Je bila šolska prehrana res potrebna sprememb? V čem je bistvena razlika med vegansko prehrano otrok in odraslih? Katera so največja tveganja za prehranska pomanjkanja pri rastlinski prehrani? Je Djoković vegan in dokaz, da je tudi s takšnim načinom prehranjevanja možno doseči vrhunske rezultate v športu? To so le nekatera vprašanja, na katera sva iskala odgovore z novinarko Kajo Benčina v tem intervjuju za tednik Domovina.
Pred kratkim so pediatri in ravnatelji šol močno nasprotovali ideji Strateškega sveta za prehrano o veganskih obrokih v šolah. Mene pa zanima iz vidika nutricionista, kaj je lahko problem vegetarijanskega in veganskega prehranjevanja otrok in mladostnikov v šolah.
Na začetku bi osvetlil nekaj bistvenih vprašanj, ki se mi zdijo v razpravah o tej temi čudno zanemarjena. Kakšni so podatki o številu otrok, ki se prehranjujejo vegansko ali vegetarijansko? Kje in kakšne težave obstajajo znotraj trenutne ureditve šolske prehrane, zaradi katerih so takšni otroci prikrajšani primerne izbire zanje? Kakšno bi bilo razmerje stroškov napram učinkom konkretnih rešitev, tam kjer težave prepoznavamo, v primerjavi z uvedbo ukrepov, ki veljajo povsod; tudi v šolah kjer težav ne zaznavamo?
Točnih podatkov o številu veganov v Sloveniji nimamo, lahko pa ponudim najverjetnejši približek, ki znaša odstotek do dva. Letos imamo na okroglo 200.000 osnovnošolcev in 80.000 dijakov, kar bi po najbolj naklonjeni oceni pomenilo, da je okoli 5000 otrok veganov. Po pogovoru z več šolniki sem dobil povratno informacijo, da prošenj po veganskih obrokih praktično nimajo, posamezne primere, ki pa se pojavijo, uspešno rešujejo individualno. S te perspektive je videti, da potrebe po spremembi prehrane v šolah niso odraz ugotovljenih težav, ampak imajo korenine drugje.
Z najožjega nutricionističnega vidika je osrednji problem vegetarijanskega in veganskega prehranjevanja otrok in mladostnikov povečano tveganje za prehranska pomanjkanja, ki imajo v tem obdobju razvoja, ko potekajo organizacijske spremembe telesa, dolgoročne in lahko tudi trajne posledice.
Katera so možna prehranska pomanjkanja ob takšnem načinu prehranjevanja?
V prehrani velja pravilo, da omejevanje večjega deleža živil, ali kar celotne skupin živil, občutno poveča tveganje za pomanjkanja nekaterih hranil. Različne skupine živil so namreč svojevrstni viri hranil in to velja tako za živila živalskega, kakor tudi za živila rastlinskega izvora. Ker veganska prehrana omejuje oz. izključuje precej več živil kot vegetarijanska, v splošnem velja, da je vegetarijanska prehrana po tem kriteriju mnogo bliže vsejedi prehrani.
Pomanjkanja bodo občutnejša in globlja, če se veganske prehrane lotimo tako rekoč “po občutku”, brez pravega ozira na hranila, ki jih tak način prehranjevanja omejuje. Temu se je, v nasprotju s pogostim prepričanjem, možno izogniti, vendar le če se lotimo takšnega načina prehranjevanja premišljeno, kar pomeni, da opravimo ustrezne prehranske prilagoditve in poskrbimo za ustrezen vnos najbolj “problematičnih” mikrohranil. Pri prehrani, ki močno omejuje ali izključuje živila živalskega izvora, so takšna hranila: vitamin B12, železo, cink, vitamin B2, selen, jod in kalcij.
Na ravni makrohranil zahtevajo več pozornosti beljakovine in maščobe omega-3. Večina najbolj praktičnih virov beljakovin je živalskega izvora (rastlinski viri so objektivno manj bogati z najnujnejšimi beljakovinskimi gradniki, ki so aminokisline). Kljub temu je lahko tudi veganska prehrana beljakovinsko uravnotežena, če izpolnjuje dva kriterija: prvič, da je vnos beljakovin zadosten (za 70 kg težko osebo to pomeni med 70 in 100 g beljakovin na dan oz. 25-35 g na obrok); in drugič: so ključni beljakovinski gradniki zastopani v ustreznih razmerjih (približno 50% beljakovin predstavljajo stročnice, 25% beljakovin je iz žit in 25% beljakovin iz semen). V praksi, recimo pri obroku za povprečnega odraslega, bi to pomenilo: za eno veliko pest kuhanih stročnic (fižola, leče ali čičerike) in podobno količino priloge iz žit (testenin, kaše ali riža), ter žlico semen (bučna, sončnična in konopljina).
Dolgoverižne omega-3 maščobne kisline (EPA in DHA) pa lahko v zadostnih odmerkih pridobimo skoraj izključno z zanašanjem na ribe ali morske sadeže. Tudi vnosu omega-3 je možno zadostiti po veganski poti; z uporabo dopolnila omega-3 v obliki olja iz morskih alg.
Zakaj je načeloma takšna prehrana iz strani prehranskih strokovnjakov za mladostnike in otroke odsvetovana?
Veganska oz. izključno rastlinska prehrana je za otroke in mladostnike odsvetovana zaradi povečanega tveganja za pomanjkljiv vnos hranil, o katerih sem govoril pri prejšnjem vprašanju, kar ima lahko pri otrocih in mladostnikih katastrofalne posledice. Vegetarijanska prehrana je v resnici bolj podobna vsejedi kot veganski prehrani in je lahko povsem primerna tudi za otroke in mladostnike; saj zahteva posebno pozornost le na doseganje potreb po železu, cinku in omega-3.
Ključno je pri tem vprašanju upoštevati razlike v prehranskih potrebah otrok in mladostnikov, od katerih sta odvisna rast in razvoj, ter prehranskih potrebah odraslih oseb, pri katerih so ti procesi ali zaključeni ali pomembno spremenjeni. Posledično si lahko v odraslosti dovolimo več prehranskega eksperimentiranja v kateri koli smeri, z manj tveganja za nepopravljive posledice, kot v otroštvu in mladosti.
Naj poskusim problem razložiti skozi primerjavo z večini bolj poznanim področjem, kjer že razumemo ta temeljni varnostni princip in razlike v tem kako dojemamo sprejemljivo tveganje pri odraslih napram otrokom in mladostnikom. To je šport v odnosu do vrhunskega športa. Šport kot gibanje in rekreacijska telesna vadba podpira zdravje tako v mladosti kot v odraslosti. Ko pa takšnemu športu dodamo cilje, omejitve in številne ekstremne zahteve, ga s tem preobrazimo v vrhunski šport. Torej, ima vrhunski šport enako koristen vpliv na zdravje kot ga imata gibanje in rekreacija?
Šport v obliki rednega gibanja in vadbe je prispodoba za uravnoteženo prehrano, ki vključuje širok spekter različnih živil, hranil in snovi, ki podpirajo zdravje. Vrhunski šport je ekstrem, s katerim prikazujem izključno rastlinsko prehrano, in če se odrasli za ta ekstrem lahko razumno odločimo ter sprejmemo pripadajoča tveganja, obstajajo jasni razlogi zakaj teh ne sprejemamo za svoje otroke.
Ne glede na to, s katerim športom in kako vrhunsko se z njim ukvarjamo odrasli, si za svoje otroke želimo, da bi poskusili različne športe in postali gibalno sposobni v čim širšem pomenu; ker se zavedamo, da ima lahko prezgodnja specializacija v vrhunski trening ene same panoge za otroka preveč škodljivih posledic. Podobno velja za prehrano. Ne glede na to, katera “prehranska disciplina” je nam, ki smo odrasli, najbližje, najsi bo to veganstvo, LCHF, postenje ali karkoli drugega, si za svoje otroke želimo, da bi poskušali različna živila in tako vnašali čim širši spekter hranil; ker se zavedamo, da lahko vodi prezgodnje nepotrebno omejevanje do različnih prehranskih pomanjkanj in z njimi povezanih neželenih posledic. To je bistvo, na katerega opozarjamo prehranski strokovnjaki.
Kaj so še drugi vidiki, zaradi katerih so taki jedilniki v javnih institucijah lahko za mladostnike in otroke problematični?
Ko razmišljamo o prehrani otrok, ne pozabimo na psiho-socialni vidik. Otroke bolj bolijo zbadljivke v danem trenutku, kot jih skrbijo potenciali zdravstveni problemi deset let v prihodnosti. Zato se je potrebno vprašati: je na primer posebna vegi solata s kvinojo za otroka res bolj zdrava izbira, če je posledično zaradi nje odrinjen od vrstnikov, ki se medtem sladkajo z mikavno potico?
Ja, v teoriji je fino, da otrokom v šolah večkrat postrežemo jedi z več zelenjave namesto cvrtja in skutni namaz z lečo na polnozrnatem kruhu namesto “šunka-sir” sendviča. V praksi pa ni tako fino, da gre proč še več hrane, ker večina otrok tega enostavno ni vajena jesti; in zato raje zapravi svojo žepnino v bližnji trgovini za mastno-sladke ali mastno-slane prigrizke. In prav slednje naj bi se, po tem kar mi pravijo šolniki, dogajalo še pogosteje odkar uvajajo nove smernice – ostaja še več hrane, še več otrok pa teži s tem, da so lačni in jih vidijo s čipsi in čokoladicami. To kaže na luknje v pristopih, ki uvajajo spremembe v prehrani v šolah, a ob tem zanemarjajo potrebo po kompromisu s splošnimi prehranskimi navadami in preferencami večine otrok.
Veliko si tudi v navezi z ravnatelji, saj predavaš na različnih šolah o prehrani. V eni od objav si zapisal, da si bil nekoč bolj kritičen do šolske prehrane, vendar kaj si v tem času premislil? Zakaj?
Nekoč sem bil do šolske prehrane zelo strog in manj razumevajoč. Od takrat je minilo desetletje in v tem času sem nadgradil svoje mnenje. K temu je pripomoglo nešteto predavanj na različnih šolah in pogovorov z ravnatelji, učitelji ter odgovornimi za prehrano otrok.
Podatki in izkušnje pravzaprav kažejo, da šolsko kosilo velikokrat izboljša povprečno kakovost prehrane, ki so je otroci v splošnem deležni. To pomeni, da je stanje v splošnem veliko boljše, kot kažejo najbolj glasni kritiki. Sicer imajo prav tisti med njimi, ki opozarjajo na relativno pomanjkanje bolj pustih, tudi rastlinskih virov beljakovin, zelenjave in polnozrnatih žit. A odgovornost je pogosto preložena le na šolo, kot bi bilo zaposlenim tam nemar za kvaliteto prehrane; čeprav so omejitve večkrat drugje in veliko jih je v razpoložljivih sredstvih. Tudi v iznajdljivosti. Prav tako se skrivajo v interesu otrok, saj so oni nenazadnje tisti, ki bodo, ali ne, pojedli kar jim bo na voljo.
Idealiziranje perfektnih, malo da ne “a la cart” obrokov, ki naj bi jih šola vsak dan stregla otrokom, je v resnici nič drugega kot sprenevedanje.
Še sami, odrasli, ki imamo več razumskih kapacitet, ne izberemo zase ali pripravimo doma tako uravnoteženih obrokov, kot jih pričakujemo za svoje otroke v šolah. Morda bi bilo zato bolj koristno, če se raje kot na dlakocepljenje o šolski prehrani, bolj osredotočimo na tisto za kar smo odgovorni sami. To je naša prehrana. To je prehrana doma. To so vrednote, ki jih prenašamo na svoje otroke pri skupnih obrokih za isto mizo. Takrat imamo vpliv, ki je lahko v širši sliki mnogo bolj pozitiven, kot je lahko škodljiv še tako zanič obrok v šoli ali kje drugje.
Pri veganskem in vegetarijanskem načinu življenja ni težko dobro načrtovati le živil, ampak gre za cel življenjski slog, zaradi česar je otrok lahko odrinjen od vrstnikov – z njimi ne sme jesti pice, sladoleda in podobno. Zakaj je to lahko problematično?
Pozabljamo, da učinek prehrane na zdravje ni vezan zgolj na vnos hranil in da zdravja ne definira zgolj telesna domena. Naše prehranjevanje je neločljivo povezano z našo identiteto, kulturo in družabnim življenjem.
Četudi imamo pred seboj obrok, ki je po prehranskih kriteriji “idealen”, vendar ta negativno vpliva na naše družabno življenje, ali bognedaj celo prispeva k socialni izolaciji, to ne more biti najbolj zdrav obrok za nas.
Naše zdravje kot celoto definira več domen: poleg vpliva prehrane na telesno, moramo upoštevati še vpliv na psihološko, čustveno, intelektualno, ekonomsko in družbeno oz. socialno domeno zdravja; in prav slednja je morda celo najpomembnejša. Moč negativnega učinka socialne izolacije na zdravje je ocenjena kot primerljiva, in ponekod celo še večja, od moči učinka kajenja. Rečeno drugače: obrok, zaradi katerega je otrok prisiljen v izolacijo od vrstnikov, je zanj podobno škodljiv kot cigareta.
Slovenci pojemo premalo zelenjave in sadja, zato je spodbuda k temu pozitivna; vendar pri veganstvu in vegetarijanstvu ne gre le za povečan vnos zelenjave, ampak tudi za izključevanje živil, ki so viri nekaterih pomembnih hranil. Kaj so tiste stvari, na katere moramo še posebej paziti, če se odločimo za ta način prehranjevanja?
Da bi lahko veganski prehrani rekli “zdrava” oz “dobro uravnotežena”, bo res potrebno storiti več, kot le izključiti vse živalske izdelke in jih nadomestiti z več sadja in zelenjave. Ampak, bodimo korektni, tudi vsejedi prehrani bi močno koristilo, če bi se razmerje živil, ki jih večina znotraj nje izbira, prevesilo v prid uživanja večjih količin rastlinskih živil; to pomeni prav sadja in zelenjave, polnozrnatih žit, bolj koristila kot škodila pa bi tudi kakšna dodatna porcija stročnic, recimo v solati ali mineštri, namesto še enega kosa mesa, ker drugače nismo vajeni.
V enem prejšnjih odgovorov sem izpostavil beljakovine in omega-3 ter le naštel določene vitamine in minerale, na katere moramo biti bolj pozorni, če se odločimo za izključno rastlinsko prehrano. Glede slednjega sem lahko tu bolj konkreten.
Pomanjkanje vitamina B12 je pri veganski prehrani verjetno najbolj tvegano, saj rastlinska živila tega vitamina praktično ne vsebujejo. Gobe in alge, ki taksonomsko gledano niso rastline, a so kljub temu na veganski prehrani dovoljene, sicer vsebujejo analoge vitamina B12, vendar so ti pogosto slabo razpoložljivi ali prisotni v prenizkih koncentracijah. Gobe in alge kot živilo zato niso praktično relevanten vir vitamina B12, lahko pa skrbi v zvezi z vitaminom B12 relativno enostavno pomirimo z uporabo prehranskega dopolnila v primernih oblikah ter količini.
Železo je naslednje hranilo, po katerem je težko zadostiti prehranske potrebe že v splošnem, posebno zahteven izziv pa postane, če se prehranjujemo vegetarijansko, vegansko, ali ne uživamo dovolj živil, ki so bogatejša s tem pomembnim mineralom. Morda so zmote o tem, katera živila so dober vir katerega hranila, najbolj številne, ko gre za železo. Da je špinača dober vir železa, je ena takšnih zmot. Špinača že v osnovi vsebuje relativno malo železa (glede na količine v katerih špinačo po navadi uživamo), povrhu tega pa se v špinači nahajata slabše izkoristljiva oblika železa (nehemsko železo) in oksalna kislina, ki močno ovira izkoristek tako železa kot kalcija. Podobno spadajo med slabše vire železa tudi rdeče vino, rdeča pesa in aronija, ne glede na to, kako močno si želimo, da bi bilo drugače. Izkoristek železa se izboljša ob prisotnosti vitamina C, ki se nahaja predvsem v sadju in zelenjavi. Primera takšne kombinacije sta ovseni kosmiči s sadjem in stročnice z zelenjavo. Absorpcijo železa občutneje zavirajo tudi tanini v čaju, kavi in čokoladi, zato je smiselno, da teh ne uživamo skupaj z obroki, pri katerih želimo maksimizirati izkoristek železa. V primeru izključno rastlinske prehrane je koristno spremljati vrednosti železa v krvi in feritina (kazalec statusa železa oz. zaloge železa) z rednim pregledom krvi. To je še posebej pomembno pri bolj športno dejavnih posameznikih.
Cink je, poleg železa, še en element, ki lahko pri veganski prehrani prej izostane. Ker so najboljši viri cinka ponovno živila živalskega izvora (predvsem morska hrana, divjačina in meso nasploh, ter jajca), obstaja resna možnost pomanjkanja v primeru izključno rastlinskega prehranjevanja. Rastlinski viri, kot so oreški, stročnice, oves in bučna semena, so sicer prav tako nezanemarljiv vir cinka, vendar so ti viri morda slabše razpoložljivi zaradi prisotnosti fitinske kisline, ki lahko moti absorpcijo cinka, kalcija, magnezija, bakra in železa. Klinično diagnozo morda celo neopaznega pomanjkanja cinka je žal težko dokazati. Najboljši način verjetno predstavlja prehranska anamneza, kjer ocenimo količino zaužitega cinka iz prehrane in to primerjamo s priporočili po dnevnem vnosu za konkretnega posameznika. Dopolnjevanje prehrane s cinkom v manjših, recimo jim “vzdrževalnih” količinah je lahko iz predstavljenih razlogov bolj koristno v primeru veganske prehrane.
Vitamin B2 je naslednje hranilo, ki so zasluži opombo v primeru striktne veganske prehrane. Vitamina B2 najdemo največ v mesu, ribah in mlečnih izdelkih, na splošno pa ga je precej manj v živilih rastlinskega izvora. Zaradi pokazane povezave med neoptimalnim vnosom vitamina B2 pri izključno rastlinski prehrani, se ta vitamin, podobno kot vitamin B12, pogosto dodaja v različne rastlinske nadomestke mesa in mlečnih izdelkov. Izraziti veganski viri vitamina B2 so obogatene žitarice za zajtrk, obogateni rastlinski napitki in jogurti ter prehranski kvas.
Selen in jod sta še dve hranili s posebnim pomenom za vegane. Novejša literatura prepoznava povečano tveganje za pomanjkanje selena – katerega najboljši viri so meso in morska hrana – pri veganih in vegetarijancih, tudi tistih, ki uživajo jajca; dodatno tveganje za pomanjkanje joda pa je izpostavljeno le pri veganih, saj vegetarijanci v splošnem dosežejo priporočila po jodu z mlečnimi izdelki. Pomanjkanju joda bi se lahko od vseh hranil še najbolj elegantno izognili, če bi uporabljali jodirano sol; vendar je izogibanje pred njo najbolj razširjeno ravno v t.i. “plant-based” in veganski skupnosti.
Na koncu je tu še kalcij, ki lahko postane problematičen v primeru veganske prehrane kot posledica dejstva, da so mlečni izdelki daleč najboljši viri kalcija v prehrani. Rastlinski viri, ki izgledajo kot dober vir kalcija na papirju, na primer špinača, se kot takšni ne izkažejo tudi v praksi, saj izkoristek kalcija iz njih močno omeji prisotnost oksalne kisline. Kalcij kljub temu izpostavljam nazadnje, ker doseganje potreb po tem mineralu ne bi smelo biti problematično za vegane, če na redni bazi v prehrano vključujejo tofu in druge izdelke, ki so obogateni s kalcijem (sojini napitki in jogurti, določeni veganski nadomestki mesa, idr.).
Še zadnje vprašanje: Je Djoković, ki naj bi bil vegan, dokazal, da je možno tudi s tem načinom prehranjevanja doseči vrhunske rezultate v športu? Kakšna je denimo razlika med profesionalnimi športniki, ki se odločijo za tak način prehranjevanja in splošno populacijo?
Djoković ni vegan.
Najuspešnejši tenisač v zgodovini ima bojda neko vrsto intolerance na pšenico in mlečne izdelke. Na Djokovićevi uradni spletni strani navajajo, da sta bili ravno zato najvplivnejši prilagoditvi izključitev pšenice in mlečnih izdelkov iz njegove prehrane. Nekaj odstavkov nižje lahko najdemo tudi najbolj splošen opis Djokovićevega načina prehranjevanja, ki temelji na zelenjavi, stročnicah, belem mesu, ribah, oreških, semenih in hladno stiskanih rastlinskih oljih.
V primeru intolerance je izključitev problematične skupine živil seveda smiselna in bo prispevala k boljšemu počutju in zmogljivosti. Tudi splošen opis njegove prehrane daje vtis relativno uravnotežene in kakovostne prehrane.
Toda zgodba o Djokovićevi prehrani je kot celota, milo rečeno, nenavadna. Njegove prehranske rutine vključujejo cel kup obrobnih praks, ki so vse do zadnje nepotrebne, večina pa jih gre tudi v kontra smer od načel primerne športne prehrane – npr. jutranja topla voda z limono, zvarki iz soka zelene, prekinitveno postenje, demoniziranje sladkorja in predelanih živil.
Če povzamem: Djoković ni odličen tenisač zaradi svojih ezoteričnih prehranskih praks, temveč njim navkljub. In to ne velja le zanj, ampak za mnoštvo elitnih športnikov, ki so izstopali s svojim talentom in rezultati še preden so pričeli spreminjati svojo prehrano ter postali slavni.
Preberite več: Intervju: Zavajajoča prehranska dopolnila
