Maščobe so eno izmed osnovnih makrohranil v naši prehrani (poleg beljakovin in ogljikovih hidratov) – torej hranil, ki jih na dnevni ravni uživamo v večjih količinah.
Kaj so maščobe in čemu služijo?
Pod maščobe, ki jim rečemo tudi lipidi, spadajo trigliceridi, digliceridi, monogliceridi, maščobne kisline, fosfolipidi in steroli. Po naši krvi maščoba kroži v obliki trigliceridov, ki predstavljajo kar 90-95 % vseh vrst maščob tako v našem telesu kot v prehrani. Trigliceride sestavlja “hrbtenica” iz glicerola in treh maščobnih kislin z različno dolžino ter stopnjo “nasičenosti” (številom dvojnih vezi). Nasičene maščobe med atomi ogljika nimajo dvojnih vezi, enkrat-nenasičene maščobe vsebujejo eno dvojno vez, večkrat-nenasičene (tudi polinenasičene) pa med posameznimi atomi ogljika vsebujejo dve dvojni vezi ali več. Maščobe lahko kategoriziramo tudi po dolžini verige atomov ogljika kot kratkoverižne (3-6 ogljikov), srednjeverižne (8-14 ogljikov) ali dolgoverižne (16 ogljikov ali več). Ker so maščobe v hrani vedno mešanica različnih maščobnih kislin v različnih razmerjih, je takšna delitev bolj verjetno točna, a delitev glede na “nasičenost” ostaja bolj splošno razumljiva in v večini primerov tudi dovolj natančna.
Maščobe najbolj prispevajo k okusu, teksturi in kalorijski vrednosti prehrane. Za naše telo predstavljajo v prvi vrsti založni vir energije, ki jih lahko zaradi njihovih kemijskih lastnosti najbolj priročno shranjujemo, lahko pa služijo tudi kot (sekundaren) vir energije v času telesne dejavnosti, primarno takšnega tipa, ki je nižje intenzivnosti. Maščobe so del naših celičnih membran, delujejo kot prekurzorji različnih signalnih molekul in koristijo pri oskrbi telesa z vitamini, ki so topni v maščobah, ter kot vir esencialnih maščobnih kislin (omega-3 in omega-6). Znotraj priporočenih količin in razmerij, maščobe omogočajo stanje našega imunskega in hormonskega sistema ter zdravje možganov in živčevja. Za te ugodnosti je dovolj, da pokrijemo že minimalne potrebe po maščobah. Vnos maščob, ki je večji od priporočenega, ne prinaša dodatnih koristi maščob – ne za zdravje in ne za telesno zmogljivost. To je povedno upoštevati v kontekstu podatkov, ki kažejo, da povprečna prehrana Slovencev vsebuje preveč maščob, zlasti preveč nasičenih maščob.
Maščobe primarno služijo kot zaloga in vir energije. Zmeren delež maščob v prehrani je pomemben za normalno delovanje številnih telesnih sistemov ter za oskrbo z nekaterimi esencialnimi hranili.
Maščobe: energijska vrednost in sitostni učinek
Vendar pozor pred pretiranim dodajanjem maščob, saj so te po eni strani najmanj nasitne in po drugi najbolj energijsko bogate med vsemi makrohranili. Vsebujejo namreč kar 9 kalorij na gram (37,7 kJ/g), kar je več kot 2-krat več v primerjavi z ogljikovimi hidrati (4 kcal) in beljakovinami (4 kcal).
Sitostni učinek je izraz, ki opisuje živila glede na sitost, ki jo občutimo zatem, ko jih zaužijemo, relativno na kalorije, ki jih vsebujejo. Po sitostnem učinku so v ospredju živila, ki vsebujejo veliko volumna (sadje, zelenjava, kuhan krompir in ovsena kaša) ali beljakovin (mlečni izdelki iz posnetega mleka, jajca, ribe in stročnice).
Olja, masla, smetana, oreški, semena in druga mastna živila vsebujejo veliko kalorij v majhnem volumnu, zaradi česar so manj nasitna. Posledično se jih je enostavno prenajesti. Z drugimi besedami: Preden nam uspe z maščobnimi živili napolniti želodec, smo se najverjetneje že zdavnaj preobjedli. Ena majhna vrečkica oreščkov (cca 100 g) vsebuje primerljivo količino energije kot za dlan velik zrezek, porcija zelenjave in srednje velik krompir.
Zaradi nizkega sitostnega učinka pretežno maščobnih živil, kakor tudi njihovega visokega energijska deleža, je s ciljem lažjega uravnavanja telesne mase maščobe smiselno količinsko omejiti.
Kakšna je smiselna količina maščob pri obroku?
Osnovno priporočilo za splošno populacijo je, da v vsakega izmed glavnih obrokov vključite za en »palec« maščob za ženske oziroma do dva »palca« za moške:
Palec maščob predstavlja dobrih 12 g maščob, oziroma:
- jušno žlico olja (takšna, da ne teče čez rob),
- polovico srednje velikega avokada (60 g),
- 20 mandljev (25 g),
- 2-3 cela jajca,
- za en palec velik kos polnomastnega sira (35 g),
- zvrhano jušno žlico kisle smetane (50 g),
- eno do dve rebri čokolade (25 g).
Pri Feelgood na tak način ocenjujemo standardno porcijo maščob na obrok, ki je po energijski vrednosti primerljiva standardizirani porciji ogljikovih hidratov: »Prgišče« ogljikovih hidratov predstavlja 240 g konzerviranih ali kuhanih stročnic, srednje velik krompir ali večja banana (150 g), približno kepico kuhanega riža, pašte ali drugega žita (50 g surovih).
Takšna primerjava še dodatno osvetli razlike v sitostnem učinku, v primerjavi med maščobami in polnovrednimi ogljikovimi hidrati. Še bolj bistvena je lahko razlika v primerjavi z beljakovinskimi živili – na primer posneto skuto, skyrom, pustim zrezkom ali ribjim filejem – ki imajo navadno še močnejši in dolgotrajnejši učinek na sitost.
Ključno: Z maščobnimi živili dobimo bistveno manj v smislu samega volumna hrane (količin) za enako energijsko vrednost, ko jih primerjamo z ogljikohidratnimi hidratnimi ali beljakovinskimi živili.
Temu konceptu pravimo energijska gostota. Maščobna živila so izjemno energijsko gosta. Za nadzorovanje apetita in lažje vzdrževanje zdrave telesne mase je smiselno izbirati več živil z večjim volumnom glede na njihovo energijsko vrednost – po navadi so to živila z nižjo vsebnostjo maščob in višjo vsebnostjo vode, beljakovin in vlaknin.
Priporočljiva mera maščob pri vsakem izmed glavnih obrokov bo za večino v razponu enega do dveh palcev (odvisno od spola, energijskih potreb ipd.), na vsakega izmed glavnih obrokov.
Obstajajo »zdrave« in »nezdrave« maščobe?
Delitev maščob na »zdrave« in »nezdrav« ni najbolj točna ali primerna. Sicer drži, da poznamo različne skupine maščobnih kislin. Toda nobena ni sama po sebi »zdrava« ali »nezdrava«.
Ali je naš vnos maščob »zdrav«, določita najprej njihov skupni vnos in po tem še razmerje med posameznimi skupinami zaužitih maščob.
1) Primeren vnos:
Primeren vnos maščob pomeni, da jih ni preveč, da bi na njihov račun pridobivali odvečno maščobno zalogo; ali po drugi strani premalo, da bi nam primanjkovalo esencialnih maščob oz. hranil, katerih absorpcija je odvisna od prisotnosti maščob v prehrani.
Tisti »palec« iz naših priporočil zgoraj po navadi poskrbi za oboje. Še posebno, če upoštevamo dejstvo, da se nekaj maščob nahaja tudi v ostalih živilih pri obroku in da jih je nek delež tudi »skrit« v metodah priprave obrokov (olje med pripravo, preliv za solato, idr.).
2) Uravnotežen vnos:
Uravnotežen vnos maščob pomeni, da je njihov vnos vsaj približno enakomerno razporejen med vse tri skupine maščobnih kislin (nasičene, enkrat- in večkrat-nenasičene).
Z ozirom na srčno-žilno zdravje se priporoča nekoliko poudarjen delež obeh nenasičenih skupin, še posebno večkrat-nenasičenih. V praksi to pomeni, da namesto masla ali kokosovega olja pogosteje uporabimo oljčno ali repično olje, ali da del rdečega mesa v vaši prehrani nadomestite z ribami.
Pri tem si lahko pomagate z uporabo našega maščobnega spektra:
Praktična ponazoritev kako bi izgledal dan, v katerem je vnos maščob primeren in uravnotežen:
- Za zajtrk pretežno mešane maščobne kisline iz sredine trikotnika: jajca s šunko.
- Za kosilo vir večkrat-nenasičenih maščob iz spodnjega desnega kota: modra riba in oreščki ali semena.
- Za večerjo nasičene maščobe iz vrha trikotnika: kos rdečega mesa s sirom.
- Obroki vsebujejo še vir enkrat-nenasičenih maščob iz spodnjega desnega kota: priprava hrane na oljčnem olju ali pest oliv oz. košček avokada povrh.
Posebna omemba: maščobe omega-3
Posebno pozornost na področju maščob je priporočljivo nameniti še eni posebni vrsti večkrat-nenasičenih maščobnih kislin; to so dolgoverižne omega-3 (s kratico EPA in DHA). Gre za esencialne maščobne kisline, kar pomeni, da jih telo ne more proizvajati samo iz drugih hranil. Zato je potrebno omega-3 nujno zauživati s hrano, najdemo pa jih praktično izključno v morskih virih.
Osebe, ki ne uživajo dovolj rib ali morskih sadežev tvegajo pomanjkljiv vnos omega-3 maščobnih kislin, ki je povezan s slabšimi izidi na področju zdravja možganov ter srca in ožilja.
Naše priporočilo
Maščobe so sicer pomembno makrohranilo, vendar jih v sodobnem okolju generalno zaužijemo prej preveč, kot premalo. Zato bodite pozorni na:
- celokupno količino zaužitih maščob v prehrani,
- uravnoteženost različnih oblik maščob,
- zadosten vnos maščob omega-3.
Preberite več: Zmote na področju prehrane, fitnesa in zdravja – katere so najpogostejše in kako se jim lahko izognemo?
