Ogljikohidratna živila so za naše počutje in zdravje prvenstveno pomembna kot vir najpomembnejše oblike »goriva« za »stroj«, ki je naš organizem – škrob in sladkorji postanejo glukoza v krvi, ki je substrat za vse človeške celice. Poleg energije so ogljikohidratna živila tudi vir zelo pomembnih prehranskih vlaknin, ki skrbijo za dobro prebavo, imajo ugoden vpliv na kazalce presnovnega zdravja in pomagajo uravnavati apetit. Kot tretje so ogljikohidratna živila vir za optimalno zdravje in dolgoživost ključnih bioaktivnih snovi, poljudno imenovanih »koristne rastlinske snovi«, strokovno pa »fitokemikalije«. O teh se podrobneje razpišemo tokrat.
Preberite več: Kaj pa ogljikovi hidrati?
Preberite več: Prehranske vlaknine.
Fito … kaj?
Razčlenitev poimenovanja fitokemikalji nam razkrije kaj te snovi sploh so; fito (oz. phyto) prihaja iz grščine in pomeni rastlinsko, kemikalije pa nam jasno pove, da gre za neke kemične spojine.
V grobem lahko fitokemikalije razdelimo v pet skupin, glede na njihov biosintetični izvor (kemijsko strukturo in njihovo vlogo v presnovi rastlin):
- Polifenole.
- Organožveplove spojine.
- Karotenoide.
- Alkaloide.
- Spojine, ki vsebujejo dušik.
Iz vidika vplivov na zdravje velja izpostaviti predvsem prve tri: polifenole (predvsem podskupino flavonoidov), organožveplove spojine in karotenoide.
Večina polifenolov in organožveplovih spojin služi rastlinam v prvi vrsti za zaščito pred škodljivci (bakterije, plesni in insekti). Za naštete v oklepaju so te spojine toksične, pri višje razvitih organizmih kot smo ljudje, pa je pokazano, da uživanje polifenolov in organožveplovih spojin spodbuja delovanje zaščitnih mehanizmov, kar dolgoročno koristi zdravju in je povezano z znižanim tveganjem za vse sorte kroničnih ter degenerativnih bolezni.
Večina karotenoidov in nekateri polifenoli imajo predvsem funkcionalne naloge, služijo kot pigmenti in imajo direkten antioksidativni učinek.
Različne fitokemikalije v rastlinah, ki jih uživamo, pri ljudeh uravnavajo delovanje imunskega sistema in sprožijo pospešeno delovanje telesu lastnega antioksidativnega sistema ter encimov vpletenih v procese detoksifikacije. Na tak način so lahko aktivirani zaščitni mehanizmi posledično uporabljeni tudi proti vsemu ostalemu kar načenja naše zdravje – na primer oksidativnemu stresu, prekomernem kroničnem vnetju ter drugim posledicam, ki izhajajo iz dejavnikov presnovnega in srčno-žilnega tveganja. Predvsem zaradi tega lahko fitokemikalijam pripišemo:
- antioksidativno in anti-aging delovanje,
- koristi proti vnetju,
- zaščitne učinke pred rakom, boleznimi jeter, srca in živčevja.
Višji vnos polifenolov je povezan z boljšimi izidi na področju presnovnega in srčno-žilnega zdravja ter delovanja možganov.
Najpomembnejši prehranski viri fitokemikalij so živila rastlinskega izvora, pravi čaji in kava.
Najprej zanimivost: analize prehranskih navad v ZDA, Španiji, Franciji, na Norveškem, Finskem, Japonskem in Poljskem ugotavljajo, da sta pravi čaj in kava glavni vir fitokemikalij z antioksidativnim učinki v sodobni prehrani.
Ta podatek na žalost ne pomeni, da sta kava in čaj nadnaravno bogat vir teh spojin, temveč namiguje predvsem na naše pomanjkljive prehranske navade. V idealnih okoliščinah bi glavni vir fitokemikalij predstavljala raznovrstna živila rastlinskega izvora.
Najbolj bogati viri fitokemikalij so predvsem zelenjava, stročnice in sadje. Občutno pa lahko prispevajo tudi oreščki in semena ter polnovredna žita.
Fitokemikalije so izjemno raznolika družina spojin z izjemno raznolikimi učinki. Če želimo zajeti vse njihove koristi bomo načeloma morali zajeti celo paleto raznolikosti rastlinskih živil.
Skupina polifenolov, ki je trenunto najtesneje povezana z najrazličnejšemi ugodnimi učinki so flavonoidi, med katere uvrščamo:
- Antocianine, ki so skoraj izključno v temno in rdeče obarvani zelenjavi ter sadju. Po vsebnosti izstopajo borovnice, robide in aronije.
- Flavone, katerih vir so v prvi vrsti zelišča in zelenjava. Na primer petršilj, origano, rožmarin in zelena.
- Flavonole, ki jih je veliko v sadju in zelenjavi – recimo v jabolkih, paradižniku, papriki, ohrovtu in brokoliju.
- Flavanone, ki so značilni predvsem za citruse – limone, pomaranče in mandarine.
- Flavanole, po katerih so znani kakav, pravi čaj in kava, ter različne vrste koščičastega in pečkastega sadja, med drugim tudi slive, marelice, češnje in jabolka.
- Izoflavone, ki se nahajajo v stročnicah, še posebej v soji.
Med ostalimi polifenoli so po ugodnih učinkih na zdravje znani še:
- Stilbeni, predvsem resveratrol iz temnega grozdja oz. rdečega vina in arašidov.
- Tanini, s katerimi so bogati kakav, kava, granatno jabolko in stročnice, predvsem leča ter grah.
- Lignani, ki jih najdemo v različnih semenih, izdatno v lanenem in sezamovem.
- Fenolne kisline, katerih značilni viri so jagode, špinača, koščičasto in peškasto sadje kot so breskve, hruške, ter kava in čaj.
Organožveplove spojine so najbrž zaslužne za posebne koristne učinke s katerimi so značilno povezani križnice in čebulnice:
- Indoli in izotiocianati so prisotni v brokoliju, ohrovtu, cvetači, gorčici, hrenu in redkvici.
- Aliciklične žveplove spojine vsebujejo čebula, česen, por in drobnjak.
Karotenoidi so koristni pigmenti, ki bi lahko imeli značilne koristne učinke na vid, prisotni pa so v različnih vrstah živo obarvanega sadja in zelenjave:
- Beta karoten, tudi provitamin A, je prisoten v praktično vsej živo obarvani, rdečo-oranžni in zeleni zelenjavi, sadju ter gomoljih – od korenja do buč in sladkega krompirja.
- Lutein in zeaksantin najdemo v zeleni listnati in stebelni zelenjavi, še posebno dobri viri so zelena solata, ohrovt, špinača ter brokoli.
- Likopen je najbolj značilen za paradižnik, prisoten pa je tudi v drugih rdeče obrvanih vrstah sadja in zelenjave, na primer lubenici in grenivki.
- Astaksantin, posebnež med karotenoidi, se v večjih količinah nahaja v morski hrani kot so alge, losos, postrv in morski sadeži.
Večina ljudi uživa malo fitokemikalij, saj ne zaužije dovolj raznovrstne rastlinske hrane.
Ni skrivnost, da večina splošne populacije ne zaužije dovolj raznovrstne in manj predelane rastlinske hrane. V članku o vlakninah smo opomnili, da kako vnos nižji od priporočenega načenja zdravje prebave in poslabša uravanvanje apetita. Tukaj pa želimo opozorimo na neugodne posledice nizkega vnosa fitokemikalij na zdravje srca in ožilja, presnove ter možganov.
Imamo zgolj manjšo težavo, da priporočen vnos za enkrat še ni določen. Ta trenutek so nam na voljo zgolj povezave in opazovalne raziskave, zato lahko o natančnih priporočilih zgolj ugibamo.
Nekaj kar spominja na konkretne podatke trenutno obstaja zgolj za flavonoide, ki so med vsemi fitokemikalijami najbolje raziskani. V prospektivni kohortni raziskavi Danish, Diet, Health and health cohort, z več kot 56.000 udeleženci, so z najnižjim razmerjem tveganja, tako za smrt zaradi srčno-žilnih vzrokov in raka kot tudi za smrt iz vseh vzrokov, povezali vnos flavonoidov 500 mg/dan. Za lažjo predstavo lahko preverimo okvirne vrednosti polifenolov v priljubljenih živilih, ki spadajo med boljše vire flavonoidov:
- Petršilj (sušen) ~5000 mg.
- Origano (sušen) ~1500 mg.
- Zeleni čaj ~250 mg.
- Robide ~160 mg.
- Črni čaj ~110 mg.
- Kakav ~50 mg.
- Češnje ~40 mg.
- Čebula ~40 mg.
- Pomaranče ~35 mg
- Rdeče vino ~10 mg.
- Breskve ~20 mg.
- Jabolka ~15 mg.
- Kava ~10 mg.
- Marelice ~10 mg.
- Brokoli ~10 mg.
- Špinača ~10 mg.
- Ohrovt ali zelje ~10 mg.
- Paprika ~10 mg.
Najboljši viri flavonoidov so začimbe, sadje, kakav in pravi čaj. Opozoriti pa velja, da so ocene izjemno variabilne in so lahko močno odvisne od sorte, letine, pogojev pridelave ter še česa.
Zelenjava je na seznamu »sumljivo« nizko, saj pri njen glaven vir fitokemikalij niso flavonoidi, temveč drugi polifenoli, organožveplove spojine in karotenoidi. Na seznamu je precej nizko tudi kava, ki flavonoidov ne vsebuje veliko, se pa lahko po drugi strani »pohvali« z dobrih 100 mg skupnih polifenolov na 100 mL napitka.
Vnos skupnih polifenolov, ki je povezan z dobrim zdravjem, je vsaj 1000 mg/dan, ljudje z najvišjim vnosom v splošni populaciji pa zaužijejo tudi čez 1500 mg/dan. Če nam uspe doseči prej omenjeno priporočilo po vnosu flavonoidov, torej tistih 500 mg na dan, bo za optimalen vnos polifenolov potrebno to količino povečati.
Tudi za polifenole se lahko zanesemo na živila iz zgornjega seznama, ali njim sorodna živila – v tem primeru pač povečamo porcije. Še en način pa je izbira živil, ki so odlični viri drugih skupin fitokemikalij – na primer stročnice, polnovredna žita in semena.
Če stvar močno poenostavimo: iz vidika zadostnega vnosa fitokemikalij se priporočila gibljejo okoli 800 g sadja in zelenjave, z dodatno pomočjo kave ali pravega čaja, ter porcije ali treh stročnic, polnovrednih žit in oršečkov ali semen.
Mimogrede, izpostavljene količine so doseldno povezane z najugodnejšimi izidi na področju srčno-žilnega in presnovnega zdravja ter zdravja možganov.
Dodajanje fitokemikalij v obliki prehranskih dopolnil je v večini primerov odsvetovano
Povezava fitokemikalij z ugodnimi zdravstvenimi učinki ni ubežala poskusom zlorabe s strani prodajalcev prehranskih dopolnil. V zadnjem obdobju je bil izpostavljen predvsem resveratrol, ki naj bi bil zaslužen tudi za koristne učinke rdečega vina. Rdeče vino samo po sebi skoraj sigurno nima posebnih zdravju koristnih učinkov, niti ni posebno bogat vir resveratrola.
Resveratrol v obliki prehranskega sploh ni dobro raziskan in za enkrat čisto nič ne kaže, da bi se v prihodnosti ta spojina utegnila izkazati kot nekaj, kar bi koristilo dodajati v želji izboljšati svoje zdravje. Še posebno ne v luči dejstva, da dolgoročna varnost tovrstnega početja še ni dobro raziskana.
Podobno lahko na podlagi trenutno aktualne literature trdimo tudi za vsa ostala dopolnila, polifenolov, antioksidantov in vsega podobnega. V določenih primerih bi pretiran vnos antioksidantov lahko bil celo škodljiv. Tak primer so na primer športniki, ki želijo izboljšati telesno sestavo.
Obstajajo dokazi, da bi lahko pretiran vnos antioksidantov v obliki prehranskih dopolnil neugodno vplival na pridobivanje mišične mase.
Edini priporočen prehranski vir fitokemikalij so manj predelana rastlinska živila; začimbe, zelenjava, sadje, stročnice, polnovredna žita, semena in oreščki, kakav, kava in čaj. Kot najboljše oz. najbolj bogate vire lahko izpostavimo naslednjih 6:
Viri
- Aune, D. et al. (2017) ‘Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies’, International Journal of Epidemiology, 46(3), pp. 1029–1056. doi: 10.1093/ije/dyw319.
- Bellik, Y. et al. (2012) ‘Molecular Mechanism Underlying Anti-Inflammatory and Anti-Allergic Activities of Phytochemicals: An Update’, Molecules, 18(1), pp. 322–353. doi: 10.3390/molecules18010322.
- Bondonno, N. P. et al. (2019) ‘Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort’, Nature Communications. Springer US, 10(1), p. 3651. doi: 10.1038/s41467-019-11622-x.
- David B. Haytowitz, Xianli Wu, and Seema Bhagwat. USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Flav/Flav3.3.pdf
- Forni, C. et al. (2019) ‘Beneficial Role of Phytochemicals on Oxidative Stress and Age-Related Diseases’, BioMed Research International. Hindawi, 2019(Figure 1), pp. 1–16. doi: 10.1155/2019/8748253.
- Fukushima, Y. et al. (2014) ‘Coffee and beverages are the major contributors to polyphenol consumption from food and beverages in Japanese middle-aged women’, Journal of Nutritional Science, 3, p. e48. doi: 10.1017/jns.2014.19.
- Gupta, C. and Prakash, D. (2014) ‘Phytonutrients as therapeutic agents’, Journal of Complementary and Integrative Medicine, 11(3), pp. 151–169. doi: 10.1515/jcim-2013-0021.
- Pérez-Jiménez, J. et al. (2011) ‘Dietary intake of 337 polyphenols in French adults.’, The American journal of clinical nutrition, 93(6), pp. 1220–8. doi: 10.3945/ajcn.110.007096.
- Swallah, M. S. et al. (2020) ‘Antioxidant Potential Overviews of Secondary Metabolites (Polyphenols) in Fruits’, International Journal of Food Science, 2020, pp. 1–8. doi: 10.1155/2020/9081686.
