Teden slovenske hrane vsako leto zaokrožimo s Tradicionalnim slovenskim zajtrkom (TSZ). Z vseh strani lahko poslušamo o tem kako “zdrav”, “uravnotežen” in “hranljiv” obrok je TSZ, ki ga v osnovi sestavljajo mleko, maslo, kruh in med. Obstaja celo pobuda, da bi moral biti bil TSZ kot tak še večkrat na meniju in vedno na voljo v vseh javnih zavodih.
Ali TSZ upravičeno čislamo, ko ga opisujemo kot “naj zajtrk”?
V sklopu projekta Tradicionalni slovenski zajtrk (TSZ) pri Feelgood že vrsto let podarjamo svoje znanje, čas in energijo šolam, ki nas povabijo spregovoriti o pomenu prehrane in gibanja z učenci različnih starosti. V tem zapisu izveste katere so tri najbolj pogoste zmote, ki krožijo o TSZ in kako jih predlagam popraviti.
1. TSZ ni uravnotežen obrok
Za uravnotežen obrok, tudi uravnoteženo prehrano v širšem kontekstu, ne bo dovolj vključevanje različnih živil znotraj iste skupine makrohranil. Sestavine TSZ so kruh, maslo, med, mleko in jabolka. V prevodu: ogljikovi hidrati (škrob, sladkorji) in (nasičene) maščobe. Manjka beljakovin, kar ni zanemarljivo.
Glede na pomen (rast in obnova tkiv, podpiranje odpornosti, nadzorovanje apetita), bi morala beljakovinska živila predstavljati temelj vsakega (glavnega) obroka. Pri otrocih je to verjetno še bolj pomembno.
2. Zajtrk ni najpomembnejši obrok
Zajtrk je zgolj eden izmed treh glavnih obrokov, njegova pomembnost pa je odvisna od več dejavnikov, tudi in predvsem od njegove sestave.
Zajtrk res lahko pripomore k boljšemu uravnavanju apetita čez dan, k več zbranosti in boljši energiji za različne aktivnosti, a le pod pogojem, da vsebuje živila, ki te cilje podpirajo. Pod prejšnjo točko izpostavljene kombinacije pretežno škroba (kruha), sladkorjev (medu) in maščob (masla), so praviloma izrazito energijsko bogate (kalorične), hranilno siromašne in sorazmerno nenasitne.
Po obroku na osnovi kruha, masla in medu bomo v relativno majhni količini hrane užili zelo veliko energije oziroma kalorij. Po takem obroku obstaja velika verjetnost, da naš apetit ne bo dolgo potešen (nam “pade cuker”) in nas kaj kmalu spet pokliče kak prigrizek.
3. Oznake, kot so “naravno”, “Slovensko” in “bio”, ne pomenijo, da je zaradi njih živilo bolj zdravo.
Pogojevanje ali enačenje pojmov “zdrava prehrana” oz. “zdrav obrok”, s pridevniki posameznih živil – bio/eko, naravno, Slovensko ali domače – ni strokovno, temveč močno zamegljuje bistvo o tem kaj ta pojma zares pomenita.
Če želimo načinu prehranjevanja reči, da je zdravo, oziroma posameznemu obroku, da zdravje podpira, moramo ustreči trem temeljnih zahtevam: 1) vsebovati mora primerno količino energije (kalorij) in 2) ključnih mikro in makrohranil, ter podpirati 3) doslednost, ki je odvisna od našega življenjskega sloga, okusa, družbenih, ekonomskih, kulturnih ter drugih dejavnikov.
Med je med. Ne glede na to ali je bio, naraven ali slovenski, je med v prehranskem smislu še vedno med. V primerjavi s sadjem, zelenjavo in drugimi živili, med ne vsebuje beljakovin, vlaknin, vitaminov ali mineralov v deležih, ki bi bili praktično relevantni. Med je v svoji osnovi skoncentriran vir naravno prisotnega sladkorja, zaradi česar mu rečemo sladilo in ga tako tudi uporabljamo. Prav je, da med cenimo, da skrbimo za njegovo kvaliteto in poreklo, ampak govoriti, da gre za zelo hranljivo živilo, zgolj zato, ker je slovenski, pa ni drugega kot navijaško sprenevedanje.
Maslo je maslo. Bio maslo krav pašne reje s slovenskih planin je še vedno maslo, ki vsebuje pretežno maščobe, od katerih prevladujoč vir so nasičene maščobe. Slednje so vzročno povezane s tveganjem za pojav in razvoj srčno-žilnih bolezni (SŽB) preko vpliva na LDL holesterol. To je v znanstveni literaturi jasno kot beli dan, prav tako da je tveganje lahko še večje, če se težave s holesterolom pojavijo že zgodaj v mladosti. Glede na to, kakšen problem imamo s SŽB v naši družbi, in dejstvo, da Slovenci z našo prehrano užijemo občutno preveč maščob, od teh predvsem nasičenih maščob, bi bilo bolj smelo uporabo masla omejevati, namesto da spodbujamo njegovo porabo, ga na debelo mažemo na kruh in dodajamo v praktično vsako jed.
Podobno kot za maslo in med, bi lahko opredelili tudi druge sestavine TSZ. Razumem, priznavam in se podpisujem pod pobudo za domače, Slovenske, lokalne proizvode, vendar ne zato, ker bi bili samo zato kaj “bolj zdravi”, temveč v podporo samooskrbi.
Preberite več: Zdrava prehrana ne pomeni kar večina misli
TSZ lahko prehransko uravnotežimo in izboljšamo na tri načine: 1) Dodamo vir nemastnih beljakovin, 2) poudarimo delež vlaknin in 3) zmanjšamo nasičene maščobe oz. te nadomestimo z rastlinskimi (nenasičenimi).
Mimogrede, mleko (tudi navaden jogurt) ni dober vir beljakovin. Deciliter mleka vsebuje dobre 3 g beljakovin, več kot 4 g naravno prisotnih sladkorjev in vse od 0,5 do 5 g maščob. Mleko je potem takem, v odvisnosti od deleža maščob, ali mešano živilo ali pretežen vir maščob.
Tri konkretne ideje kako uravnotežiti TSZ:
- Uporabimo pusto skuto, z njo na debelo premažimo polnozrnat kruh in jo prelijmo z medom.
- Poleg klasičnega TSZ, ki je kruh + maslo + med, spijemo beljakovinski napitek.
- privoščimo si klasičen TSZ, ampak se količsko omejimo in prilagodimo svoje obroke kasneje v dnevu (poudarimo beljakovine in vlaknine ter zmanjšamo nasičene maščobe).
- Zadnja, sicer manj tradicionalna možnost: izberemo beljakovinsko osnovo z manj mastnim mlečnim izdelkom (grški jogurt, pusta skuta ali skyr) in to obogatimo s sadjem (jabolkom), medom in pestjo orehov, kot virom maščob z bolj ugodnim učinkom od tistih v maslu.
Preberite več: Intervju: Šolska prehrana ni »a la-cart« prehrana
