Čokolada je zagotovo eno izmed najbolj priljubljenih in pomembnih živil v sodobni prehrani. Njen vpliv ni omejen zgolj na naše prehranske izbire, temveč igrajo čokolada in njene sestavine (predvsem kakav ter sladkor) tudi pomembno zgodovinsko, družbeno, kulturno in ekonomsko vlogo.
Čokolada predstavlja precej več kot zgolj živilo – skozi desetletja, celo stoletja, je dosegla domala božanski status! Privlačita nas tako njen zelo všečen okus, kot tudi zanimiva zgodba. Zato ni presenečenje, da je danes čokolada predmet številnih polemik, zmot in mitov. Na eni strani ji ljubitelji pripisujejo posebne, celo izrazito ugodne vplive na zdravje in počutje. Tisti manj naklonjeni, pa jo opisujejo kot zgolj “cuker”, ki prispeva k epidemiji debelosti in kroničnih bolezni.
Kot je to ponavadi v prehrani, resnica o čokoladi ne leži na nobenem od obeh ekstremov. Njen dejanski prispevek k našemu zdravju in počutju je povsem odvisen od konteksta.
Umestitev čokolade v prehrano nam lahko koristi ali škodi, odvisno od tega koliko, kako pogosto in kakšno vrsto čokolade uživamo.
Čokolada: zgodovinski pregled
Zgodovina proizvodnje čokolade sega stoletja v zgodovino. Južnoameriški Maji naj bi prvi kultivirali kakavovec, rastlino iz katere pridobivamo osrednjo sestavino čokolade; t.j. kakav. Maji so prvo čokoladi podobno živilo servirali v obliki kakavovega napitka, pripravljenega v vroči vodi, pogosto z dodatkom čilija in koruzne moke ter različnih začimb. Čokoladni napitek so obravnavali kot “hrano za bogove”, ki je očitno imel prominentno vlogo v njihovi kulturi.
Kot prvi Evropejec naj bi se leta 1502 s kakavom in kakavovimi zrni srečal Krištof Kolumb. Kmalu zatem se kakav pojavi v Evropi, kamor ga je leta 1528 najbrž pripeljal Hernán Cortés ali kateri od njegovih konkvistadorskih kolegov.
Dobri dve stoletji kasneje je švedski botanik in oče taksnomije Carl Linnaeus rastlino kakavovca poimenoval in uvrstil kot Theobroma cacao. Theobroma je sestavljanka grških besed theos (bog), in broma (hrana), ki jo lahko prevedemo kot “hrana bogov”. Cacao pa najbrž izvira iz jezika južnoameriških ljudstev, ki so rastlino kakavovca imenovali ‘kakaw’ oz. ‘kagaw’, in ‘cacahuatl’, kot so rekli semenom drevesa kakavovca.
Čokolada (ang. chocolate) je najbrž direktna “posvojitev” izraza za aztežki čokoladni napitek ‘xocolatl’, iz njihovih besed za grenak okus (‘xococ’) in vodo (‘atl’).
Čokolada: oblike
Skozi zgodovino so se razvili različni načini uživanja čokolade in sorodnih izdelkov iz kakava. Danes se te najpogosteje uživa v eni od štirih glavnih različic:
- Mlečna čokolada: najbolj pogosta in v zahodnem svetu najbolj priljubljena “sladka” oblika, ki poleg 10-25 % kakavove mase – kakavovo maslo in nemastnih delci kakava – vsebuje tudi sladkor, mleko v prahu ter lecitin.
- Temna čokolada: “fina” čokolada, kjer delež kakavove mase presega vsaj 30 % skupne mase izdelka, po navadi pa se giblje med 60-90 %. Zaradi višjega deleža kakava in nižjega deleža sladkorja je temna čokolada bogatejša z maščobami in ima višjo energijsko vrednost (več kalorij) ter bolj grenak okus.
- Bela čokolada: ima podobno sestavo kot navadna mlečna čokolada, vendar vsebuje samo kakavovo maslo, brez nemastnih kakavovih delcev. Lahko bi jo označili za »čokoladno nasprotje« temni čokoladi.
- Gianduja čokolada: je sladek čokoladni namaz, kombinacija lešnikov, kakava in sladkorja. Konkretno: Nutella in podobni čokoladni namazi.
Kljub različnemu videzu in okusu, med različnimi oblikami ni posebno izrazitih razlik v vsebnosti energije in makrohranil (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščobe). Pomembna bi lahko bila zgolj razlika v vsebnosti nekaterih koristnih rastlinskih snovi – flavonolov na primer.
Čokolada: sestava
Kakav, osnovna sestavina čokolade, je v prvi vrsti izrazit vir maščobnih kislin. Posledično tudi končni izdelek (= čokolada) sestavljajo predvsem maščobe. V nasprotju s splošnim prepričanjem, največji delež energije v čokoladi prispevajo maščobe in ne sladkor. V primerjavi z mlečno ali belo čokolado, je v temni čokoladi delež maščob še precej višji.
Kot zanimivost: podoben energijski razrez, v katerem največ energije v živilu prispevajo maščobe, velja tudi za ostale priljubljene sladke prigrizke in sladice – recimo piškote, torte, sladoled in peciva:
Čokolada zagotovo ni “samo cuker”, temveč gre za kombinirano živilo v katerem prevladujejo maščobe. Zaradi takšne sestave uvrščamo čokolado in ostale prigrizke med “hiperpalatabilna”, oz. “izjemno okusna” živila, ki z lahkoto prispevajo k prenajedanju in pridobivanju odvečne telesne maščobe.
To dejstvo ne pomeni, da je čokolada “slabo” živilo. S čokolado samo po sebi ni nič narobe, dokler jo znamo ustrezno umestiti v prehrano na način, da je ta na koncu še vedno energijsko in hranilno primerna. Težave nastopijo takrat, ko čokolada predstavlja vir odvečne energije v prehrani – recimo, ker je na meniju prepogosto, bodisi zato ker jo uživate po občutku, iz dolgčasa, kot sladico po obilnih obrokih, ali kot nepremišljen prigrizek.
Dokler se zavedate svojih potreb po maščobah in čokolado obravnavate kot enega izmed virov maščob, lahko tudi čokolada predstavlja reden del vaše prehrane. Rebro in pol ali 25 g večine čokolad, lahko nadomesti na primer peščico oreščkov (25 g) ali jušno žlico olja.
Preberite več: Vse o maščobah v prehrani
Ima uživanje čokolade ugoden vpliv na zdravje in počutje?
Ugodni učinki čokolade so precej napihnjeni in zvečjega zgolj teoretični. Večina čokolad na trgovinskih policah ne vsebuje ničesar, kar bi lahko imelo pozitiven vpliv na zdravje ali počutje.
Sicer drži, da določene vrste čokolade lahko vsebujejo fitokemikalije, ki so povezane z ugodnimi učinki na zdravje. Toda vir teh je predvsem kakav oz. nemastni delci kakava, ki jih je v večini čokolad zelo malo.
Kakav je eden izmed najboljših virov posebne vrste fitokemikalij – flavonoidov, katerih višji vnos je povezan z ugodnimi izidi na področju zdravja srca in ožilja, možganov ter presnove.
Toda poleg nizkega deleža kakava v večini čokolad, na vsebnost flavonoidov v čokoladi vpliva tudi način predelave kakava. Slednji je za namene industrije čokolade po navadi alkaliziran oz. obdelan s postopki, ki močno zmanjšajo koncentracijo teh snovi v končnem izdelku.
Preberite več o fitokemikalijah.
Če želite svojo prehrano obogatiti z kakavovimi flavonoidi, uživanje čokolade sigurno ne bo najbolj učinkovita pot.
Navadne mlečne čokolade vsebujejo v najboljšem primeru vsebujejo zgolj marginalne količine flavonoidov, medtem ko jih v beli čokoladi sploh ne boste našli. Določene vrste temnih čokolad so morda relativno dober vir flavonoidov, ampak tudi pri teh so koncentracije spremenljive. Navaden (nesladkan) kakav v prahu je boljši in tudi bolj priporočen vir kakavovih flavonoidov od čokolade, tudi temne. Absolutno najboljša vira pa sta skoraj zagotovo nealkaliziran kakav in morda cela oz. zdrobljena kakavova zrna, če so vam všeč po okusu.
Čokolada: da ali ne?
Kot je že navada, bo tudi tokrat odgovor odvisno.
Da, če jo znate ustrezno umestiti v prehrano in razumete kako se vklopi v kontekst vaših prehranskih potreb tako, da ne predstavlja vira odvečne energije. Raje čim manj, če jo uživate nepremišljeno oz. impulzivno, da ne rečemo ravno ne, ker popolna restrikcija redko prinese kaj dobrega.
V idealnem primeru je čokolada občasen prigrizek, ki popestri prehrano in si jo privoščimo v razumnih količinah – recimo rebro ali dve, kot “začimbo” za lepši dan.
Viri
- Montagna, M. T., Diella, G., Triggiano, F., Caponio, G. R., De Giglio, O., Caggiano, G., Di Ciaula, A., & Portincasa, P. (2019). Chocolate, “Food of the Gods”: History, Science, and Human Health. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4960. https://doi.org/10.3390/ijerph16244960
- Gratton, G., Weaver, S. R., Burley, C. V., Low, K. A., Maclin, E. L., Johns, P. W., Pham, Q. S., Lucas, S., Fabiani, M., & Rendeiro, C. (2020). Dietary flavanols improve cerebral cortical oxygenation and cognition in healthy adults. Scientific reports, 10(1), 19409. https://doi.org/10.1038/s41598-020-76160-9
- Decroix L, Soares DD, Meeusen R, Heyman E, Tonoli C. Cocoa Flavanol Supplementation and Exercise: A Systematic Review. Sports Med. 2018 Apr;48(4):867-892. doi: 10.1007/s40279-017-0849-1. PMID: 29299877.
- Jaramillo Flores M. E. (2019). Cocoa Flavanols: Natural Agents with Attenuating Effects on Metabolic Syndrome Risk Factors. Nutrients, 11(4), 751. https://doi.org/10.3390/nu11040751
- Martín MA, Goya L, de Pascual-Teresa S. Effect of Cocoa and Cocoa Products on Cognitive Performance in Young Adults. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3691. doi: 10.3390/nu12123691. PMID: 33265948; PMCID: PMC7760676.
