Jajca so danes vsekakor eno izmed bolj kontroverznih živil. Da so škodljiva, pravijo eni, da so tako rekoč popolna, pa drugi. Mnenja bodo vedno deljena, saj so vendarle le mnenja. Težava ni v tem, marveč v splošni nesposobnosti ločiti mnenja od dejstev. Od tod splošen vtis, da ima o ne le o jajcih, ampak tudi o drugih prehranskih temah, skoraj vsakdo nek svoj prav, ki je največkrat osnovan na marsičem drugem, le na ustrezni interpretaciji znanstvene literature ne. Slednje lahko pričakujete od tega članka; da postavi na prvo mesto dokaze o prehranski vrednosti jajc in pojasni kakšen je njihov dejanski vpliv na zdravje.
Jajca: osnovna izkaznica in prehranska vrednost
Jajca so za živila živalskega izvora to, kar so semena in oreški za rastlinski svet.
Biološka vloga jajca je, da tvori “paket”, ki vsebuje vse potrebne sestavine za razvoj novega živega bitja. Zato v njem najdemo precej pester nabor pomembnih makro- in mikro-hranil:
1) Jajca so soliden vir kakovostnih beljakovin
Eno jajce vsebuje približno 6 gramov beljakovin in približno enako maščob, kar pomeni, v nasprotju s pogostim prepričanjem, da so jajca kvečjemu soliden, ne odličen vir beljakovin. Po kakovosti spadajo primerno toplotno obdelane jajčne beljakovine v sam vrh prebavljivosti in razpoložljivosti – podobno oz. še višje kot mlečne beljakovine, beljakovine mesa in rib.
Zaradi razmeroma visokega deleža maščob (v rumenjaku) cela jajca niso najboljši oz. najbolj praktičen vir beljakovin. Da bi dosegli spodnjo priporočljivo količino beljakovin pri glavnem obroku, t.j. 25-30 gramov, moramo zaužiti vsaj 4-5 celih jajc, kar je v mnogih pogledih pretirano. Zato je, da se na primer zmanjša kalorično vrednost obroka (iz naslova maščob), bolj smiselno par jajc združiti s katerim od pustejših virov beljakovin. Predstavljajte si 2 jajci in nekaj rezin pustega pršuta ali šunke, dimljenega lososa ali tune, ipd. Tudi manj masten sir, tofu ali tempeh sploh niso slaba ideja. Prav tako pride v poštev kombinacija jajc z zelenjavo in s stročnicami. Če bi želeli izključno jajčno jed, pa lahko dvema celima jajcema dodamo samo beljake, ki jih je možno kupiti ločeno v tetrapaku.
Preberite več: So oreški, avokado in brokoli res dobri viri beljakovin?
2) Jajca so izrazit vir maščob
Eno jajce vsebuje približno 5 gramov maščob. Če upoštevamo, da šteje en gram maščob 9 kcal, en gram prej omenjenih beljakovin pa vsega 4 kcal, lahko povadimo poštevanko in ugotovimo, da večino energije v jajcu predstavljajo maščobe, ne beljakovine.
Če želimo sestaviti uravnotežen obrok, bo v večini primerov smiselno, da pri obroku z jajci omejimo dodane maščobe. Recimo, da jih največkrat pripravimo z manj olja oz. masti, idealno na ponvi s premazom proti sprijemanju. Dodajanje ocvirkov, slanine, avokada ali masla, mastnih sirov ali smetane, ni najbolj skladno s prizadevanji za izgubo odvečnih kilogramov, zato bo s tem v mislih na mestu zmernost in predvsem razumevanje kaj različne prehranske izbire dejansko pomenijo v kontekstu naših ciljev. Zasledovanje okusa pri pripravi obroka, na rovaš vsega ostalega, denimo njegove uravnoteženosti, vodi v pretirano svobodnjaško dodajanje maščob, kar je dober recept za preobrazbo naših jedi v kalorične presežke.
Vpliv jajc na ravni holesterola v krvi bo odvisen predvsem od vrste in količine dodanih maščob. Visok vnos jajc sam po sebi še ni razlog za skrb. Tveganje za srčno-žilna obolenja gre praviloma na račun višjega vnosa jajc v kontekstu sočasno povišanega vnosa nasičenih maščobnih kislin, katerih vir so v prvi vrsti maslo, kokosovo olje in živalska maščoba (slanina, klobasice, ipd.).
Podrobneje o maščobah, njihovih vlogi v telesu, različnih oblikah, potrebah in kako jih praktično zadovoljiti pa si preberite v tem članku: Kaj pa maščobe?
3) Jajca, nasičene maščobe in holesterol
Visok vnos nasičenih maščobnih kislin, sočasno z visokim vnosom holesterola, ki ga je v jajcih kar nekaj, je povezan tako z neugodnimi učinki na kazalce srčno-žilnega zdravja (predvsem LDL-c), kot tudi na dejanske srčno-žilne izide (na primer infarkt in koronarna bolezen).
Sam holesterol v prehrani ima zanemarljiv vpliv na holesterol v krvi. To zmotno in še vedno prisotno prepričanje je prehranska znanost ovrgla že pred več kot pol stoletja. Zares pomembno vprašanje iz vidika srčno-žilnega zdravja v povezavi z jajci se glasi: poleg jajc, koliko drugih virov nasičenih maščob še zaužijemo tekom dneva? Če so jajca bolj ali manj edini vir nasičenih maščob v naši prehrani, potem ne bo tvegano privoščiti si jih bolj pogosto in več kot dve na teden, kot se govori. V nasprotnem, če naša prehrana poka po šivih od nasičenih maščob v kokosovem olju ali jogurtu, maslu, smetani in polnomastnih mlečnih izdelkih, čokoladi, piškotih, mastnih mesninah ali nekaterih rastlinskih nadomestkih mesa, potem bi bilo kakšno jajce več prej dobrodošla zamenjava česarkoli od naštetega, kot naša glavna skrb.
Kar se tiče maščobno-kislinske sestave se v jajcu najde za približno tretjino vsake od treh skupin: ~35 % je nasičenih, ~40 % je enkratnenasičenih in ~25 % je večkratnenasičenih maščobnih kislin. Z 10 g maščob iz jajc, kar predstavljata dve jajci, torej zaužijemo približno 3.5 g nasičenih, 4 g enkratnenasičenih in 2.5 g večkratnenasičenih maščob.
Dokler uživate jajca v zmernih količinah (recimo 2 na dan), ta sama po sebi ne bodo pomemben vir nasičenih maščob v prehrani.
Bolj pomembno je poskrbeti, da skupen vnos nasičenih maščobnih kislin ne doseže ali celo preseže 10 % skupnega energijskega vnosa. V praksi to pomeni, da pri pripravi obrokov uporabljate rastlinska olja, kot glavni viri dodanih maščob v prehrani pa vam služijo oreški in semena.
4) Jajca so soliden vir določenih vitaminov in mineralov
Čeprav ne gre za zelo hranilno gosto živilo – ponovno v nasprotju s splošnim prepričanjem, kjer se jajca zmotno opeva kot “popolno živilo” – jih lahko vseeno izpostavimo kot dokaj soliden vir vitaminov skupine B, vitamina A, fosforja in selena, ter kot dober vir holina. Slednji ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja naših celičnih membran, možganov in živčevja; eno jajce pa v rumenjaku ponudi približno 150 mg holina, kar je tretjina priporočenega dnevnega vnosa po tem hranilu za povprečno odraslo osebo.
Preberite več:
– Vse o vitaminu A
– Vitamini skupine B
– Kaj pa selen?
Jajca: končna razsodba
Na koncu so jajca zgolj eno izmed živil – v vsakem primeru njihov učinek na zdravje in počutje ni samo stvar vprašanja “koliko jajc smemo pojesti na dan”, temveč tega, v kakšen prehranski kontekst jih vključimo. Bolj pomembno kot to, koliko jajc pojemo, je s čim jih jemo in kaj drugega smo, ali še bomo, pojedli tekom dneva.
Jajca so relativno hranljivo živilo in lahko prispevajo h kvaliteti naše prehrane. Dokler jih uživamo v zmernih količinah, brez pretiranega dodajanja olj in masti ter v kontekstu prehrane z nizkim vnosom nasičenih maščobnih kislin, bo dodatek jajc prej koristen kot škodljiv. Posebno svarilo si zasluži praksa uživanja enormnih količin jajc, tudi do 10 na dan in več, ki se pogosto promovira pri prehrani z malo ali brez ogljikovih hidratov (LCHF/keto). Gre namreč za početje, ki je še posebej tvegano za posameznike z družinsko hiperholesterolemijo, t.j. dedno nagnjenostjo k prezgodnjem pojavu bolezni srca in ožilja, ter ob sočasni prisotnosti povečanega vnosa živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob.
Podrobneje o nasičenih maščobah si lahko preberete v tem članku: So nasičene maščobe škodljive?
Viri
- Griffin, B. A. (2016). Eggs: good or bad? Proceedings of the Nutrition Society, 75(03), 259–264. doi:10.1017/s0029665116000215
- Krittanawong C, Narasimhan B, Wang Z, Virk HUH, Farrell AM, Zhang H, Tang WHW. Association Between Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Med. 2021 Jan;134(1):76-83.e2. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.05.046. Epub 2020 Jul 10. PMID: 32653422.
- Mah E, Chen CO, Liska DJ. The effect of egg consumption on cardiometabolic health outcomes: an umbrella review. Public Health Nutr. 2020 Apr;23(5):935-955. doi: 10.1017/S1368980019002441. Epub 2019 Oct 10. PMID: 31599222.
