Zagotovo ste že kdaj slišali za pojav spomladanske utrujenosti, ali jo celo izkusili. To je tisti občutek izčrpanosti, pretirane zaspanosti in splošnega pomanjkanja energije, ki se praviloma pojavi v času pomladnega prebujanja narave.
O spomladanski utrujenosti – kaj izraz dejansko pomeni in s čim si lahko pomagamo, če občutimo katerega od »simptomov« – pa v nadaljevanju članka.
Kaj spomladanska utrujenost sploh pomeni?
Spomladanska utrujenost je nekakšen sezonski fenomen – nadpomenka, pod katero lahko umestimo različne prilagoditve telesa na toplejše temperature. Razlag zakaj bi se lahko nekdo počutil bolj utrujeno ravno v tem obdobju (med zimo in poletjem) je sicer več, a pomanjkanje prehranskih dopolnil za “uravnavanje hormonov” in “razstrupljanje” sigurno nista med njimi.
Morda se pri komu pojavi več sezonskih alergij, ko narava “cveti”, kar lahko vpliva na njegovo počutje. Morda kdo bolj občuti normalne prilagoditve hormonov na daljšanje dneva in večjo izpostavljenost soncu. Čez zimo mnogi ostajajo občutno manj telesno dejavni, kot poleti, prav tako so njihove prehranske navade slabše, kar se seveda lahko pozna na počutju. V vsakem primeru se kot najboljša rešitev za večino izkaže primerna prehrana (odpravljanje morebitnih pomanjkanj) in izboljšanje telesne kondicije, ne uporaba “posebnih” dopolnil ali protokolov “razstrupljanja”.
Spomladanska utrujenost je nekakšen sezonski fenomen – nadpomenka, pod katero lahko umestimo različne prilagoditve telesa na toplejše temperature. Razlag zakaj bi se lahko nekdo počutil bolj utrujeno ravno v tem obdobju je sicer več, a pomanjkanje prehranskih dopolnil za “uravnavanje hormonov” in “razstrupljanje” sigurno nista med njimi.
V ospredju med razlogi za utrujenost spomladi so pomanjkanje sonca v času zime (in s tem tudi višje tveganje za morebitno pomanjkanje vitamina D), manj gibanja in slabše prehranske izbire, predvsem v času prazničnih pojedin. Vse skupaj lahko privede do kakšnega kilograma viška, slabše telesne kondicije in kvalitete spanca.
Zanemarjanje gibanja v času zime, ob očitno manj ugodnim vremenskim pogojem tudi na račun krajšega dne, je razmeroma pogost pojav. Topel čaj, kavč in TV pogosteje nadomestijo energijsko bolj potratne aktivnosti, do katerih smo sicer bolj spontani. Že sprehod je tak primer.
Sočasno z znižano stopnjo telesne aktivnosti preko zime sovpada še obdobje »veselega« decembra, ki se začne že konec novembra in razpotegne v januar. Tisti, ki se jih simptomi spomladanske utrujenosti ne dotaknejo, znajo na različne načine ohranjati kondicijo in kompenzirati obdobja prekomernega vnosa hrane oz. pijače. Lahko bi rekli, da so bolj disciplinirani, ali z drugimi besedami: bolj jasno vedo, zakaj jim je to pomembno.
Rezultat zimskega »hiberniranja« in prokrastinacije je slabše počutje in občutek pomanjkanja energije spomladi, ko se začnejo dnevi daljšati, temperature višati in načeloma postajamo bolj aktivni – miselno in telesno. Predvsem slednje zahteva energijo in kondicijo, česar pa mnogi nimajo na zalogi.
Kako si pomagati?
1. Pozor pred detox zaslužkarji
Svarim pred reklamami in idejami, ki ponujajo rešitev za spomladansko utrujenost v obliki različnih prehranskih dopolnil ali idej o razstrupljanju. Nič od tega ne bo odpravilo osnovnega problema spomladanske utrujenosti. Dobesedno nič. Tudi zeolit ne. Ne, niti tiste kapsule o katerih ravnokar razmišljate.
Če ste spomladi utrujeni, to najbrž niste ker bi bili »zakisani« ali »zastrupljeni«. Večja verjetnost je, da ste nenaspani in iz forme.
2. Kar že sami veste
Izboljšati bo potrebno telesno pripravljenost. Za ta namen svetujem posvetiti pozornost na sledeče tri temeljne stebre našega zdravja in dobrega počutja:
- Energijsko uravnotežena in hranilno raznovrstna prehrana.
- Redna in primerna oblika telesne dejavnosti.
- Kvaliteten spanec.
Pri prehrani bo pomembno vključiti zadostno mero beljakovin. Večina ljudi teh ne zaužije dovolj v podporo svojim ciljem in posledično trpi negativne posledice na zdravje ter telesne zmogljivosti, vede ali nevede.
Od beljakovin je namreč odvisno zdravje naših kosti, mišic, presnove in imunskega sistema. Predstavimo jih lahko kot osnovno oz. »strukturno« hranilo, ki pomaga uravnavati apetit in lahko pripomore k izboljšanju telesne sestave (izgubi maščobe, pridobivanju mišic) – kar je lahko koristno, če se vam je tekom zime nabral kakšen odvečen kilogram maščobe. Poleg tega bo zadosten vnos beljakovin ključen za procese obnove in regeneracije telesa, v primeru povišane telesne aktivnosti spomladi.
Preberite več: Beljakovine v prehrani.
Napotek: Pri vsakem glavnem obroku dosezite vsaj 20-30 g visokokakovostnih beljakovin. Dodajte poljubno sadje ali zelenjavo, odvisno od jedi in zajemalko ali dve škrobne priloge tipa kosmiči, riž ali krompir (odvisno od energijskih potreb in ciljev). Za bonus točke ne pretiravajte z dodanimi maščobami.
Kar se tiče vadbe, svetujem naslednje:
- Občutek utrujenosti je pričakovan in naj vas ne odvrne. S tem seveda ni nič narobe in gre za povsem naraven odziv telesa, ki ga boste premagali prej ali slej.
- Če ste bili vajeni večje količine aktivnosti pred zimskimi meseci, potem se vrnite nazaj v ustaljeni režim vadbe postopno. Prepogosto si želimo preveč prehitro in rezultat tega so lahko poškodbe.
- Ne pozabite na vključevanje različnih oblik telesne aktivnosti: pogosto zanemarjamo vadbo z bremeni, s katerim lahko opravljamo ostale (nam sicer bolj všečne) aktivnosti bolj varno in učinkovito, z večjo intenziteto ter z manjšim rizikom poškodbe. Velja tudi obratno: če vključujete zadostno mero vadbe z bremeni, ne pozabite na vzdržljivostno vadbo.
Napotek: Vzpostavite rutino in začnite oz. nadaljujte postopoma. Za najboljši učinek bo potrebno izvajati vadbo za moč (z bremeni), za vzdržljivost in gibljivost.
Zadostna mera spanca je ključna za regeneracijo, zdravje, počutje in telesno sestavo. Izpostavljamo par ključnih točk, ki jih je smiselno upoštevati:
- Vzpostavite rutino spanca – pojdite spat in zjutraj vstanite ob podobni uri.
- Ciljajte na 7-9 ur spanca, v posteljo pa se odpravite najkasneje do 23 ure.
- Poskrbite za spalno »higieno«: primerno ohlajen in temen prostor, omejitev elektronike par ur pred spanjem ali prilagoditev svetlobe.
Napotek: Slabši in krajši je spanec, manj bo energije in bolj podivjan bo apetit. Zato svetujemo, da ne odlašate s premikom v posteljo na račun komaj zavestnega buljenja v TV ali računalnik.
Trije primeri jedi proti spomladanski utrujenosti
Avtorica: Vesna Milenković.
Feelgood falafli
Težavnost od 1 do 3: =2
Čas priprave: 45 min
Sestavine za 4 osebe:
- 250 g surove čičerike,
- 1 žlica tahini paste,
- 1 čebula,
- 4-6 strokov česna oz. po okusu,
- 2 žlici posušenih paradižnikov,
- 4-5 žlic vložene leče,
- žlica nasekljanega peteršilja,
- 2-3 žlice limoninega soka,
- 3 žlice fine kokosove moke (lahko tudi katerekoli druge),
- sol in poper,
- 1 žlica semen sezama,
- začimbe po okusu (denimo čili, kardamom, kumina, kurkuma, kajenski poper, …).
- Za polivko: 100 g grškega jogurta, sol poper in druge začimbe po izbiri (česen, peteršilj, čemaž, drobnjak, …).
Priprava:
Surovo čičeriko čez noč namočite v vodi. Nato jo odcedite, stresite v električni mešalnik in skupaj z vsemi ostalimi sestavinami obdelajte v enotno zmes. Pomembno je, da uporabite surovo čičeriko in ne kuhane ali vložene. Tista je preveč vlažna in boste imeli precej težav z receptom. Oblikujte kroglice približno v velikosti ping-pong žogice. Zdaj imate štiri možnosti, kako jih pripraviti. Lahko jih:
- tradicionalno ocvrte,
- pečete v ponvi z manj maščobe (na blagem ognju jih popečemo z vseh strani),
- pečete v pečici (približno 25 minut na 200 °C),
- pripravite v »cvrtniku« na vroč zrak.
Predlagam zadnjo opcijo, ker se na celotno količino uporabi zelo majhno količino olja (glede na navodila naprave), kar je velika prednost napram klasičnemu načinu cvrtja. Kljub temu pa boste dosegli hrustljavo zapečeno skorjico, medtem ko bo notranjost falaflov ostala lepo sočna.
Če želite biti pozorni na kalorični vnos, bo zelo pomembna pozornost na načine kako je hrana pripravljena. Največkrat je problematična prekomerna uporaba maščob.
Priloga
Sami falafli so lahko nekoliko suhi zato priporočam, da si poleg postrežete neko zelenjavo in jogurtovo omako. Za omako uporabite grški jogurt, ki ga začinite po svojem okusu – s soljo in poprom ter dodajte zelišča po lastni izbiti (česen, peteršilj, čemaž, drobnjak, …).
Feelgood palačinke s skuto in zelišči (ali zelenjavo)
Težavnost od 1 do 3: =1
Čas priprave: 15 min + peka palačink
Sestavine za 4 osebe:
- 250 g manj mastne albuminske ali navadne skute, rahlo pretlačene
- 200 g moke,
- 2 jajci,
- 2 beljaka,
- 150 ml mineralne vode,
- 17 g pecilnega praška,
- ščepec soli,
- nasekljana zelenjava ali zelišča po izbiri (na primer mlada čebula, špinača, blitva, peteršilj, čemaž, drobnjak, …).
Priprava:
- Najprej zmešajte vse mokre sestavine – skuto, jajci in beljaka ter polovico mineralne vode. Dodajte moko, pomešano s pecilnim praškom, nato pa še preostalo mineralno vodo ter nasekljana zelišča ali zelenjavo.
- Vse sestavine na rahlo premešajte (če boste pregrobi boste uničili zračne mehurčke in palačinke ne bodo tako puhaste). Pustite stati 10 minut.
- Ko je masa pripravljena, jo po žlicah prestavite na dobro segreto ponev. Pecite na srednji temperaturi nekaj minut in obrnite, ko se na zgornji strani začnejo pojavljati majhni mehurčki.
- Obrnite, popecite še na drugi strani, nato pa postrezite s paradižnikom in/ali popečenimi beluši.
- Iz količine po receptu pride 20 palačink (1 žlica mase = 1 palačinka). Ena palačinka vsebuje približno 60 kalorij, 4 g maščob, 1 g ogljikovih hidratov in 8 g beljakovin.
Feelgood borovničev smuti
Težavnost od 1 do 3: =1
Čas priprave: 3 min
Sestavine za 1 osebo:
- 20 do 40 g beljakovin v prahu, na primer sirotke v prahu (ali lonček grškega jogurta ali četrt kilograma albuminske skute),
- 100 g jagodičja, svežega ali zamrznjenega,
- 20 do 40 g izbranih maščob (na primer 2 jedilni žlici masla iz oreščkov, ali le ena s polovico avokada ali 100 ml kokosovega mleka),
- rebro nadrobljene temne čokolade za posip ali žlička kokosovih kosmičev,
- nekaj kapljic stevije ali drugega nekaloričnega sladila.
Priprava:
Vse sestavine vrzite v električni mešalnik in zmeljite v slasten smuti. Če želite nekoliko bolj redko verzijo dodajte še tekočino po izbiri.
