnike, tudi starostnike, obstaja precejšen razpon v starosti, ob tem pa je potrebno upoštevati še razlike v zgoraj izpostavljenih kriterijih. Tako bodo priporočila za osemletnika najbrž drugačna od tistih za dvakrat starejšega mladostnika, način dela pri rekreativnem športniku srednjih let pa se bo izrazito razlikoval od tistega, ki ga bomo uporabili pri upokojenki z bolečinami v križu in sključeno držo. To sta le dva primera, s katerima želim prikazati kako močno se utegnejo razlikovati najbolj smiselni pristopi k izboljšanju telesnih sposobnosti, sicer znotraj ene večje populacijske skupine.

Preberite več:
– Poškodbe pri športu – trije ključni, a pogosto spregledani vzroki

Kljub nespornosti vsega, kar sem pri tej točki napisal do sedaj, je v širši sliki razumevanja sposobnosti zdravega telesa pomembno vedeti, da: Za zdravo telo ni pomembno le kako izgleda, ampak tudi kaj zmore.

Zato je potrebno svoje telo uporabljati v vsem obsegu gibalnih zmožnosti, predvsem v otroštvu in mladosti, v odraslih letih pa njegove sposobnosti ustrezno uravnotežiti, da bi nam poleg podpore v zdravstvenih in estetskih ciljih, omogočalo tudi kvalitetno staranje. Za večino se bo to navodilo prevedlo v tridelno vprašanje, na katerega bo koristno dosledno pritrdilno odgovarjati. To vprašanje se glasi, ali sem ta teden opravil kaj za:

1. moč,
2. vzdržljivost,
3. in gibljivost?

 

Preberite več: Vadba za moč; zakaj, kako in koliko?