Citrulin je postal v zadnjih letih zelo popularen zaradi domnevno pozitivnega vpliva na zmogljivost telesa (primarno) preko povečane produkcije plina, imenovanega dušikov oksid. Posledično je citrulin zelo pogosto prodajan, bodisi samostojno ali pa kot del t. i. pre-workout oz. »booster« izdelkov.
Članek predstavlja kritičen in objektiven pogled najnovejših znanstvenih dognanj o uporabnosti citrulina. Je citrulin dejansko učinkovit? Kakšen je protokol jemanja? Prehrana ali prehranska dopolnila? Vse to in še več sledi v nadaljevanju.
Citrulin – aminokislina za boljši »pump«
Citrulin je ena izmed treh aminokislin (poleg arginina in ornitina), ki je vključena v ciklus sečnine (skupek reakcij, kjer preko seča izločimo amonijak in druge odpadne produkte iz telesa) . Študije na področju citrulina kažejo, da naj bi imela ta aminokislina pozitiven vpliv na zmogljivost preko:
- povečane produkcije dušikovega oksida (NO),
- povečane učinkovitosti proizvodnje energije in funkcije mišic,
- hitrejše odstranjevanje amonijaka iz telesa (Bailey, Vanhatalo, Winyard in Jones, 2011) ter
- hitrejše produkcije ATP-ja (osnovna energijska valuta naših celic) preko aerobnih poti (Perez-Guisado in Jakeman, 2010).
Citrulin je aminokislina, ki je sicer vključena v ciklus sečnine in je vpletena v številne mehanizme, ki bi lahko imele pozitiven vpliv na zmogljivost.
Najpomembnejša izmed teh mehanizmov naj bi bila večja proizvodnja NO (Preberite več: Kaj pa nitrati?). NO je namreč vpleten v številne fiziološke procese, primarno pa poveča pretok krvi po telesu, s tem pa omogoča večji dotok kisika in energijskih substratov aktivnim mišicam (Joyner in Casey, 2015). Poleg tega pa naj bi bil NO vpleten tudi v:
- izboljšanje respiracije mitohondrija (»elektrarna« naših celic),
- povečanje privzema glukoze (pomembnega substrata za pridobivanje energije tekom vadbe) naših mišic,
- zmanjšanje utrujenosti mišic in
- izboljšanje učinkovitosti vadbe (Bailey idr., 2015).
Najpomembnejši izmed mehanizmov delovanja citrulina je vpliv na večjo produkcijo NO – plin, ki poveča pretok krvi po telesu.
Skratka, NO je vpleten v številne mehanizme, ampak vrnimo se k najpomembnejšemu za trenutek. Ta je povečan pretok krvi po telesu in po vsej verjetnosti glavni razlog, zakaj je citrulin tako popularen – predvsem v klasičnih »fitneserskih« krogih.
»The pump is better than cuming.« Poznate te slavne besede, ki jih je izrekel najbolj prepoznaven bodybuilder vseh časov Arnold Schwarzenegger leta 1977 v dokumentarnem filmu Pumping iron?
Beseda pump se nanaša na tisti pekoč/boleč občutek v mišicah, ki ga dobite med intenzivno vadbo. Predvsem ob uporabi nižjih bremen in nekoliko višjih ponovitev. In ravno pri tem občutku, ki ga je »Šwarzi« tako oboževal, lahko citrulin pripomore preko prej omenjenega mehanizma povečanja pretoka krvi po telesu.
Kako učinkovit je citrulin?
Zdaj ko razumemo, po katerem principu citrulin deluje, pa se moramo vprašati, kako učinkovit je citrulin.
Tukaj nam lahko pomaga najbolj »sveža« meta-analiza in sistematični pregled literature na temo vpliva citrulina na moč (Trexler idr., 2019):
- Citrulin je učinkovito dopolnilo za izboljšanje zmogljivosti pri visoko intenzivni vadbi s prevladujočo komponento moči v primerjavi s placebom.
- Ta učinek pa je majhen in literatura na to temo je še v povojih.
- Kljub temu da je ta učinek marginalen, pa je lahko izjemno pomemben za vrhunskega športnika, pri katerem šteje vsaka malenkost.
To je kar se tiče moči. Kako je pa z vzdržljivostjo?
Iz tega sveta imamo zelo mešane in omejene rezultate. Določene študije kažejo, da akutni vnos citrulina nima vpliva, spet druge pa, da ima pozitiven vpliv na vzdržljivost in subjektivno doživljanje regeneracije (občutek »musklfibra«). V vsakem primeru govorimo o manjšem pozitivnem vplivu, ki bi potencialno lahko bil koristen predvsem za vrhunskega športnika.
Nekatere študije (Bailey idr., 2015) kažejo potrebo po »prilagoditvenem obdobju«, ko naj bi kronično jemanje (približno teden dni) citrulina imelo pozitiven vpliv na vadbo. Vsekakor pa potrebujemo še več literature tako za moč, kakor tudi za vzdržljivost, preden naredimo zaključke.
Rezultati študij o učinkovitosti citrulina so mešani. Načeloma pa nakazujejo v smeri, da je citrulin lahko v določenih primerih uporaben in ima manjši pozitiven vpliv na zmogljivost – tako aerobno, kakor tudi anaerobno.
Citrulin ali arginin?
Kako pa je z argininom? Ali ne deluje tudi ta aminokislina na podoben način kot citrulin? Je bolj ali manj učinkovita?
Tudi arginin je precej popularna sestavina (samostojno ali kot del prej omenjenih pre-workout izdelkov). Izkaže pa se, da oralno zaužiti arginin nima tako izrazitega učinka na povečanje proizvodnje dušikovega oksida, kot ga ima citrulin. Biološka razpoložljivost arginina naj bi bila zgolj 60 %. Po drugi strani pa oralno zaužiti citrulin zaobide del prebave, ki ga arginin ne in se pretvori v arginin šele v ledvicah. Na ta način pa citrulin dvigne nivo arginina v telesu v večji meri, kot če bi zaužili arginin sam po sebi (Trexler idr., 2019). Citrulin je tako boljša izbira kot arginin.
Zelo paradoksalno, uživanje citrulina vpliva na večji dvig arginina, kot samostojen vnos arginina. Skratka, citrulin > arginin.
Vas zanima učinkovitost preostalih najbolj popularnih sestavin pre-workout izdelkov? Preberite več:
Koliko citrulina potrebujemo?
Za izboljšanje športne zmogljivost se načeloma priporoča približno 6–10 g citrulina, ki ga zaužijemo okvirno eno uro pred začetkom vadbe. V praksi včasih opazimo gastrointestinalne probleme (npr. driska) pri višjem vnosu citrulina, zato bodite pazljivi!
Priporočljiva količina citrulina je 6–10 g, ki jih vzamemo ≈1 uro pred vadbo.
Citrulin – prehrana ali dodatki?
Citrulin najdemo v bučah, kumarah in melonah (Kaore, Amane in Kaore, 2013), daleč največ (pa še to v zanemarljivih količinah, kot boste videli v nadaljevanju) pa ga je v lubenicah.
Lubenice vsebujejo povprečno med 3,9 in 28,5 mg citrulina na gram lubenice (Rimando in Perkins-Veazie, 2005). Uživanje lubenice akutno poveča plazemsko koncentracijo tako arginina, kakor tudi citrulina. In sicer, uživanje 3,3 kg lubenice naj bi bilo ekvivalentno 10 g zaužitega arginina (Mandel, Levy, Izkovitch in Korman, 2005).
Razen če resnično obožujete lubenico, je morda bolj smiselno dobiti potreben citrulin iz dodatka in ne iz prave hrane.
Preberite več: Kaj pa onesnaženost prehranskih dopolnil z nedovoljenimi snovmi?
Kaj je citrulinov malat?
Če boste zavili v katerokoli trgovino s športno prehrano, boste zagotovo slišali za citrulinov malat. Morda vas zanima, če je to enako kot citrulin?
Citrulin malat je citrulin vezan na malat, ki je organska sol malične kisline. Citrulin malat predstavlja tudi najpogosteje raziskano obliko citrulina. Obstaja celo domneva, da ima malat neodvisno od citrulina pozitiven vpliv na zmogljivost, vendar je to področje premalo raziskano.
Citrulin malat je tako dobra izbira, če imate namen kupiti citrulin. Imejte samo v mislih, da je 1,76 g citrulina ekvivalentno enemu gramu »čistega« citrulina, ko preračunavate potrebno količino.
Citrulin malat je citrulin vezan na malat. Je tudi najbolj raziskana oblika citrulina. 1,76 gramov te oblike ustreza enemu gramu citrulina.
Zaključek
Citrulin je obetavno, toda ta trenutek še nekoliko premalo raziskano dopolnilo za izboljšanje zmogljivosti (aerobne in anaerobne). Zagotovo bomo ta članek v prihodnosti dopolnili, ko bomo imeli na razpolago več informacij.
Viri
- Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G. in Jones A. M. (2015). l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4):385–395
- Bailey, S. J., Vanhatalo, A., Winyard, P. G. in Jones, A. M. (2011). The nitrate-nitrite-nitric oxide pathway: its role in human exercise physiology. European Journal of Sport Science,12(4):309–320
- Joyner, M. J. in Casey, D. P. (2015). Regulation of increased blood flow (hyperemia) to muscles during exercise: a hierarchy of competing physiological needs. Physiological Reviews;95(2):549–601
- Kaore, S. N., Amane, H. S. in Kaore, N. M. (2013). Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future. Fundamental & Clinical Pharmacology, 27(1):35–50
- Mandel, H., Levy, N., Izkovitch, S. in Korman, S. H. (2005). Elevated plasma citrulline and arginine due to consumption of Citrullus vulgaris (watermelon). Journal of Inherited Metabolic Disease, 28(4):467–472
- Perez-Guisado, J. in Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5):1215–1222
- Rimando, A. M. in Perkins-Veazie, P. M. (2005). Determination of citrulline in watermelon rind. Journal of Chromatography A, 1078(1-2):196–200
- Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 6. doi:10.1186/s12970-016-0117-z
- Trexler, E. T., Persky, A. M., Ryan, E. D., Schwartz, T. A., Stoner, L. in Smith-Ryan, A. E. (2019). Acute Effects of Citrulline Supplementation on High-Intensity Strength and Power Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 49(5):707–718
