Sledi posebna objava, namenjena širši fitnes populaciji, poznavalcem prehranskih dopolnil in tistim, ki imate pet minut časa za izvedeti nekaj, česar ne ve tričetrt obiskovalcev fitnes centrov (vključno z nekaterimi trenerji).
Kdor je vsaj enkrat stopil v trgovino s »športno« prehrano, je verjetno že slišal za “bcaajke”. So namreč v skupini treh najbolj iskanih izdelkov, poleg “proteinov” (beljakovin v prahu) in “fat burnerjev” (topilci maščob, “kao”).
Kaj sploh so “bcaajke” (aminokisline BCAA)?
BCAA predstavljajo:
- Levcin, izolevcin in valin.
- Tretjino esencialnih (od skupno 22 aminokislin).
BCAA so naravno prisotne znotraj beljakovinskih živil v različnih količinah.
Največ jih ponudijo:
1. Mlečni izdelki (skuta, grški jogurt) in sirotkine beljakovine v prahu.
2. Jajca in jajčni beljaki.
3. Pusto meso (piščanec, puran, pusta govedina) in ribe (aljaški polak, oslič, tuna, sardele, divji losos).
Med veganskimi viri bo največ BCAA stisnilo iz sebe dopolnilo v prahu iz sojinih, riževih, grahovih in/ali konopljinih beljakovin. Preostali prehranski viri so praktično nepomembni.
Esencialne aminokisline (EAA).
Predstavljajte si aminokisline kot opeke, ki gradijo hišo (beljakovino).
Esencialne aminokisline so tiste, katerih telo ne zmore proizvesti samo, zato se zanaša na nas, da mu jih priskrbimo s hrano. Živalski viri beljakovin (meso, jajca, ribe in mlečni izdelki) slovijo po tem, da v vsakem primeru ponudijo celoten spekter esencialnih aminokislin, dočim so rastlinski vir praviloma skopi z vsaj eno ali več, izmed ključnih devetih.
Slednjo pomanjkljivost lahko odpravimo tako, da:
- Obroku dodamo poljuben vir praktičnih beljakovin, s celotnim aminokislinskim spektrom (jajca, ribe, skuta, če že ne meso).
- Primerno izberemo in kombiniramo stročnice, gomolje ter (psevdo)žita, kot so kvinoja, sladki krompir, leča, fižol, čičerika, … če jim ne želimo dodati nikakršnih beljakovin živalskega izvora.
- Dodamo levcin ali prehransko dopolnilo beljakovin v prahu obroku, ki ne vsebuje dovolj beljakovin (več v nadaljevanju).
Preberite več: Beljakovine v prehrani.
Pomen levcina.
“Glavna” aminokislina, ji pravijo. Ključna ali vodilna sta pridevnika, ki bi bolje opisala mehanizem njenega delovanja. Levcin je simboličen “ključ” za vrata, ki odpirajo pot do končnega uporabnika beljakovin (mišice, kosti, … vsa tkiva v telesu, če smo natančni).
Našo biologijo sestavljajo beljakovine, poganja glukoza in skladišče energije nosimo v maščobah.
MARIO SAMBOLEC
Levcin aktivira beljakovino mTOR, ki nadalje (po poti S6K) sproži proces MPS – muscle protein synthesis – gradnja novih mišičnih beljakovin in obnova poškodovanih.
Levcin je šef, ki skliče delavce (ostale aminoksiline) in jim naroči pričetek gradbenih del.
Raziskave dosledno prikazujejo izrazit učinek levcina na MPS pri posameznikih, ki pogosto užijejo manj beljakovin z izbiro prehrane (vegani, vegetarijanci, “ketojedci”, …) ali imajo okrnjeno sposobnost MPS (starostniki).
BCAA so šef brez delavcev.
- BCAA so le trije delavci, za stimuli MPS pa jih potrebujemo vseh 9. Posledično je njihov učinek izrazito omejen, če ne ničeln.
- Po obroku, ki vsebuje dovolj beljakovin (20-30 g za ženske in 40-60 za moške) je raven MPS povišana več ur. Če treniramo po takšnem obroku bodo ekstra “bcaajke” vmes brez dodatnega učinka in v večini primerov le vir odvečnih kalorij.
- Aminokisline BCAA “tekmujejo” z Levodopa (L-dopa – prekurzor dopamina in adrenalina), zato lahko njihovo dodajanje pri določenih posameznikih poslabša “drive” (motivacijo in razpoloženje) za trening.
Praktičen nasvet
- Izberite kvaliteten Whey (sirotkine beljakovine v prahu), ki ima na svoji strani največ dokazov o pozitivnih učinkih.
Preberite več: Kaj pa proteini?. - Zamenjajte kratico BCAA z EAA. Slednja pomeni “Essential Amino Acids”, ki zagotovi nujno potrebne gradnike (aminokisline), čeravno ne vseh, tako kot Whey.
- Premislite o dodajanju 3-5 gramov levcina ali bcaa-jk k obrokom, ki so revni z beljakovinami. To je lahko najbolj uporabna točka v primeru starostnikov s slabšim apetitom ali rastlinske prehrane oz. rastlinskih obrokov, pri katerih se s kombinacijo stročnic in žitaric ne uspe doseči zadostne količine beljakovin (preseči t.i. levcinski prag). Slednje je namreč potrebno za optimalen učinek na procese obnove in gradnje mišičnega tkiva (MPS).
