Objavljeno v reviji Zarja Jana, št. 35, 1.9.2020.
Področje okoli pasu (ljubavne ročkice) in konkretno trebušne mišice spadata v sam vrh najbolj »instagramabilnih« predelov telesa. Poleg zadnjice, se razume. Mnogi si želijo sprememb v videzu in obliki iz estetskih razlogov, pod pritiskom ugoditi idealom družbe ali, ker jih z leti nabrana maščoba enostavno moti.
Zdravstveni vidik je kot pogon za spremembo pri večini nekje zadaj med motivatorji, vendar neupravičeno. Pretirano nabiranje maščobe okoli trebuha ima pomembne učinke na naše zdravje. Zamaščenost v tem delu telesa je v primerjavi z maščobo nabrano okoli okončin (roke, noge) tesneje povezana s tveganjem za pojav in razvoj številnih bolezni, tudi kroničnih.
O maščobi okoli trebuha, predvsem o tem kaj vpliva na njeno pridobivanje in izgubo, krožijo številni miti: govora je o raznih žabvah, mažah in tudi posebnih vajah, ki naj bi učinkovale na lokalno izgubo maščobe*, do vpliva različnih hormonov ter njihove manipulacije z neštetimi tehnikami. Namen tega članka je poklicati te neresnice na zagovor in postaviti v ospredje širši kontekst kaj je dejansko pomembno za izgubo maščobe, tako nasploh kot specifično okoli trebuha.
*Izguba maščobe na točno določenem mestu. Tudi točkovna izguba maščobe.
Razporeditev maščevja je pogojena z geni, s spolnimi hormoni in s starostjo.
Naša, »osebna«, razporeditev podkožne maščobe je v največji meri pogojena s spolom in starostjo. Razlike postanejo očitne med puberteto, ko začnejo moški in ženski spolni hormoni maščobno zalogo oblikovati v značilnem »hruškastem« (ženskem oz. ginoidnem) ali jabolku podobnem (moškem oz. androidnem) vzorcu.
Vsakomur od nas je lasten določen predel telesa, na katerem maščobo ob energijskem presežku prej skladiščimo in s katerega izguba poteka počasneje v primerjavi z drugimi.
MARIO SAMBOLEC
Pri odraslih moških sta izstopajoča predela telesa pod vplivom hormonsko pogojene razporeditve maščobe trebuh in spodnji del hrbta, pri ženskah v reproduktivni dobi pa se poleg trupa višek maščobe v večji meri nabira še okoli bokov in stegen. Slednje je po vsej verjetnosti tudi evolucijsko pogojeno (iz vidika omogočanja in zaščite reproduktivne funkcije).
Pri ženskah lahko pride do precej drastične prerazporeditve maščobne zaloge po menopavzi, ko se v telesu zmanjša oz. preneha proizvodnja ženskih spolnih hormonov, ki so pred tem maščobne zaloge ohranjali v značilni (ženski) razporeditvi.
Tak razplet dogodkov lahko daje vtis, da se ženske po menopavzi močno zredijo, tudi če v resnici ne pridobijo niti grama dodatne maščobe. Razlog za to je normalno višji delež maščobe pri ženskah, ki se pri zdravi ženski giblje med 20-30%, v primerjavi z 10-20% pri moškemu. Ko se teh 20-30% začne razporejati »po moško« – okoli trebuha – dobi telo precej drugačno obliko kot takrat, ko je bila taista maščoba razporejena »po žensko« – okoli bokov.
Pri določenih posameznikih in pri ženskah v obdobju po menopavzi je izguba maščobe okoli trebuha počasnejša, lahko rečemo tudi nesorazmerna, kar lahko pusti lažen občutek, da je izguba tam popolnoma nemogoča. To seveda ni res. Le bolj zahteven nasprotnik je.
Našemu evolucijsko prilagojenemu in preživetveno naravnanemu mehanizmu (žal) ni pretirano mar za nadpovprečne estetske cilje.
Lokalna izguba maščobe je v večini primerov utopija.
Na to kje se nam bo hitreje nabirala maščoba, oziroma na katerem predelu telesa najkasneje izgubljamo maščobo, ne moremo vplivati. Vsaj v bistveni in praktično uporabni meri ne. Tisoče trebušnjakov na dan ali tisoče evrov za kozmetične storitve in laserske tretmaje, ne vodi do lepe postave. Lahko na videz deluje, če oboje pospremimo s primernejšimi izbirami prehrane in celostno bolj aktivnemu življenjskemu slogu, a potemtakem pripadajo zasluge za spremembe slednjemu in ne prvemu.
Izgubljati maščobo na točno določenem mestu je tehnično gledano sicer mogoče, a se bo to to dogajalo zelo počasi in bo frustrirajoče neopazno.
MATJAŽ MACUH
Rezultate lahko bistveno prej dosežemo z osredotočenostjo na splošno izgubo maščobe (po celotnem telesu), ki nastopi kot posledica dlje časa trajajočega in doslednega energijskega deficita.
Zakaj nekateri težko izgubljajo maščobo?
Obstajajo določene situacije, kjer je celostna izguba maščobe (ne zgolj okoli trebuha) lahko močno omejena. Takšna primera sta subklinični hipotirodizem in sindrom policističnih jajčnikov (PCOS). Temu navkljub je izguba maščobe, tudi okoli trebuha, še vedno možna in realna, vendar zahteva bolj premišljen in strukturiran pristop.
Upoštevati je potrebno, da sta izpostavljeni stanji omejeni na precej majhen delež populacije. Večina ljudi nima PCOS, niti težav s ščitnico, zato se mi zdi sporno širjenje idej, da obstajajo diete, triki in pristopi, ki so za te ljudi »nujni«. Razlogi za oteženo izgubo maščobe se v resnici najpogosteje skrivajo drugod:
- Bistveno se razlikujemo po telesni aktivnosti in sploh ne mislim samo na vadbo oz. trening, temveč na splošne navade znotraj življenjskega sloga.
Eni gredo povsod z avtom, drugi s kolesom. Eni imajo radi sprehode, drugi kavč. Eni potujejo med nadstropji z dvigalom, drugi z nogami, po stopnicah. Eni se gibajo in trenirajo zavestno, tudi, ko se jim ne da, drugi samo takrat, ko je to nujno potrebno. Vse to občutno vpliva na količino porabljene energije, zato lahko eni pojedo mnogo več, na pogled »preveč«, pa se ne zredijo. Ker (po)rabijo.
- Razlikujemo se po prilagodljivosti našega metabolizma.
Presnova nekaterih, po večjem obroku ali tekom nekaj dni trajajočega obdobja prenajedanja (prazniki, dopust, …), bolj teži v smeri porabe odvečne energije (z aktivnostjo, gestikulacijo, govorom, povišano telesno temperaturo, potenjem, …). Spet drugi se ob večjem obroku polenijo in jih bolj privlači dremež.
- Pomemben vpliv imajo psihološki odzivi na omejevanje hrane.
S hrano ne ugajamo zgolj fiziološkim potrebam (po energiji), ampak se z njo tudi tolažimo in se ob njej veselimo ter družimo. Nekateri kalorični deficit, ki je predpogoj, da se izguba maščobe sploh zgodi, prenesejo lažje, četudi je ta večji. Drugim ta omejitev prisotnosti zvestega »prijatelja« v obliki najljubših živil ali kar hrane nasploh, utegne pahniti v epizode zavestnega ali nezavestnega prenajedanja oz. »grickanja«.
- Različno se odzivamo na stres.
Kronično povišan stres in z njim ravni kortizola (hormon, ki nas »pripravi“, da se soočimo s stresom ter ga karseda učinkovito tudi premagamo), lahko škodi zdravju, počutju in lahko „skuri“ sitostne zavore. Ljudje, ki se čutijo pod bremenom stresa, so po navadi bolj lačni in pogosteje iščejo uteho v energijsko gosti hrani. Stres s tem ne »redi« kar sam po sebi, zagotovo pa lahko hujšanje precej oteži.
- Različno uravnavamo apetit (se odzivamo na občutke lakote in sitosti), kar vpliva na količino zaužite energije.
Po energijsko bogatem obroku so eni dlje časa siti in so vmes »gluhi« na klice hrane, čeprav je ta v okolju na razpolago, drugi lahko pojedo enak obrok in se čez razmeroma kratek čas spet ukvarjajo s hrano. Še posebej, če je ta na voljo ali v bližini, kar je v današnjem okolju praktično vedno. Čeprav je le košček ali grižljaj, se sčasoma nabere.
- Dajemo si potuho in prekomerno racionaliziramo.
Na eni strani kategorično precenjujemo pogostost telesne aktivnosti in porabo energije v času napora, na drugi pa zelo podcenjujemo energijsko »težo« (kalorično vrednost) prehranskih izbir ter prigrizkov. Oboje skupaj tvori dve leči očal, skozi katera vidimo popačeno sliko o tem koliko energije vnesemo s prehrano in koliko je »pokurimo« z gibanjem.
- Živila, diete in oznake (lchf, vegan, …) delimo na »zdrava« in »nezdrava« oz. to »redi« ali »ne redi«.
Tak način razmišljanja vodi daleč stran od razumevanja bistva zdrave prehrane in propagira mit, da so določene izbire »škodljive« kar same po sebi, dočim so druge na nek način »varne« povsem nekritično ter v neomejenih količinah.
Inzulin in kortizol nista krivca za debelost.
Inzulin in kortizol sta najpogosteje na tapeti, ko je govora o hujšanju in nabiranju maščob okoli trebuha.
Za razumevanje vloge inzulina pri uravnavanju maščobnih zalog je pomembno vedeti, zakaj je inzulin dejansko odgovoren:
- Uravnava krvni sladkor (ga usmerja v celice in zavira proizvodnjo v jetrih).
- Zavira porabo maščobe za energijo.
- Pomaga regulirati apetit (ima sitostni učinek).
Inzulin sicer res akutno in kratkoročno zavira porabo maščobe za energijo, vendar sprememba telesne maščobe v veliki sliki ni odvisna od inzulina. Poglavitni dejavnik pridobivanja ali izgube teže in maščobe je energijsko ravnovesje – koliko energije zaužijemo v odvisnosti od porabe. Zredimo se lahko namreč tudi od čiste masti (in „brez inzulina“), če na tak način zaužijemo več energije kot je potrebujemo.
Zgodba o inzulinu tudi ni tako preprosta kot narekuje mantra jej manj hidratov in vse bo ok. Na inzulinski odziv namreč vplivajo tudi druga živila, ne zgolj ogljikovi hidrati, kakor tudi sama sestava obroka.
MARIO SAMBOLEC
Za večino ni smiselno omejevanje ogljikovih hidratov, ki bi bilo samo sebi namen ali zaradi inzulina. Izjema temu so morda lahko diabetiki, pa še v njihovem primeru se ne svetuje popoln odmik od ogljikovih hidratov, temveč pozornost na učinek posameznih virov, primerno strukturo obrokov in kontrolo porcij.
Za kortizol velja precej podobno. Večinoma gre za normalen in pričakovan odziv na različne situacije. Kortizol je na primer višji zjutraj, zaradi česar nam je lažje vstati iz postelje. Dlakocepljenje okoli učinkov kortizola v normalnih pogojih ponavadi ni smiselno iz treh razlogov:
- Kortizol nima močnega učinka na to kje se maščobna zaloga nabira.
- Nižji kortizol ni vedno koristen.
- Pri zdravih posameznikih je izločanje kortizola tesno nadzorovano in na to ne moremo bistveno vplivati.
V pogojih močno povišanega stresa (travme, kroničen stres v službi in doma) je izguba maščobe lahko upočasnjena, saj težje vzdržujemo primeren energijski vnos, imamo manj volje za redno vadbo ter pogosteje iščemo uteho v bolj kalorični hrani. Inzulin in kortizol za veliko večino populacije nista razlog, da odvečne maščobe ne bi mogli izgubljati.
Ali določena živila pospešujejo izgubo maščobe okoli trebuha?
Trditi, da neko živilo ali prehransko dopolnilo specifično »napada« maščobo okoli trebuha in pospeši njeno kurjenje ni strokovno, saj takšna trditev nima znanstvene osnove.
NENAD KOJIĆ
Res pa obstajajo določena prehranska dopolnila, ki ob izpolnjenih predpogojih (beri: energijskem deficitu) lahko potencialno in v manjši meri pripomorejo k hitrejši izgubi maščobe. Več izveste v članku o t.i. fatburnerjih. Ponavljam: tudi ta izguba maščobe poteka celostno in ne izključno okoli trebuha.
V zaključku izpostavljam dve osnovni pravili, ki ju enostavno moramo upoštevati, če želimo izgubljati telesno maščobo. Tudi okoli trebuha:
- Primeren plan. Energijski primanjkljaj skozi daljše časovno obdobje, ki je ustvarjen s pomočjo primernih in realnih prilagoditev pri prehrani, vadbi in življenjskem slogu. Veliko denarja bi stavil, da ne boste našli dolgoročnega uspeha s sledenjem jedilnikom iz revij ali površnim in pretirano splošnim – za vse enakim – nasvetom svetovalcev.
- Potrpežljivost. Tudi na težavnih predelih lahko izgubimo maščobo, bo pa to verjetno zahtevalo še večjo mero vztrajnosti in doslednega upoštevanja točke 1 – primerno strukturiranega plana. Razni čirule-čarule pristopi in poskusi »po filingu« so prej vzrok za obup in slabo vest.
