Mleko in mlečni izdelki predstavljajo reden del prehrane večine, ki živimo v t.i. “razvitem” svetu. Na splošno velja, da predstavlja ta skupina živil dober vir določenih hranil, ter da je redno uživanje mlečnih izdelkov povezano z boljšim zdravjem in dolgoživostjo.
Po drugi strani se je okoli mleka in mlečnih izdelkov nabrala kopica nasprotujočih si trditev, od milejših podtikanj, da povzročajo »zasluzenost« in akne, do hujših obsodb, da so vnetni ter povečajo tveganje za nastanek kroničnih in degenerativnih bolezni.
Oboje seveda ne more biti res. Torej, so mlečni izdelki koristni ali škodljivi?
Mleko in mlečni izdelki: prehranska vrednost
Mleko in mlečne izdelke odlikuje vsebnost visokokakovostnih beljakovin in določenih mikrohranil. Izpostaviti velja predvsem kalcij.
Preberite več:
– Kaj pa kalcij?
– Beljakovine v prehrani
Teža znanstvenih dokazov je glede uživanja mlečnih izdelkov nadpovprečno soglasna. Višji vnos je namreč izredno dosledno povezan z bolj ugodnimi zdravstvenimi izidi. Tu in tam se sicer res najde kakšna raziskava, ki je v nasprotju z večino in jo nasprotniki mlečne industrije seveda zelo radi izkoristijo za potrditev lastnih pristranskosti.
Toda, večina relevantne znanstvene literature na tem področju je enotna, da je višji vnos mlečnih izdelkov trdno povezan z ugodnimi izidi na področjih presnovnega in srčno-žilnega zdravja ter telesne sestave. Ob tem moramo izpostaviti, da gredo ugodne povezave predvsem na račun izdelkov z nižjo vsebnostjo maščobe oz. so zaznane takrat, ko mlečni izdelki nadomeščajo druge, manj ugodne skupine živil.
Ko govorimo o ugodnih učinkih vključevanja mlečnih izdelkov v prehrano, si to predstavljamo kot nekaj rezin sira v sendviču z zelenjavo, ali jogurt s sadjem; Torej mlečne izdelke kot sestavino ali osrednji del energijsko uravnoteženega obroka.
Preberite več: Kaj v resnici pomeni zdrava in uravnotežena prehrana?
Izdelki iz posnetega mleka – predvsem pusta skuta, skyr, kvark, grški jogurt in različni beljakovinski napitki/pudingi brez dodanega sladkorja – so lahko izvrsten vir beljakovin in kalcija, z relativno nizko energijsko vrednostjo na račun zmanjšane vsebnosti maščob. Slednje v kontekstu sodobnega, bolj ali manj neaktivnega življenjskega sloga, zlahka predstavljajo le odvečno energijo. Če bi še vedno živeli v nekem drugem času in okolju, na primer takrat in tam, ko se je od ljudi zahtevalo, da s tehnologijo 18. stoletja obdelujejo zemljo po 10 in več ur dnevno, potem bi bili polnomastni izdelki v splošnem najbrž boljša opcija. V sodobnem svetu, kjer težimo k lagodju, pa se višek energije iz maščob v prehrani zelo rad shrani med naše maščobne zaloge.
Preberite več: So nasičene maščobe škodljive?
V nasprotju s splošnim prepričanjem, izdelki iz posnetega mleka niso manj hranljivi.
V resnici za vsako zaužito kalorijo iz posnetega mleka oz. izdelkov iz posnetega mleka, dobimo več esencialnih hranil, kot bi jih z običajnimi izdelki. Zaradi bistveno nižjega energijskega deleža so mlečni izdelki iz posnetega mleka relativno gledano precej bolj hranilni.
Kaj pa laktoza?
Laktoza je mlečni sladkor, ki je naravno prisoten v mleku in mlečnih izdelkih. Učinkovita prebava laktoze (brez prebavnih nevšečnosti) zahteva proizvodnjo encima, ki sliši na ime laktaza. Ljudje evropskega porekla s prebavo mleka in mlečnih izdelkov praviloma nimamo težav, saj smo tekom evolucije razvili t.i. »laktazno prezistenco«, kar pomeni, da encim laktazo tvorimo skozi vse življenje.
Težava z laktozo se pojavi pri ljudeh, ki laktaze zaradi nekega razloga ne proizvajajo v zadostnih količinah – bodisi zato, ker zgodovinsko gledano njihovi predniki po prenehanju dojenja niso uživali mleka (pogosteje pri podskupinah ljudi s predniki iz podsaharske Afrike ali jugo-vzhodne Azije, ali nekega drugačnega razloga (bolezni prebavil, staranje). Ko je proizvodnja laktaze zmanjšana do te mere, da neprebavljena laktoza »uide« v debelo črevo, takrat se pričnejo pojavljati prebavni simptomi, med katerimi so najbolj izraziti napenjanje, driska in bolečine (krči) v predelu trebuha. Bolj kot količina neprebavljene laktoze, ki se pojavi v črevesju, presega kapacitete tvorbe laktaze, hujši bodo omenjeni simptomi.
Preberite več: Kaj pa laktozna intoleranca?
Ali mleko povzroča zasluzenost?
Zasluzenost v povezavi z uživanjem mleka je eden izmed najpogostejših in najbolj vztrajnih zmot. Znanost namreč niti približno ne podpira teze, da imajo mlečni izdelki kakršno koli vezo s t.i. “zasluzenostjo”. Še več, že sam pojem “zasluzenosti” je precej zgrešen, če upoštevamo kako se ga uporablja v javnosti.
V strokovni literaturi sicer lahko zasledimo navedbe, da posamezniki po uživanju mleka poročajo o občutku večje »zasluzenosti« kot po pitju navadne vode, vendar gre v tem primeru le za subjektivna občutenja, ki jih gre po vsej verjetnosti pripisati mlečni maščobi, ki po zaužitju tvori »film« v ustih in grlu.
Ali mleko povzroča vnetje?
Ena izmed popularnih trditev je tudi ta, da mlečni izdelki povzročajo vnetje. Gre za izjemno nenavadno pozicijo ob dejstvu, da je uživanje mlečnih izdelkov pogosteje povezano z manjšim tveganjem za razvoj kroničnih bolezni z vnetnimi izvori.
Težav znanstvenih dokazov se na področju učinkov uživanja mlečnih izdelkov na kazalce vnetja nagiba v nasprotno smer in kaže, da bi uživanje mlečnih izdelkov lahko delovalo celo rahlo protivnetno.
V tem trenutku si na podlagi dokazov upamo trditi z veliko mero gotovosti, da bodo imeli mlečni izdelki kar se tiče vpliva na vnetne procese za večino nevtralen učinek. Izjema so ljudje z alergijami na mleko, pri katerih mleko zaradi bolezenskih vzrokov povzroča neprimerno imunsko aktivacijo in poveča vnetje – v teh, in edino v teh primerih, je mleko in mlečne izdelke smiselno v celoti izključiti iz prehrane.
Je homogenizacija problematična?
Homogenizacija je v resnici zelo enostaven tehnološki proces, s katerim se doseže, da je živilo bolj enotno in prijetnejše za uživanje.
Maščobne kapljice v mleku in mlečnih izdelkih po velikosti in gostoti niso enotne. Brez homogenizacije bi se maščoba sčasoma nabrala na vrhu in tvorila plast »masla« oz. smetane. Najbrž nas večina nima posebne želje, da bi nam pri nalivanju mleka iz tetrapaka v kozarec leteli kosi, kot jih prikazuje spodnja slika. No, temu se izognemo s homogenizacijo, ki maščobne kapljice »razbije« in »raztopi« v vodenem delu mleka.
Homogenizacija torej ni nič posebnega, navkljub za koga morda bolj strašno zvenečemu imenu. V principu jo lahko izvedete celo sami doma, tako, da dodate v vodo malo olja in oboje skupaj intenzivno zmešate. Brez mešanja bo olje plavalo na vrhu, če pa olje in vodo zmešate v blenderju, boste dobili homogenizirano mešanico, kjer bo olje, vsaj za trenutek, enakomerno pomešano v vodi. “Industrijska” homogenizacija je podoben proces, z razliko, da poteka pod večjim pritiskom in močjo, kot ju lahko dosežemo doma; Kljub tej razliki se z mlekom še vedno ne zgodi nič, kar bi vplivalo na njegove prehranske ali zdravstvene lastnosti.
Kaj pa pasterizacija?
Tudi pasterizacija mleka ni problematična. Pravzaprav je pasterizacija izjemno koristna pogruntavščina za naše zdravje. Namreč nujno je potrebna, če želimo neoporečno in za uživanje popolnoma varno mleko. Pasterizacija ni nič drugega kot segrevanje mleka do te mere, da se v njem uničijo zdravju škodljivi mikroorganizmi. Termično neobdelano mleko je lahko vir zelo nevarnih povzročiteljev bolezni, kot je listerija.
Pasterizacija bistveno ne spremeni prehranske in zdravstvene lastnosti mleka – temperatura ni dovolj visoka in proces ne traja dovolj dolgo. Pasterizirano mleko je v smislu hranilnih vrednosti in prebavljivosti na las podobno surovemu mleku – edina razlika je, da je pasterizirano mleko neprimerljivo bolj varno za uživanje.
V določenih situacijah je pasterizacija celo nujno potrebna. Tak primer je nosečnost, kjer bi okužba s škodljivimi organizmi iz mleka lahko povzročila splav ali hude motnje v razvoju zarodka.
Zaključek
Mleko in mlečni izdelki, še posebno tisti iz posnetega mleka, so priročen vir nekaterih zdravju koristnih hranil – predvsem beljakovin in kalcija. Večina popularnih trditev, ki mleku in mlečnim izdelkom pripisuje neugodne učinke na zdravje in počutje, je strokovno povsem neutemeljenih. Razna strašenja in odvračanja so največkrat le posledica pronicanj določenih ideologij in osebnih pristranskosti, pod močnim čustvenim vplivom katerih smo ljudje sposobni poustvariti resničnost tako rekoč “po meri”.
Za večino bo od zdravstvenih koristi, če v svojo prehrano vključi večji delež izdelkov, kot so skyr, kvark, pusta skuta, grški jogurt iz posnetega mleka in beljakovinski napitki/pudingi brez dodanega sladkorja. Seveda, pod pogojem, da na mleko niste alergični. V primeru laktozne intolerance lahko posežete po izdelkih brez laktoze; Za vegane in osebe, ki jim mlečni izdelki iz nekega razloga enostavno ne dišijo, pa je k sreči na voljo vedno več dobrih nadomestkov, kot so tofu, sojin napitek in sojin jogurt.
Viri
- Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016 Nov 22;60:32527. doi: 10.3402/fnr.v60.32527. PMID: 27882862; PMCID: PMC5122229.
- Ulven SM, Holven KB, Gil A, Rangel-Huerta OD. Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S239-S250. doi: 10.1093/advances/nmy072. PMID: 31089732; PMCID: PMC6518147.
- Bordoni A, Danesi F, Dardevet D, Dupont D, Fernandez AS, Gille D, Nunes Dos Santos C, Pinto P, Re R, Rémond D, Shahar DR, Vergères G. Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Aug 13;57(12):2497-2525. doi: 10.1080/10408398.2014.967385. PMID: 26287637.
