Nasičene maščobe, predvsem njihova vloga v prehrani in vpliv na naše zdravje sta skoraj zagotovo med najbolj napačno razumljenimi temami na področju prehrane.
Razlog za to ni pomanjkanje dokazov ali konkretnega znanja na tem področju. Niti slučajno.
Učinek nasičenih maščob na zdravje srca in ožilja?
Vpliv nasičenih maščob na zdravje je danes eden izmed najbolje raziskanih in natančno kvantificiranih fenomenov v prehrani.
Prehranska znanost se je z vplivom nasičenih maščob na zdravje začela ukvarjati že v 50-ih letih prejšnjega stoletja. Od takrat in vse do danes so ugotovitve kliničnih, opazovalnih in sodobnih genetskih raziskav izjemno dosledne in si nikoli niso bistveno nasprotovale.
Prehranska znanost svojega stališča o nasičenih maščobah ni nikoli drastično spreminjala, temveč ga je vseskozi zgolj dopolnjevala.
Zgornji odstavek je najbrž marsikoga presenetil. Povsem razumljivo, glede na to, da je javno mnenje o nasičenih maščobah v zadnjih nekaj desetletjih nihalo med skrajnostma. Nekoč so bila živila bogata z nasičenimi maščobami »strupena«, danes pa jih kujemo v zvezde. Še pred kratkim se je bilo potrebno maslu popolnoma odreči, danes pa ga je moderno jesti skorajda »na žlico« ali celo dajati v kavo in temu reči “zajtrk”.
Naj vas še enkrat presenetimo: nobeno od teh stališč ni bilo nikoli utemeljeno na teži znanstvenih dokazov, temveč so ju oblikovali senzacionalistično poročanje, prehranske ideologije, politični in ekonomski interesi ter predvsem nerazumevanje znanstvenih dokazov na tem področju.
Namen poglavij, ki sledijo, je predstaviti dejansko stališče prehranske znanosti o vplivu nasičenih maščob na zdravje ter s tem razjasniti zmedo in popraviti najpogostejše zmote na tem področju.
Nasičene maščobe niso povsem nedolžne
Visok vnos nasičenih maščob je povezan predvsem s srčno-žilnim zdravjem. Toda ta povezava ni direktna, temveč jo posredujejo ravni holesterola v krvi – še bolj natančno, posreduje jo število lipoproteinskih delcev, ki so zadolženi za transport holesterola po telesu. Višje ravni holesterola v krvi, predvsem tistega v liporoteinih nizke gostote (ang. low density lipoprotein), ki ga označujemo z LDL-c (ang. LDL-cholesterol), so eden izmed najpomembnejših dejavnikov srčno-žilnega tveganja.
Višji LDL-c je vzročno vpleten v razvoj ateroskleroze in srčno-žilnih obolenj – neodvisno od ravni krvnega sladkorja, trigliceridov, »dobrega« holesterola (HDL-c), markerjev vnetja, ali tega kako »veliki in puhasti« so baje vaši LDL delci, ker se prehranjujete po posebni dieti.
Slednje lahko zgolj omili povezavo, ne more pa je popolnoma izničiti. Poleg tega višji LDL-c v večini primerov odraža tudi višje število LDL delcev.
Dejstvo je, da višji LDL-c praktično vedno pomeni višje tveganje za srčno-žilne zaplete kasneje v življenju. Obratno nižji LDL-c praktično vedno pomeni boljše izide, tako pri zdravih ljudeh kot pri ljudeh z že obstoječimi srčno-žilnimi stanji in neglede na to s čim ga znižamo (zdravili ali življenjskim slogom). To je stališče, ki ga odsevajo tudi trenutno aktualne smernice tako evropskega združenja za kardiologijo kot tudi evropskega združenja za aterosklerozo.
Glede na masivno težo dokazov na tem področju, ki sega že v začetke prejšnjega stoletja in je bila od takrat z novimi metodami zgolj dodatno potrjena in razširjena, je danes znanstveno gledano zanikanje povezave LDL-c s pojavnostjo srčno-žilnih zapletov praktično skoraj ekvivalentno veri v ploščato Zemljo.
Neugoden vpliv previsokega vnosa nasičenih maščob se ne konča zgolj pri dejavnikih tveganja kot je LDL-c, temveč se zelo dosledno odraža tudi v dejanskih izidih srčno-žilnih zapletov in umrljivosti zaradi srčno-žilnih vzrokov. Tesna povezava je bila vzpostavljena že na prehodu v drugo polovico 19. stoletja s klasično Keysovo »raziskavo sedmih držav«. Tako prvotna raziskava, opravljena v 70-ih, kot tudi kasnejša ponovna analiza podatkov po 25 letih spremljanja sta pokazali, da so tako ravni holesterola v krvi kot tudi delež nasičenih maščob v prehrani praktično linearno povezane z umrljivostjo zaradi koronarne srčne bolezni.
Povezavo dosledno potrjujejo tudi sodobne in tesnejše nadzorovane klinične raziskave, ki ugotavljajo, da je (pre)visok vnos nasičenih maščob (nad 9 % skupnega energijskega vnosa) povezan s povišanim tveganjem za srčni infarkt, možgansko kap, koronarno-srčno bolezen in umrljivostjo zaradi srčno-žilnih vzrokov.
Nasičene maščobe niso škodljive same po sebi
Z neugodnimi učinki je povezan šele prekomeren ali neuravnotežen vnos nasičenih maščob, ki presega 10 % skupnega energijskega vnosa.
Če je živilo vir nasičenih maščob, še ne pomeni, da je avtomatsko odsvetovano. Pravzaprav je kar nekaj dokaj kakovostnih prehranskih izbir relativno bogatih z nasičenimi maščobami – takšni bi bili med drugim kokos, malo manj pusti kosi rdečega mesa, manjmastni siri (in drugi mlečni izdelki, ki niso povsem posneti) in tudi jajca. Čeravno izpostavljena živila niso zares bogat vir nasičenih maščob.
Nobeno živilo ni zares izključen vir nasičenih maščob. Vsa živila vsebujejo neko mešanico vseh treh glavnih skupin maščobnih kislin: nasičenih, enkratnenasičenih in večkratnenasičenih.
Na primer: maščobno-kislinsko sestavno jajc predstavlja približno tretjina vsake: ~35 % nasičenih, ~40 % enkratnenasičenih, ~25 % večkratnenasičenih. V 10 g maščob iz jajc bi človek torej zaužil približno 3.5 g nasičenih, 4 g enkratnenasičenih in 2.5 g večkratnenasičenih maščob.
Podobno vajo lahko ponovimo za vsa živila in jih na podlagi tega razporedimo v maščobni spekter:
Ko govorimo o še zdravem vnosu nasičenih maščob je pomembna meja < 10 % skupnega energijskega vnosa. Priporočena absolutna količina bo torej odvisna od energijskih potreb posameznika. Za povprečno Slovenko ali Slovenca z dnevno energijsko porabo 2000 ali 2500 kcal (8368 oz. 12552 kJ) to pomeni 20 ali 25 g nasičenih maščob na dan.
Ampak brez skrbi, v praksi se večino časa ni potrebno ukvarjati s kalorijami (oz. kilodžuli) ali grami. Obstaja precej preprosto načelo (oz. dve), povsem po zdravi pameti, ki je več kot zadostna varovalka pred previsokim vnosom nasičenih maščob. In sicer:
- Z uživanjem maščobnih živil ne pretiravamo (za večino ljudi to pomeni med 3-6 porcij oz. »palcev« dodanih maščob na dan. Manj za manj aktivne in manjše ljudi, ter več za bolj aktivne in večje ljudi.
- Dodane maščobe izbiramo približno enakomerno iz maščobnega spektra. Eno tretjino, torej 1-2 porciji oz. »palca« na dan, idealno pa še malenkost manj, lahko predstavljajo živila iz vrha trikotnika. Ostali dve tretjini pa naj predstavljajo živila iz obeh spodnjih kotov.
Ključno je s čim nasičene maščobe nadomestite
Ugoden učinek nižjega deleža nasičenih maščob dosežemo tako, da jih zamenjamo z boljšimi izbirami. Dodajanje oljčnega olja in oreščkov po vrhu visokega vnosa nasičenih maščob ne bo prineslo nič koristnega – prej obratno.
Z ugodnimi učinki na zdravje je v največji meri povezana zamenjava nasičenih maščob za večkratnenasičene – plava riba, večina oreščkov oz. semen in njihova olja, repično olje ter soja in tofu. Na drugem mestu je zamenjava za enkratnenasičene maščobe, predvsem tiste rastlinskega izvora – olive in oljčno olje, avokado in nekateri oreščki (makadamija, lešnik). Ugodne učinke bo pokazala tudi zamenjava za manj predelane ogljikove hidrate – stročnice in polnozrnata žita.
Zamenjava nasičenih maščob z rafiniranimi ogljikovimi hidrati in živili, ki vsebujejo trans maščobe ne bo imelo ugodnega učinka.
Najbolj zdrava je srednja pot
Nasičene maščobe je smiselno omejiti v zameno za nenasičene maščobe in manj predelane ogljikove hidrate, ni pa se jim smiselno popolnoma odrekati ali se jih bati.
Čeprav je teorija morda malenkost dolga in kompleksna, je praksa v resnici precej preprosta.
Doseči želimo predvsem dvoje:
- Da naš splošen vnos maščob ni prekomeren.
- Da se povprečje našega dnevnega vnosa maščob znajde vsaj nekje na sredini trikotnika maščobnega spektra. Še nekoliko boljše bo, če nam uspe povprečje prestaviti kamorkoli nižje v spodnjo polovico.
Praktičen primer:
- Če smo zjutraj jajca ocvrli na maslu, potem svetujemo pri pripravi ostalih obrokov uporabiti oljčno ali repično olje oz. dodati oreščke ali semena.
- Ni smiselno pri vseh obrokih za pripravo uporabljati kokosovega olja, ki je izjemno bogat vir nasičenih maščob.
- Če si nameravamo čez dan privoščiti čokolado ali sladoled, je primerno ostale dodane maščobe v dnevu izbrati med viri nenasičenih maščob.
- Porcijo rdečega mesa lahko »uravnotežimo« z dvema porcijama plave ribe, tofuja ali tempeha, pri naslednjih oz. prejšnjih obrokih.
