Zdi se, da smo trenutno priča pravemu porastu v popularnosti rastlinskih nadomestkov mesa – od t.i. vegapčičev, veganskih klobasic, zrezkov, rastlinski različici »faširanega« mesa, itd.
Pa so ti izdelki sploh v redu? Iz česa so sestavljeni? Vse to in še veliko več odgovorov sledi v nadaljevanju članka.
Rastlinski nadomestki mesa: sestava
Preden si pogledamo sestavo rastlinskih nadomestkov mesa je najbrž smiselno napisati par stvari o prehranski sestavi izdelka, s katerim take izdelke primerjamo – torej z mesom.
Če pogledamo meso v nepredelani obliki, je to živilo, katerega odlikuje visok delež:
- visokokakovostnih beljakovin,
- vitaminov iz skupine B,
- cinka in
- železa.
Preberite več:
– Vitamini skupine B
– Železo in slabokrvnost
– Vse o cinku
Rastlinski nadomestki mesa v obliki raznih zrezkov, paniranih izdelkov, pleskavic in klobas so v prvi vrsti sestavljeni iz sejtana ter soje/tofuja. Pogosto se med sestavinami znajdejo tudi različna rastlinska olja (npr. sončnično olje) ter najrazličnejše začimbe. Končni izdelek ima običajno relativno visok delež beljakovin ter včasih višji, drugič nižji, v vsakem primeru pa nezanemarljivo visok delež maščob. Če izvzamemo panirane izdelke, je delež ogljikovih hidratov v veliki večini takih izdelkih nizek. Seveda pa obstajajo izjeme.
Preberite več:
– Kaj pa ogljikovi hidrati?
Po sami količini prisotnih makrohranil (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob) bi lahko take izdelke primerjali z bolj mastnimi kosi mesa – pomislite na trgovinsko pripravljene žar mesne izdelke kot so razne pleskavice, čevapčiči, ipd.
To velja zgolj po količini prisotnih makrohranil. Sestava rastlinskih nadomestkov mesa je v širšem pogledu nekoliko drugačna zgodba. Na primer; sama kvaliteta beljakovin, prisotnih v takih izdelkih, je lahko višja, če je njihov primarni vir soja. Podrobneje o soji, njeni hranilni sestavi, vplivu na hormone ipd. si preberite v tem članku. Vendar je soja redkokdaj edini ali glavni vir prisotnih beljakovin. V večini izdelkov prednjači sejtan.
Sejtan je v osnovi pšenična beljakovina oz. gluten. To je lepek, ki ga dobimo s spiranjem pšeničnega testa, s čimer ostane samo še beljakovinska komponenta. Ta beljakovinska komponenta pa za razliko od drugih kvalitetnejših beljakovinskih živil v naši prehrani (npr. meso, ribe, jajca ipd.) ni popolna beljakovina, saj je zelo nizka v aminokislini (= osnovni gradniki beljakovin) imenovani lizin – kar je značilno za izdelke iz pšenice na splošno.
Sama po sebi ta beljakovina ne nudi enakih ugodnosti kot jih kvalitetnejši viri beljakovin. Če se sejtan znajde v paru s stročnicami ali drugim sicer kvalitetnim virom beljakovin, ki zajema spekter vseh aminokislin v zadostni meri (obe točki sta značilni za beljakovine soje), pa nudi bistveno več koristi.
Poleg različne kvalitete beljakovin, je za alternativne mesne izdelke značilno tudi, da se njihova maščobnokislinska sestava razlikuje od živil živalskega izvora. V takih izdelkih so običajno dominantne nenasičene maščobne kisline z bistveno nižjim deležem nasičenih maščob, ki so sicer značilne za bolj mastne kose mesa. Podrobneje o maščobah, kje jih najdemo, njihovem priporočenem vnosu ter kako ga pokriti v praksi, si lahko preberete v tem članku.
Za konec tega poglavja omenimo še, da rastlinski nadomestki mesa tudi niso izrazit vir mikrohranil (vitaminov in mineralov), ki jih sicer najdemo v mesu, ali mikrohranil na splošno. Izjema so tisti izdelki, katerim so vitamini načrtno dodani – v nekaterih redkih primerih je to npr. vitamin B12.
Rastlinski nadomestki mesa: navodila za uživanje
Če ste skozi članek dobili občutek, da vas odvračamo od uživanja takih izdelkov, potem to zagotovo ni bil naš namen. Samo postaviti smo želeli take izdelke v objektivno luč. Absolutno nič ni narobe, če uživate take izdelke, če se zavedate njihovih pomanjkljivosti in kako te primerno nasloviti.
Zato smo za vas pripravili nekaj ključnih smernic pri uživanju rastlinskih nadomestkov mesa:
- Idealno izbirajte izdelke, ki so osnovani na soji/tofuju in/ali dodanim sejtanom ter tiste izdelke, ki imajo čim višji delež beljakovin (15 g na 100 g izdelka bo za večino predstavljal »minimum«) in čim nižji delež preostalih makrohranil (ogljikovi hidrati in maščobe).
- Priporočamo, da take izdelke združite z drugim kvalitetnim virom beljakovin – bodisi zadostno mero stročnic, če želite, da obrok ostane veganski, ali pa s poljubnim živalskim virom beljakovin (npr. jajca oz. mlečni izdelki) za vegetarijansko opcijo.
- Dodajte dobršno mero poljubne zelenjave, da obrok zaokrožimo iz vidika prisotnih mikrohranil (vitaminov, mineralov ipd.).
- Preostanek krožnika naj predstavlja poljubna priloga v obliki riža, testenin, krompirja ipd. – dodana količina bo odvisna od energijskih potreb posameznika.
Rastlinski nadomestki mesa: uporabnost
Težko bi rekli, da lahko večino takih izdelkov enačimo s pustim kosom mesa. V prejšnjem poglavju smo izpostavili razlike, ki preprečujejo to primerjavo. So pa določeni taki izdelki lahko povsem ok del sicer zdrave in uravnotežene prehrane, a z nekaj modifikacijami, ki smo jih predstavili v zadnjem delu članka.
Preberite več: Kaj v resnici pomeni zdrava in uravnotežena prehrana?
Viri
- Reynaud Y, Buffière C, Cohade B, Vauris M, Liebermann K, Hafnaoui N, Lopez M, Souchon I, Dupont D, Rémond D. True ileal amino acid digestibility and digestible indispensable amino acid scores (DIAASs) of plant-based protein foods. Food Chem. 2021 Feb 15;338:128020. doi: 10.1016/j.foodchem.2020.128020. Epub 2020 Sep 8. PMID: 32932087.
