Kreatin je koristen pri številnih športih, za pridobivanje mišične moči in mase (t.j. preoblikovanje telesa); zanimiv pa bo tudi za tiste, ki vas zanima izboljšanje kognitivnih sposobnosti. Namen tega članka je razložiti, kaj kreatin sploh je, kako deluje, kateri učinki so zanj najbolje pokazani v znanstveni literaturi, kako ga uporabljati; ob vsem tem pa še nasloviti kakšno zmoto ali dve, ki vztrajno krožijo o tem prehranskem dopolnilu.
Kaj je kreatin?
Začnimo s tem, da je kreatin ena izmed najdlje, najbolj dosledno in najtemeljiteje raziskanih snovi v prehrani. Odkrit je bil že leta 1832. V športnih krogih pa se je razširil predvsem po olimpijskih igrah v Barceloni leta 1992, ko je svojo besedo zanj zastavilo več takrat uspešnejših atletov. Poleg tega je bila istega leta objavljena tudi prva znanstvena publikacijo o koristnih učinkih uživanja dopolnila kreatina na športni rezultat. Od takrat se je kreatin uveljavil kot eno izmed najbolj popularnih in prodajanih dopolnil na trgu – sloves, ki si ga kreatin dejansko zasluži (za razliko od večine ostalih »športnih« dopolnil na trgu).
Kaj pravzaprav sploh je kreatin in kako deluje?
Kreatin je v našem telesu naravno prisotna molekula, ki je ključna za normalno delovanje organizma in jo zato telo lahko do določene mere proizvaja samo.
Ključna funkcija kreatin fosfata je v proizvodnji t. i. adenozin trifosfata (ATP), ki je drugače poznan tudi kot osnovna energijska valuta naših celic. Ko je raven kreatina v mišicah »popolnoma nasičena«, so mišične celice sposobne »reciklirati« ATP hitreje, zaradi česar lahko športnik višjo intenzivnost telesnega napora vzdržuje nekaj sekund dlje kot sicer.
Večina nas vsakodnevno zaužije s hrano neko zmerno količino kreatina, saj ga je nekaj prisotnega v mesu, ribah in jajcih. Toda samo lastna proizvodnja v telesu in normalna prehrana nista dovolj, da bi lahko zaloge kreatina v mišicah povečali do tiste mere, ki je potrebna za dejanski vpliv na telesno zmogljivost. V ta namen si je praktično nujno pomagati s prehranskim dopolnilom. Prehranska alternativa sicer obstaja, ampak bi zahtevala zauživanje več kot kilograma rdečega mesa dnevno, to pa je iz več razlogov odsvetovano.
Kdaj je kreatin koristen?
Najprej omenimo nekaj ključnih področij na katerih je kreatin v znanstvenih raziskavah precej dosledno povezan z ugodnimi učinki:
- Povečanje absolutne mišične moči ter količine moči, ki jo lahko proizvedemo v določeni vadbeni enoti.
- Izboljšana adaptacija na trening (če ne direktno, pa vsaj posredno, zaradi višje kakovosti oz. intenzivnosti vadbe).
- Izboljšana regeneracijo in zmanjšan občutek »muskelfibra«.
- Znižano tveganje za mišično-skeletno poškodbo.
- Izboljšano okrevanje med imobilizacijo in neaktivnostjo zaradi poškodbe. Lahko pa bi ugodno prispeval celo k okrevanju po blažji travmatski poškodbi možganov (npr. blažjem pretresu možganov).
- Izboljšane kognitivne sposobnosti, zlasti v primeru utrujenosti zaradi pomanjkanja spanca ali dlje trajajoče naporne fizične aktivnosti.
Zaradi naštetih koristi je uživanje kreatina lahko še posebno koristno za rekreativce, ki:
- imajo estetske cilje (v smislu preoblikovanja telesa oz. izboljšanja telesne sestave,
- želijo pridobiti na moči,
- se udejstvujejo v disciplinah, kjer so pomembne hitre in eksplozivne poteze (npr. razni šprinti, meti ali skoki),
- se udejstvujejo v vzdržljivostnih preizkušnjah, ki se pogosto »lomijo« v posameznih odsekih oz. v zaključkih, ko tekmovalci šprintajo proti cilju,
- so poškodovani ali imobilizirani,
- želijo ublažiti znižanje kognitivnih sposobnosti med športom kot posledica preutrujenosti.
Protokol jemanja kreatina
Nasičenost mišičnih celic s kreatinom lahko dosežemo na dva načina. S predhodnim »polnjenjem« zalog ali brez:
- Tipičen protokol polnjenja se začne z uživanjem 20 gramov kreatina dnevno, razdeljenih v dva do štiri manjše odmerke, v skupnem trajanju 5 do 7 dni. Po tem se odmerek zniža na vzdrževalnih 3 do 5 gramov na dan.
- Druga možnost je preprost začetek z uživanjem vzdrževalnega odmera 3 do 5 gramov. S tem se doseže povsem enaka mera nasičenosti, le nekoliko dlje traja, preden se učinki kreatina dejansko odrazijo na naši telesni zmogljivosti – po navadi se to zgodi po dodatnem tednu ali dveh.
Vsem, ki je jim ne mudi, praviloma priporočamo, da se ne obremenjujejo s polnjenjem zalog in preprosto začnejo dosledno uživati tistih vzdrževalnih 3 do 5 gramov dnevno. Vmesni premori niso potrebni.
Kreatin lahko uživate v kateremkoli delu dneva – časovni vnos je nepomemben. Pomešate ga lahko kar z vodo. Ni potrebe po dodajanju sladkorja ali različnih sadnih sokov kot se je sicer priporočalo nekoč – izkoristek zaradi tega ne bo bistveno boljši.
Katera oblika kreatina je najboljša?
Na tržišču je na voljo kar nekaj različnih oblik kreatina, kot so kreatin monohidrat, kreatin etil ester, »pufirana« oblika kreatina, tekoči kreatin, magnezijev kreatin kelat, idr.
Po kriterijih varnosti, učinkovitosti, dostopnosti in ekonomičnosti ostaja dobri stari kreatin monohidrat še vedno »zlati standard« in v večini primerov najboljša izbira.
Vse ostale oblike nimajo primerljive znanstvene podlage, ali pa so tekom raziskovanja za njih ugotovili, da imajo v najboljšem primeru primerljiv učinek z monohidratom, a ob bistveno višji ceni.
Kreatin monohidrat je najpogostejša oblika kreatina kot prehranskega dodatka na trgu in tudi oblika, ki je bila uporabljena v dobesedno 99% raziskavah, ki ugotavljajo ugoden učinek uživanja kreatina.
Pogosti miti okoli kreatina
V zvezi z uživanjem kreatina krožijo številni miti, ki jih lahko na hitro naslovimo in razjasnimo.
1) Kreatin ne vpliva negativno na delovanje ledvic
Ta mit izvira iz napačne interpretacije študije primera iz leta 1998, kjer so pri posameznikih, ki so jemali kreatin zasledili povišan kreatinin in glomerulno filtracijo (neke vrste marker delovanja ledvic). Nekateri so te rezultate napačno interpretirali kot prekomerno obremenjenost ledvic zaradi uživanja kreatina. Zdaj vemo, da je to pravzaprav povsem normalen odziv telesa na uživanje kreatina.
V številnih dobro nadzorovanih raziskavah se je pokazalo, da kreatin v priporočenih odmerkih ne vodi do ledvičnih okvar pri sicer zdravih posameznikih. To seveda ne velja za posameznike z že obstoječimi stanji – v takšnih primerih se je pred začetkom uživanja kreatina nujno posvetovati z zdravnikom.
2) Ali kreatin vpliva na plešavost?
Ta mit izvira iz raziskave, ki je nakazovala na povišano izločanje hormona dihidrostestosterona (DHT) po uživanju kreatina, kar pa ni bilo potrjeno v nadaljnjih raziskavah. Poleg tega gre za predpostavko. DHT je bil v nekaterih raziskavah povezan s povišano stopnjo izgube las. Toda omenjena raziskava o vplivih kreatina na DHT ni preverjala izgube las, tako da ta povezava ni bila neposredno nikoli niti preučevana, kaj šele pokazana.
Ko upoštevamo raziskave na tem področju kot celoto, opazimo da kreatin nima bistvenega vpliva na testosteron (celokupen ali prosti), ne na DHT. In tudi če bi ga imel, bi bil ta učinek zanemarljiv in ne pomeni, da bo imel rahlo povišani DHT negativen učinek na plešavost. Tudi, če jemljete svojo pričesko skrajno resno, je kreatin še vedno povsem varna izbira.
3) Kreatin in zadrževanje vode
Kreatin res veže nekaj vode in pri kroničnem uživanju poviša intra- in ekstracelularno tekočino. Na račun tega učinka lahko zasledimo v nekaterih primerih povečanje telesne mase v razponu približno 0,5 do 1 kg. Slednje je lahko v športnih situacijah, kjer telesna masa odloča o uspehu resda problematično, še posebno na najvišji ravni, ko odločajo malenkosti. Za rekreativce pa je to po vsej verjetnosti popolnoma brezpredmetno. Pomembno je poudariti tudi, da v tem primeru ne govorimo o maščobi, temveč zgolj višji vsebnosti vode v telesu.
Zaključek
Kreatin je po kriterijih varnosti, učinkovitosti in cene eno izmed najbolj koristnih, če ne celo najbolj koristno dopolnilo za rekreativce.
Uživanje kreatina je za zdravega posameznika povsem neproblematično in preprosto, zato ga lahko večina povsem brez strahu vsaj poskusi uživati. Priporočamo obliko kreatin monohidrata, v odmerku med 3 – 5 gramov dnevno, raztopljenega v kozarcu vode ali napitka po želji.
Preberite več: Prehranska dopolnila za rekreativne športnike
Viri
- Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2018). Creatine Use in Sports. Sports health, 10(1), 31–34. https://doi.org/10.1177/1941738117737248
- Close, G. L., Hamilton, D. L., Philp, A., Burke, L. M., & Morton, J. P. (2016). New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radical Biology and Medicine, 98, 144–158. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2016.01.016
- Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367–374. doi:10.1042/cs0830367
- Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
