Sigurno ste že slišali izraz: “gibanje ni luksuz, ampak osnovna človeška potreba.” V priročniku za uporabo človeškega telesa piše “pogosto ga uporabljaj, sicer se prične kvariti”. Res, častna beseda.
Človeško telo je ustvarjeno za gibanje: pogosto spreminjanje položajev in redna fizična aktivnost koristita srcu in ožilju, možganom, mišicam in kostem, presnovi, itd. To je zdaj že precej jasno.
Zanimivo in relativno nepoznano pa je, da je dobra mera gibanja koristna tudi za prebavo. Redna fizična aktivnost ima namreč močan učinek na bakterije, ki živijo v prebavilih.
Vem, bakterije v prebavilih in fizična aktivnost se slišita kot dve popolnoma nepovezani zadevi. Ampak povezava je v resnici precej tesna (presenečenje: v biologiji je očitno res vse povezano).
Črevesna mikrobiota, varuh zdrave prebave.
Črevesne bakterije in sorodni mikroorganizmi so na področju “zdravja in fitnesa” nova vroča tema (zadnjih nekaj (10) let).
Debelo črevo naseljuje en kup mikrobov, ki skupaj tehtajo približno 2 kg – ravno toliko kot so težki možgani. Skupnost črevesnih mikrobov se obnaša in deluje kot ena celota, kot neke vrste organ, ki ga lahko poimenujemo s skupnim imenom črevesna mikrobiota.
“Organ” črevesne mikrobiote ima več funkcij: varuje nas pred boleznimi in vsiljivci, vzdržuje zdravje prebavil, uravnava delovanje imunskega in živčnega sistema, ter seveda … prebave in presnove. Precej pomembno, vse skupaj.
Koristne mikrobe hranimo z rastlinskimi spojinami; vlakninami in ogljikovimi hidrati.
Za zdravje črevesne mikrobiote ni pomembno samo kaj damo vase, ampak tudi koliko damo nase.
Vse od stresa, svetlobe in spanja ima učinek na črevesne mikrobe in njihovo ravnovesje.
Na primer stres ali pomanjkanje spanja negativno vplivata na razmerje koristnih in škodljivih mikroorganizmov v črevesju. Kronično povišana raven stresnih hormonov in podobna hormonska neravnovesja, ter pretirana imunska aktivacija ustvarita notranje okolje, ki ni naklonjeno koristnim mikroorganizmom. V takšnem okolju se lažje razrastejo škodljivi mikroorganizmi, zato je črevo bolj dovzetno za razvoj bolezni [1].
Zdrava črevesna mikroflora poleg solidne prehrane potrebuje tudi dobre “življenjske pogoje”.
Zagotovimo jih z nadzorovanjem ravni stresnih hormonov, sprostitvijo, kvalitetnim spancem, itd. Pravzaprav zelo podobno kot poskrbimo za zdravje ostalih organov. Vzemimo za primer srce: uravnotežena prehrana res varuje pred nastankom srčnih bolezni, ampak ravno toliko pomemben je tudi življenjski slog, od stresa do spanja, in seveda … gibanja.
Fizična aktivnost pomaga oblikovati zdravo črevesno mikrobioto.
Dobra mera fizične aktivnosti lahko pomembno prispeva k ustvarjanju notranjega okolja, ki je prijazno koristnim mikroorganizmom:
(1) Pozitivno vpliva na delovanje prebavil in pospeši prehod hrane skozi prebavila.
Dovolj hiter tranzitni čas hrane skozi prebavila – čas, ki ga hrana potrebuje za pot od krožnika do stranišča – omogoča normalno izločanje odpadnih produktov presnove iz telesa.
Ustrezen čas ‘poteka dogodkov’ varuje pred razrastom bakterij v tankem črevesju (kjer niso zaželjene) in neravnovesjem bakterij v debelem črevesju (t.i. disbiozi).
(2) Ohranja zdravje prebavil in goji okolje primerno za razrast koristnih mikroorganizmov.
Fizična aktivnosti prispeva k proizvodnji za črevo zelo pomembnega butirata (kratkoverižna maščobna kislina, ki jo iz vlaknin in podobnih hranil proizvajajo koristni mikroorganizmi, in črevesnim celicam služi kot gorivo, ter jih varuje pred nastankom bolezni) in drugih koristnih spojin (na primer laktata, ki je pomemben za vzdrževanje zdravega pH v črevesju) [3, 4]. Dodatno pomaga uravnavati aktivacijo imunskega sistema in ščiti pred prekomernih vnetnim odzivom v debelem črevesju [5].
(3) Poveča raznovrstnost črevesne mikrobiote.
Raznovrstnost mikrobiote (število različnih vrst, ki prebivajo v črevesju) je eden izmed najpomembnejši dejavnikov zdravja in robustnosti prebave. Raznovrstna mikrobiota je bolj odporna na vse “prehranske prekrške”, škodljive vsiljivce, prebavne težave in razvoj bolezni [11, 12].
Posamezniki, ki so v boljši fizični kondiciji imajo bolj raznovrstno črevesno mikrofloro [6, 7]. Razlog je najbrž, da telo v dobri fizični kondiciji boljše vzdržuje svoje notranje ravnovesje in učinkovitost imunske aktivacije, kar naredi črevesno okolje bolj naklonjeno koristnim mikroorganizmom in manj naklonjeno vsiljivcem.
V črevesju profesionalnih športnikov praviloma živi izjemno raznovrstna in robustna mikrobiota [6]. Črevesna mikrobiota je očitno velik športni navdušenec.
(4) Povezana je z boljšimi zdravjem, nižjo telesno težo, ter rednim in kvalitetnim spancem, ki posredno prispevajo k raznovrstnosti in delovanju mikrobiote.
Krhko zdravje in prekomerna telesna teža sta povezana z zmanjšano raznovrstnostjo črevesnih mikroorganizmov [8]. Logično, saj nihče noče živeti v šibki in bolni hiši, niti bakterije.
Prekomerna telesna teža je tudi eden izmed glavnih razlogov za moten spanec, ki prav tako negativno vpliva na zdravje črevesne mikrobiote [9].
Zdrava mikrobiota v zdravem telesu
Če se lahko na koncu še malo pošalim; naša tazadnja bo bolj zadovoljna in bo svoje (straniščne) naloge opravljala z večjim veseljem, če jo bomo čez dan pogosto dvigali in premikali.
Redna fizična aktivnost: obogati raznovrstnost in izboljša razmerje koristnih mikroorganizmov, pomaga ohranjati zdravje prebavil, nadzorovati delovanje imunskega sistema, ter naredi notranje okolje prijazno koristnim mikroorganizmom in neprijazno škodljivim mikroorganizmom [10].
Zaključek je edini logičen: zdrava mera fizične aktivnosti je povezana z močnim zmanjšanjem pojavnosti bolezni prebavil: predvsem raka na debelem črevesju, pa tudi divertikulitisa in vnetne črevesne bolezeni [2].
Koliko je dovolj? Dobro vprašanje. Ker kaj sploh pomeni redna fizična aktivnost?
Na kratko: nismo sigurni koliko točno, ampak aktiven življenjski slog na splošno je zelo koristen.
O bolj uporabnem in natančnem priporočilu lahko zgolj ugibam:
- precej nizko-intenzivnega gibanja VSAK dan (na primer vsaj 6000 korakov),
- 1-2x tedensko nekaj srednje-intenzivnega oz. intenzivnega-ampak-zabavnega (na primer ekipni šport, tek, intervalni trening, itd.),
- vsaj 2x tedensko neka oblika vadbe z bremeni (fizično naporno delo, uteži, lastna teža, itd.).
Cilj je, da ohranjamo telo v čim boljši fizični kondiciji – ker koristne bakterije rade prebivajo v močni in zdravi hiši.
