Kaj v resnici pomeni zdrava in uravnotežena prehrana?

Na predavanjih rad vprašam slušatelje »kaj je zdrava prehrana« in najpogosteje slišim naslednje:

Uravnotežena.

Več manjših obrokov.

Domače z mojega vrta.

Brez cukra, bele moke in umetnih sestavin. Samo naravno in nepredelano.

Ko vprašam »kaj to pravzaprav pomeni«, pogosto ne slišim ničesar več. Logično, saj nam izpostavljeni opisi ne povedo veliko uporabnega kljub temu, da lepo zvenijo in smo jih vajeni reči, ker smo tako naučeni.

»Zdrava prehrana mora biti uravnotežena« in »potrebno je jesti večkrat po malo« sta le dve splošno znani navodili v prehrani o katerih podvomimo ravno toliko, kot sta za večino sploh uporabni.

Kaj pravzaprav pomeni »uravnotežena« prehrana? Vsega po malo? Kaj je to »vsega«, koliko tega rabim in kje imajo trgovine oddelek z »uravnoteženo prehrano«, da lahko to kupim? Večkrat po malo, pravite … Kaj pa, če ne morem – če moj življenjski slog tega ne dopušča ali preprosto ne želim – mi je odveč ukvarjanje s hrano vsake tri ure? To pomeni, da ne morem biti zdrav?

Ne vidimo celotne slike o zdravi prehrani (principi po katerih ta deluje) zato, ker smo osredotočeni zgolj na posamezne koščke, ki jo sestavljajo (metode).

Metode in principi zdrave prehrane

Metode so:

• Vse diete (LCHF, keto, vegi, Paleo, …).
• Prehranske strategije in druge manipulacije (postenje, izpuščanje obrokov, kombiniranje živil, število obrokov, stiskanje sokov, …).
• Druga prepričanja in navade (izbiranje zgolj bio/eko živil, izogibanje sladkorja in predelane hrane, kuhanje doma ali izbiranje hrane v restavracijah, …).

Principi so:

• Zakoni, kot je energijsko (kalorično) ravnovesje. Če tekom določenega obdobja nekdo užije več energije (kalorij), kot je uspe porabiti se bo zredil in obratno. Ne glede na to ali je vnesel to energijo iz izključno »zdravih« virov, vse samo bio/eko/vegan/LCHF, … do šestih zvečer ali samo po tej uri, skladno z njegovo krvno skupino ali ne.
• Tudi (»esencialna«) hranila, ki jih nismo sposobni tvoriti sami in se telo zanaša na nas, da mu jih priskrbimo s prehrano so prav tako del prehranskega pravilnika. Vsi potrebujemo določena hranila, ki so različni vitamini, minerali, glukoza, aminokisline in maščobne kisline. Nekateri določenih več, drugi morda manj, a zelo verjetno je v življenju ne odnesemo brez posledic, če se odločimo določeno hranilo izključiti na podlagi lastnega filozofiranja.
• Doslednost. Prehrana je zdrava le dokler traja. Ne pridemo daleč, če upoštevamo principe le sem ter tja medtem, ko večino časa streljamo na blef – po filingu in pogosto mimo. Smo to, kar počnemo dosledno (večino časa). Če večino časa jemo junk, je naša prehrana v bistvu junk.

Ukvarjamo se z metodami in zanemarjamo principe. Metode so spremenljivke, ki so stvar debate in jih lahko prilagodimo posamezniku z namenom ustreči osnovnim principom v prehrani, ki so enotni.

Definicija zdrave prehrane

Zdrave prehrane ne opisujejo pridevniki vegan, LCHF, pet obrokov, izključno »bio/eko«, postenje s sadnimi sokovi, večerja do šestih, kraljevski zajtrk, brez moke in sladkorja, … vstavite po želji.

Zdrava prehrana je skupek navad znotraj življenjskega sloga, ki nam omogočajo ohranjati telesno maso(odstotek telesne maščobe) v varnih okvirjih in dosledno zagotavljati dovolj potrebnih hranil v podporo svojemu zdravju.

MARIO SAMBOLEC

Povedano drugače, zdrava prehrana ni ena stvar, temveč je pogojena s tremi načeli:

1. Energijsko ravnovesje.
2. Zadosten vnos hranil.
3. Doslednost

Če naša prehrana ne uspeva slediti izpostavljenim principom, ki jih prikazuje tudi spodnja slika, ne moremo reči, da podpira zdravje na dolgi rok.

Energijsko ravnovesje

Na kronični ravni enostavno ne moremo konstantno izgubljati ali pridobivati težo. Obe skrajnosti – shiranost in debelost – sta v strokovni literaturi povezani z visokim tveganjem za pojav oz. razvoj različnih bolezni.

Prekomerna telesna masa in previsok odstotek telesne maščobe sta zelo natančna napovedovalca zdravstvenih komplikacij in prezgodnje smrti.

MATJAŽ MACUH

To v bistvu pomeni, da ni važno ali se izogibamo cukru ali ne, jemo kruh ali ne, imamo pet obrokov ali le dva … če smo pretežki in imamo previsok delež telesne maščobe, nismo najbolj zdravi.

Zdravstveno stanje pri normalni telesni masi, četudi si sem ter tja privoščimo kakšno »nezdravo« jed, bo zelo verjetno boljše kot bi bilo, če bi se redili na izključno bio/eko/domači/super »čisti« hrani.

MARIO SAMBOLEC

Zadosten vnos hranil

Ni dovolj, da s prehrano zagotovimo le primerno količino energije (kalorij). Pomembno je tudi kako je ta energija sestavljena oziroma kaj jo spremlja – tu govorimo o vitaminih, mineralih, beljakovinah, določenih maščobnih kislinah, vlakninah in različnih fitokemikalij.

Tudi, če se prehranjujemo s predelano hrano, lahko užijemo manj energije kot je porabimo z aktivnostjo znotraj življenjskega sloga in tako hujšamo ali vsaj ohranjamo normalno telesno težo. Vendar na tak način najverjetneje ne bomo poskrbeli za zadosten vnos vseh potrebnih hranil, s čimer tvegamo poglabljanje prehranskih pomanjkanj. Slednje se sprva pokaže kot slabše počutje in pomanjkanje energije, dolgoročno pa lahko privede do hujših zdravstvenih posledic.

Doslednost

Zadnje načelo upošteva vprašanja:

• Nam je hrana všeč?
• Si lahko živila privoščimo?
• So obroki priročni?

Če je naša prehrana priročna, všečnega okusa in za nas sprejemljiva (etično, ideološko in finančno), nam bo to omogočalo, da z njo vztrajamo na dolgi rok.

Pomembno je izpostaviti, da izpostavljeni principi, ki skupaj tvorijo pojem zdravega prehranjevanja, niso enako pomembni. Mimo prvih dveh, torej energijske in hranilne uravnoteženosti, enostavno ne moremo. Po drugi strani pa je točka 3 precej fleksibilna in odvisna od posameznika.

Pri zdravi prehrani gre za iskanje kompromisa med okusom, priročnostjo, ceno in energijsko ter hranilno uravnoteženostjo prehrane.

MATJAŽ MACUH

Definicija uravnotežene prehrane

Uravnotežena prehrana naj bi bila »večkrat po malo«, brez sladkorja in z manj soli. Kako škoda, ker nič od tega ne drži.

Kolikokrat in kdaj jemo je manj pomembno kot kaj jemo in koliko. Uravnoteženo prehrano zelo pogosto enačimo s številom obrokov, prisotnostjo različnih živil in z odsotnostjo določenih aditivov, kar je povsem mimo bistva.

Pridevnik »uravnoteženo« bi se pri prehrani moral primarno nanašati na energijski oz. kalorični vnos. Prehrana s katero se redimo že v osnovi ne more biti uravnotežena, četudi je raznovrstna.

MARIO SAMBOLEC

Definicija raznovrstne prehrane

Ajda, kvinoja, amarant, riž, rž, bulgur, kruh, pašta, … vse je to različno, po okusu, načinu priprave ter izgledu. A vse vam je to eno in isto oz. na las podobno po hranilni vrednosti (vsebnosti energije ter hranil).

Mandelj, oreh, lešnik, indijski orešček, pekan, … ponovno: različno po okusu, ceni in izgledu, zelo podobno po energijski in hranilni vrednosti.

Malina, jagoda, borovnica, robida, … saj razumete. Vse je jagodičje in ta skupina si lasti podobna hranila.

Ko govorimo o raznovrstnosti, mislimo na živila iz različnih skupin živil, ne na različna živila znotraj iste skupine.

MARIO SAMBOLEC

Zares uravnotežena in raznovrstna prehrana bo tako sestavljena iz:

• Primernega kaloričnega vnosa, s katerim uspevamo ohranjati telesno maso in odstotek maščobe v t.i. zdravih okvirjih.
• Zadostne mere beljakovinskih živil (pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki iz posnetega mleka, stročnice in dopolnila beljakovin v prahu).
• Primernih količin polnovrednih ogljikovih hidratov, katerih najboljši predstavniki so sadje, (gomoljna) zelenjava, polnovredna žita ter stročnice.
• Nepretiranih količin nepredelanih maščob, kot so oreščki, semena, olive in oljčno olje, avokado, idr.