Mimo so časi, ko je bil kokos zgolj okus priljubljenih slaščic; kdo ne pozna Raffaello kroglic, Bounty čokoladice in Rum-Kokosa.
Danes je kokos eden ljubljencev “industrije zdrave prehrane”. Kokosovo mleko se uveljavlja kot alternativa kravjemu, pri peki njegova moka nadomešča pšenično, kokosova voda naj bi bila odlična za hidracijo … nek genialec pa se je povrhu vsega spomnil promovirati še mešanje kokosovega olje v kavo.
Človek zlahka dobit vtis, da z vključitvijo kokosa v prehrano praktično ne more zgrešiti. Pa je res tako?
Kokos: osnovna izkaznica
Palma kokosa (Cocos nucifera) je rastlina, ki spada v družino Arecaceae, njen plod pa je botanično gledano koščičast sadež. Kokos, ki ga uživamo, je dejansko koščica sadeža te rastline in po energijski vrednosti ter hranilni sestavi primerljiva z oreški.
Več o oreških.
Hranilno gledano kokos ni zelo izrazit vir esencialnih hranil, vsebuje pa spodoben odmerek kalija in nekaj prehranskih vlaknin.
Preberite več o vlakninah v članku: 99 % stvari, ki jih je o vlakninah dobro vedeti.
Najbolj zanimive pri kokosu so bržkone maščobe, ki predstavljajo pretežni delež njegove energijske vrednosti.
Kokosova maščoba: kako »zdrava« je v resnici?
Kokosova maščoba je bila v zadnjem obdobju deležna precejšnje reklame. Sigurno ste že slišali ali prebrali, da naj bi bila kokosova maščoba »zdrava« in da je kokosovo olje boljša alternativa v primerjavi z bolj konvencionalnimi, kot so na primer sončnično, repično in oljčno olje. Ta zgodba, čeprav je privlačna, nima dobre znanstvene podlage.
Trenutna teža znanstvenih dokazov svari pred prekomernim vključevanjem kokosove maščobe v prehrano.
V prvi vrsti je »zdravost« našega vnosa maščob povsem odvisna od konteksta naše celotne prehrane. Kako »zdrav« bo nek vir maščob za nas, bo odvisno od našega celokupnega vnosa maščob. Idealno v prehrani izbiramo več različnih virov maščob tako, da:
- vnos vseh treh glavnih skupin maščobnih kislin uravnotežimo,
- skupen vnos maščob ni pretiran.
Slednje še posebej velja za nasičene maščobe, do katerih se je priporočljivo obnašati zadržano.
Preberite več o priporočenem vnosu maščob.
V kokosovem olju prevladujejo ravno nasičene maščobe, katerih delež znaša preko 90 % energijske vrednosti.
Kokos je v tem pogledu tudi ena od dveh velikih posebnosti iz sveta rastlin (druga je palmovo olje), saj ostala rastlinska olja vsebujejo pretežno nenasičene maščobne kisline. Nasičene maščobe, ki so pri sobni temperaturi v trdnem stanju, pa primarno najdemo predvsem v živalskem svetu. Tipičen primer je recimo kravje maslo ali goveja maščoba.
Kokosova največja »težava« izvira iz dejstva, da je visok vnos nasičenih maščobnih kislin (> 9 % skupnega energijskega vnosa) zelo dosledno povezan tako s kazalci poslabšanega presnovnega profila in srčno-žilnega zdravja kot tudi direktno s povečanim tveganjem za srčno-žilne zaplete. Kokos pri tem ni nobena izjema, saj večina raziskav na tem področju potrjuje, da visok vnos kokosovega olja vpliva na povišanje ravni LDL holesterola.
Kokosovo olje je zato priporočljivo odmerjati bolj zadržano in v podobnem slogu kot vsa ostala živila, ki so izraziti viri nasičenih maščob. Opozarjamo pred uporabo te eksotične maščobe kar tako, vsepovprek; za peko, pečenje, v sladicah, v kavi itd.
Preberite več o učinku nasičenih maščob na zdravje.
MCT: srednje-verižne maščobne kisline
Velja izpostaviti, da maščobe v kokosu niso povsem »navadne« nasičene, temveč večinski delež (≈60–70 %) predstavljajo t. i. srednje-verižne maščobne kisline (ang. MCT oz. medium-chain triglycerides). Tudi v tem smislu je kokos precej unikaten vir maščob, saj ostale rastline načeloma ne vsebujejo omembe vrednih količin MCT. Te imajo posebno pot presnove, ki »zaobide« normalno pot prebave in presnove maščobnih kislin z daljšo verigo, zaradi česar nekateri pripisujejo MCT posebne učinke na naslovu kognicije in celo telesnih zmogljivosti ter telesne sestave (pridobivanje mišic in izguba maščobnih zalog). Na žalost je tudi ta trditev za enkrat bližje pripovedi kot resnici.
Raziskave na področju MCT kažejo, da so njihovi pozitivni učinki na kognicijo, prebavo in presnovo ter telesno sestavo, če sploh obstoječi, pri zdravih ljudeh večinoma klinično nepomembni.
Upoštevati je potrebno tudi, da lahko zaužitje MCT že pri relativno nizkih odmerkih povzroči gromozanske prebavne težave. Nesrečniki, ki so bili deležni te neprijetne izkušnje, pogosto pričajo o »atomski diareji« – slednje sicer ni strokoven izraz, je pa zelo slikovit in točen opis dejanske situacije.
Izdelki iz kokosa
Za konec preverimo še tri vedno bolj popularne izdelke iz kokosa:
1) Kokosova voda
Na kratko: kokosova voda je napitek, ki se po energijski vrednosti znajde na pol poti med navadno vodo in sadnim sokom. Če kokosovo vodo uživate »za žejo« je priporočljivo upoštevati, da vsebuje nekaj malega energije iz sladkorja, ki bo prispevala k vašemu celokupnemu energijskemu vnosu.
Vse pogosteje se uživanje kokosove vode spodbuja kot zamenjavo za izotonične napitke in druge športne pijače. Toda, če želimo ugotoviti ali je kokosova voda res primerljiva za rehidracijo, moramo preveriti njeno hranilno vrednost in oceniti kako se ta primerja z ostalimi komercialno dostopnimi napitki. Vrednosti v spodnjem grafu so okvirne, saj se vsebnost kokosove vode spreminja v odvisnosti od letine in stopnje zrelosti uporabljenih kokosov:
| Sestava | Voda | Kokosova voda | Športni napitki |
| Ogljikovi hidrati (g/l) | 0 | 10–45 | 60–70 |
| Natrij (mg/l) | < 100 | 280 | 420 |
| Kalij (mg/l) | < 10 | 2000 | 120 |
Kokosova voda vsebuje precej kalija, ki v procesu rehidracije na žalost nima posebej pomembne vloge, in manj natrija, ki je za zadrževanje ravnovesja telesne vode ter absorpcijo tekočin naravnost ključen.
Opazimo lahko tudi, da kokosova voda vsebuje manj ogljikovih hidratov, ki so najpomembnejši vir energije med naporno telesno dejavnostjo – ogljikovih hidratov je v kokosovo vodi sicer dovolj, da bi lahko zadostovala za srednje naporne aktivnosti, toda ne dovolj, da bi lahko bila optimalna izbira pri izzivih, ki terjajo višji vnos ogljikovih hidratov.
Če potegnemo črto, je kokosova voda torej povsem OK napitek. Tudi kot športni napitek je lahko za večino dokaj spodobna izbira. Zagotovo pa kokosova voda ni dober nadomestek za kakovosten športni napitek in ne bo optimalno prispevala k rezultatom pri napornejših telesnih dejavnostih.
2) Kokosovo mleko
Rastlinski napitki so tekočine, ki jih s postopki ekstrahiranja v vodi in nadaljnjo homogenizacijo pridobivamo iz rastlinskega materiala (bodisi žit, psevdo-žit, stročnic ali oreškov). Po izgledu in konsistenci se jih pogosto poskuša približati kravjemu mleku, z namenom, da bi lahko služili kot imitacija oz. nadomestek.
Kokosovo mleko je globalno gledano eden izmed popularnejših rastlinskih napitkov in igra prominentno vlogo predvsem v južno azijski kuhinji. Tam se uporablja kot samostojen napitek ali dodatek v različne sladke in slane jedi.
Če kokosovo mleko primerjamo z mlečnimi izdelki, je njegova najbližja vzporednica sladka smetana.
Kokosovo mleko ima namreč izrazito visok delež maščob, ki je praktično 8-krat višji od navadnega kravjega mleka. Na račun visoke vsebnosti maščob je kokosovo mleko zelo energijsko gosto živilo, zato lahko liberalna uporaba kokosovega mleka vodi v pridobivanje telesne mase.
3) Kokosov jogurt
Kokosov jogurt je še ena priljubljena »plant-based« alternativa izdelkom iz kravjega mleka. Pravzaprav gre za »podaljšek« kokosovega mleka, ki služi kot osnova za jogurt. Po tem, ko se mleko fermentira s pomočjo starter kultur, se mu po navadi dodajo še sladila in arome, po potrebi pa tudi gostila in vlaknine.
Kokosov jogurt je po energijski vrednosti v najboljšem primeru podoben »desertnim« jogurtom.
Gre torej za izdelek, ki je v prvi vrsti vir maščob in ogljikovih hidratov ter vsebuje zanemarljivo malo beljakovin. Obstajajo pa tudi različice z višjim deležem maščob, kar še poveča energijsko vrednost izdelka in terja dodatno ozaveščenost pri vključevanju v prehrano.
Viri
- Wallace, T. C. (2018). Health Effects of Coconut Oil—A Narrative Review of Current Evidence. Journal of the American College of Nutrition, 1–11. doi:10.1080/07315724.2018.1497562
- Neelakantan N, Seah JYH, van Dam RM. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. Circulation. 2020 Mar 10;141(10):803-814. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052. Epub 2020 Jan 13. PMID: 31928080.
- Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015 Feb;115(2):249-263. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022. PMID: 25636220.
- Sethi, S., Tyagi, S. K., & Anurag, R. K. (2016). Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. Journal of food science and technology, 53(9), 3408–3423. https://doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
