V vročini se praviloma bolj potimo, še posebej takrat, ko smo telesno dejavni. Z znojenjem in pospešenim dihanjem ohlajamo telo – posledica tega je izguba telesne vode in elektrolitov, s čimer lahko pride do dehidracije, ki ima negativen vpliv na zdravje.
V tem stanju ima kri manjši volumen in je gostejša, srce pa se posledično bolj trudi potiskati kri po krvnem obtoku. Naše telo nastalo situacijo uravnava tako, da preusmerja vodo iz celic v obtok in s tem ustvarja precej nenavadno okolje za ostala tkiva. Celice namreč najbolje delujejo ob primerni količini vode.
Kako primerno poskrbeti za hidracijo?
Spremembo v ravneh telesne tekočine zaznajo receptorji hipotalamusa in posledica tega je povečan občutek žeje.
Spremljanje občutka žeje oz. pitje »po občutku«, je v kombinaciji s spremljanjem barve urina v večini primerov povsem dovolj za ohranjanje ustrezne hidracije.
Bodite pozorni, da je urin bledo rumene barve. Če je brezbarven, to verjetno pomeni, da ste malo preveč hidrirani in bo vnos tekočin smiselno omejiti. V primeru, da je barva urina temno rumena, morda celo oranžna in je urin bolj gost, pa svetujem povečati vnos tekočin.
Zgoraj predstavljene smernice veljajo tudi za večino oblik telesne aktivnosti. Izjema je vadba, kjer pijače nimamo vedno na razpolago in je vročinski stres izrazito visok. V takšnih scenarijih je potreben prilagojen načrt hidracije, ki je sestavljen z upoštevanjem stopnje znojenja posameznika in okoljskih pogojev.
Za osebe, ki žejo slabše občutijo, zgolj spremljanje barve urina z namenom ohranjanja dobre hidracije morda ne bo najboljša in dovolj ažurna metoda. V to skupino spadajo starostniki, pri katerih zasledimo zmanjšan pretok krvi v ledvicah in spremenjeno občutljivost na hormon vazopresin, ki vpliva na občutenje žeje.
Pri starostnikih je potrebno spremljati hidracijo bolj pozorno.
Lahko pretiravamo z vodo?
Pospešeno potenje – v vročini ali med telesno aktivnostjo – še ni zadosten razlog za nacejanje z vodo. Ravno nasprotno.
Če pretiravamo z vnosom tekočine (še posebej to velja za navadno vodo) lahko pride do hiponatremije. Slednje morda zveni kot »velika« beseda, a v bistvu povzema stanje »zastrupljenosti« z vodo, ki ima lahko hude posledice, med katerimi je celo smrt.
Osnova primerne hidracije je hrana, ki jo uživamo in in ne pijača, ki jo pijemo.
V primeru, da prehrana temelji na nepredelanih živilih (sadje, zelenjava, stročnice, mlečni izdelki, …) lahko že s tem užijemo veliko tekočine.
Predstavljajte si osebo, ki za zajtrk izbere grški jogurt in doda povrh dobršno mero svežega sadja; za kosilo sestavi zelenjavno juho, zrezek s kuhano zelenjavo, morda še stročnicami za prilogo; ter ima za večerjo kuhano kašo s kosmiči. Ta nekdo že samo z obroki užije nezanemarljivo količino vode in mu morda ne bo potrebno veliko piti vmes.
Na drugi strani spektra je posameznik, ki se večinoma prehranjuje s »suhimi« in »zbitimi« živili, na primer s sendviči ter krekerji. Tu bo situacija precej drugačna in bodo tudi potrebe po dodajanju tekočin bistveno višje.
Podajanje splošnih smernic, ki bi veljale za vse po vzoru »moraš spiti 3 litre vode na dan« so iz teh razlogov pogosto precej zgrešene in potencialno problematične.
Preberite več:
– Potenje: miti in resnice
– Kaj pa izotoniki?
