Poznate tisti občutek bolečine v mišicah, ki praviloma nastopi kakšen dan ali dva po težjem fizičnem naporu in zaradi katerega je včasih težko vstati iz postelje, stola, wc školjke?
No, to je muskelfiber.
A kaj ta izraz tehnično sploh pomeni? Je želen, nekateri pravijo celo nujen za napredek in kako ga lahko »zacelimo« (zmanjšamo njegove posledice)? Odgovore na ta vprašanja in še več, najdete v nadaljevanju.
Kaj je muskelfiber?
Muskelfiber ali delayed onset muscle sorness (DOMS) po angleško, se nanaša na boleč občutek v mišicah, ki nastopi po intenzivni vadbi ali prekomerni (kronični) obremenitvi določenih mišic zaradi ohranjanja določenega položaja (sključena drža pri delu za računalnikom na primer).
Muskelfiber se običajno pojavi v roku 24 ur po končani vadbi ter ob izrazitih naporih lahko traja tudi do 72 ur. Pogosto ga spremlja zatekanje mišic, upad zmogljivosti in zmanjšan obseg giba, ki ga mišice premorejo.
Čeprav je muskelfiber že dolgo poznan pojav, vas bo morda presenetilo dejstvo, da dejansko ne vemo točno kaj ga povzroča. Prevladujoča hipoteza predpostavlja sledeče:
Intenzivna vadba povzroča majhne mehanske poškodbe mišičnega tkiva, čemur sledi vnetje in posledica je muskelfiber.
Muskelfiber naj bi bil še toliko intenzivnejši v primeru izvajanja vaj s poudarjenim ekscentričnim delom, kjer se mišica razteza pod napetostjo. Pomislite na obremenitev prednjih stegenskih mišic pri hoji/teku po klancu navzdol ali počasno spuščanje v spodnji položaj počepa.
Kako »pomemben« je muskelfiber?
Dojemanje muskelfibra kot merilo, cilj in pokazatelj uspešnega treninga v smislu »bolj in dlje nas bolijo mišice po končani vadbi, boljši je bil trening«, je zelo pogosto. Lahko rečem tudi prepogosto in zbanalizirano preko meja koristnega.
Muskelfiber zagotovo ni merilo dobrega treninga kar sam po sebi.
Pretirana količina muskelfibra je po vsej verjetnosti celo znak, da smo pri vadbi pretiravali. Telo mora v takih situacijah nameniti več časa in energije v smeri obnove poškodovanih ter vnetih tkiv.
Na drugi strani lahko dosledno odsotnost muskelfibra v kombinaciji s pomanjkanjem napredka, ki ga določamo z uporabo bolj objektivnih meril (intenzivnost, volumen in frekvenca obremenitev), razumemo kot informacijo, da trenuten način vadbe ne bo omogočil boljših rezultatov.
Kako ublažiti muskelfiber?
V namen preventive ali blaženja simptomov muskelfibra se uporabljajo najrazličnejše strategije. Tu je nekaj najpogostejših:
- Manualna terapija/masaža,
- namakanje v hladni vodi, ledena kopel in knajpanje,
- krioterapija,
- uporaba kompresije,
- raztezanje,
- elektro-stimulacija,
- uporaba različnih prehranskih strategij in dopolnil, npr. magnezij, skoncentriran sok češenj itd.
Med zgoraj naštetimi strategijami se najbolje obnesejo različne oblike masaž (manualna masaža, uporaba vibracijskih pištol, tudi valjčkov in žogic) po fizični aktivnosti, ki lahko zmanjšajo »moč« muskelfibra ne glede to ali ste aktiven športnik ali pripadnik pretežno sedeče populacije. Tukaj se dobro odnesejo že krajši protokoli (do 15 min).
Tehnike masaž delujejo primarno preko povečanja pretoka krvi po mišicah in zmanjševanju edema.
Pri zmanjšanju muskelfibra se lahko dobro odrežejo tudi kompresijska oblačila, krioterapija in različne oblike namakanja v hladni vodi, vendar bo tu učinek zelo verjetno manj izrazit, v primerjavi z masažami. Preostale tehnike, ki niso povezane s prehrano, načeloma nimajo pozitivnega učinka na zmanjšanje muskelfibra.
Raztezanje po/pred/med vadbo, ki je tako popularno, v strokovni literaturi ni povezano z občutnim vplivom na zmanjšanje muskelfibra.
Kaj pa prehrana in muskelfiber?
Med prehranskimi strategij se redke izjeme, ki koristijo pri blaženju muskelfibra in v splošnem lahko pripomorejo k regeneraciji. Primer tega je skoncentriran sok češenj, ki preko številnih antioksidativnih spojin manjša stopnjo vnetnih procesov v telesu.
Če stopimo korak nazaj od specifičnih dopolnil, ki jih uporabljamo v določenem času okoli vadbe z namenom preprečevanja pretiranega muskelfibra, stopijo v ospredje splošni prehranski vzorci, brez katerih bo vsak drug poskus občutno manj uspešen.
Pri prehrani je ključno zagotavljanje zadostne količine energije (kalorij), kakor tudi določenih hranil (beljakovin) tekom dneva.
Nekatere tehnike za zmanjševanje pojavnosti in intenzivnosti muskelfibra učinkujejo preko nižanja stopnje vnetnih procesov v telesu. Slednje lahko povzroči celo negativen vpliv na hitrost napredka, saj so do določene mere prav vnetni procesi nujno potrebni za optimalno adaptacijo na trening. Ta učinek je izrazit pri ledenih kopelih, krioterapiji in pri uporabi določenih dopolnil (skoncentriran sok češenj, kurkumin, visoke doze vitamina C, E in drugih antioksidantov). Vse našteto je potrebno razumeti ter umestiti v primeren kontekst, ki podpira cilje iz programa vadbe iztržiti največ za performans in/ali telesno sestavo.
Tehnike in dopolnila za zmanjševanje muskelfibra so primarno namenjene vrhunskim športnikom oziroma posameznikom, ki imajo na tekmovanju zelo malo časa za regeneracijo in obenem zelo visoke obremenitve. V teh primerih je regeneracija in zmanjšanje omejujočih posledic muskelfibra pomembneje od dolgoročnih adaptacij.
Ledene kopeli, krioterapija in uporaba določenih dopolnil (skoncentriran sok češenj, visoke doze vitamina C, E in drugih antioksidantov ter kurkumin) lahko kratkoročno pripomore pri regeneraciji, a z redno uporabo tvegamo počasnejši napredek.
Viri
Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 9, 403. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403
Guo, J., Li, L., Gong, Y., Zhu, R., Xu, J., Zou, J., & Chen, X. (2017). Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in physiology, 8, 747. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00747
