HMB oziroma beta-hidroksi-beta-metilbutirat je metabolit aminokisline levcin. Levcin, ki ga najdemo v vsem dobro znanim bccajkah, je aminokislina, ki je izjemno pomembna v procesu gradnje mišic. Odgovorna je namreč za iniciacijo procesa sinteze mišičnega tkiva. V zadnjih letih je HMB postal zelo popularen.
Določene študije so celo odkrile neverjetne vplive HMB-ja na telesno sestavo, ki so primerljive rezultatom dobljenim z uporabo anabolnih substanc! Pa je HMB res tako učinkovit, ali dviguje prah in prazni denarnice po nepotrebnem. Odgovori na ta vprašanja sledijo v nadaljevanju članka.
Preberite več: Kaj pa BCAA?
HMB v telesu deluje podobno kot levcin. Po eni strani poveča mišično sintezo in po drugi strani zmanjša proces razgradnje mišic. Preko tega mehanizma večina študij, tako tistih sponzoriranih s strani podjetji, ki prodajajo HMB, kakor tudi neodvisnih raziskav, kaže manjši pozitiven učinek jemanja HMB-ja. Primarno naj bi ta učinek šel na račun zmanjšanja mišične poškodbe po vadbi (pretirana mišična poškodba po vadbi namreč omeji mišično prirast).
HMB je metabolit aminokisline levcin, ki ima lahko manjši pozitiven vpliv na pridobivanje mišične mase oz. preprečevanje njene izgube.
HMB tako lahko kategoriziramo v skupino dopolnil, ki imajo pozitiven vpliv na regeneracijo, kapaciteto treninga ali delujejo kot preventiva oz. kurativa pred poškodbami. Preberite več: Razmisleka vredna prehranska dopolnila za šport in zmogljivost.
Pozitiven učinek jemanja HMB je običajno bolj opazen pri novincih oz. posameznikih, ki imajo manj izkušenj z dvigovanjem uteži. Pri teh posameznikih je učinek mišične poškodbe po vadbi po vsej verjetnosti večji v primerjavi z bolj trenirano populacijo. Pri bolje izkušenih pa se ti (že tako majhni) pozitivni učinki jemanja HMB še manj poznajo.
Taki rezultati so prevladovali v znanstveni literaturi, dokler nista izšli dve zelo kontroverzni študiji …
HMB: bolje kot steroidi?!
Prva izmed teh dveh študij je bila narejena s strani Wilson idr. (2014). Tekom dvanajstih tednov dolgega programa dvigovanja uteži so raziskovalci odkrili naslednje:
- Skupina, ki je jemala 3 g HMB-ja dnevno je pridobila 7,4 kg puste mase in sočasno izgubila 6,6 % telesne maščobe.
- Placebo skupina pa v tem času pridobila »pičlih« 2,1 kg puste mase in izgubila 2,1 % telesne maščobe.
Rezultate te študije lahko kategoriziramo samo kot »zanimive«. Lepše se težko izrazimo.
Še bolj drastične rezultate pa so dobili raziskovalci Lowery idr. (2016). Tokrat je intervencijska skupina poleg treh g HMB-ja dnevno jemala še 400 mg ATP-ja, h kateremu se še vrnemo. Odkrili so:
- Skupina, ki je jemala HMB + ATP je pridobila 8,5 kg puste mase in sočasno izgubila 8,5 % telesne maščobe.
- Placebo skupina pa v tem času pridobila 2,1 kg puste mase in izgubila 2,4 % telesne maščobe.
Kako neverjetni so ti rezultati najbolje prikaže njihova primerjava s študijo narejeno s strani Bhasin idr. (1996). V študiji so tekom desetih tednov dvigovanja uteži udeleženci prejemali 600 mg testosterona tedensko in so v tem času pridobili 6,1 kg puste mase in izgubili 0,1 kg maščobe. Poleg tega so bili udeleženci te študije precej podobni glede karakteristik telesne sestave in moči v primerjavi z udeleženci študije Lowery idr. To pomeni, da lahko naredimo zelo dobro primerjavo obeh študij kar se tiče izboljšanja telesne sestave udeležencev
Kot pravijo, slika pove več kot tisoč besed:
Precej bizarni rezultati. Legalno prehransko dopolnilo, ki je že precej časa na tržišču in ima v najboljšem primeru manjši pozitivni net učinek, je kar naenkrat boljši od prepovedanega anabolika.
Na tej točki bi vstavil t. i. »thinking emoji«.
Kaj pa ATP?
Morda se sprašujete, če lahko te pozitivne vplive jemanja HMB-ja Iz Lowerey idr. študije pripišemo sočasnemu jemanju ATP-ja?
ATP (adenozin trifosfat) predstavlja osnovno energijsko valuto naših celic. Teoretično gledano več ATP = več energije in hitrejši napredek.
Žal pa jemanje oralnega ATP-ja ne poviša ATP-ja v krvi – nekaj, kar je bilo zelo dobro dokumentirano v preteklosti (Coolen idr., 2010; Jordan idr. 2004). Tako, da pozitiven vpliv ATP-ja lahko precej hitro zanemarimo.
ATP vzet v oralni obliki ne poviša ATP-ja v krvi. Obstaja majhna verjetnost, da bi ATP v tej obliki imel kakršenkoli vpliv na zmogljivost.
HMB: končna razsodba
Najbrž je to te točke vsem jasno, da smo nad rezultati obeh študij precej skeptični. Še zadnji žebelj v krsto zoper uporabi HMB-ja je najnovejša meta-analiza (pregled študij) narejenih na temo vpliva tega dopolnila na moč in telesno sestavo dobro treniranih posameznikov. Sanchez-Martinez idr. (2018) namreč niso odkrili nobenega pozitivnega vpliva v tej populaciji na mišično moč ali na telesno sestavo.
Če HMB deluje, ima po vsej verjetnosti majhen vpliv, ki se morda bolje izkaže v manj trenirani populaciji. In tudi če HMB deluje, bo njegov vpliv marginalen v primerjavi z ostalimi faktorji v prehrani (dnevni energijski vnos, vnos beljakovin itd.). Raje poskrbite za te faktorje najprej, preden sploh začnete razmišljati o uporabi kakršnihkoli dopolnil – še posebej tistih, ki obljubljajo »anabolne rezultate«.
Viri
- Bhasin idr. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1): 1–7
- Coolen idr. (2011). Oral bioavailability of ATP after prolonged administration. British Journal of Nutrition, 105(3): 357–366
- Jordan idr. (2004). Effects of oral ATP supplementation on anaerobic power and muscular strength. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(6): 983–990
- Lowery idr. (2016). Interaction of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid and Adenosine Triphosphate on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance Trained Individuals. The Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7): 1843–1854
- Wilson idr. (2014). The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. European journal of applied physiology, 114(6), 1217–1227. doi:10.1007/s00421-014-2854-5
- Sanchez-Martinez idr. (2017). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in trained and competitive athletes: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(7):727–735
