Češnje in višnje so ene izmed mojih najljubših vrst sadja. Spomnim se še, ko sem kot otrok glodal češnje z dedkovega vrta, za tem pa vneto pljuval peške v svojega brata (on je bil pobudnik te »igre«, da ne bo nesporazuma). Dobri časi.
Predstavljajte si moje presenečenje, ko sem pred leti prvič zasledil, da bi višnje in češnje ter dopolnila narejena na osnovi teh dveh živil (v obliki soka koncentrata) lahko imele celo pozitiven vpliv na športno zmogljivost! V tem članku si bomo pogledali, po katerem mehanizmu naj bi češnje in višnje delovale, za koga so uporabne in protokol uživanja tega dodatka.
Češnje in višnje: mehanizem delovanja
Višnje in češnje so odličen vir fitokemikalij, kot so antociani, flavonoidi, flavanoli, procianidi itd. Te spojine pa so znane po svojem antioksidativnem in protivnetnem delovanju. Tako višnje, kakor tudi češnje so vir teh spojin, vendar jih načeloma najdemo več v višnjah. Te so tudi pogosteje uporabljene v študijah.
Intenzivna vadba lahko poveča vnetne procese, dvigne nivo oksidativnega stresa na telo in akutno zmanjša sposobnost proizvodnje mišične sile. Češnje in višnje bi tako lahko preko zgoraj omenjenih antioksidativnih in protivnetnih substanc imele pozitiven vpliv na regeneracijo ter zmanjšanje stopnje mišične poškodbe in občutka mišične bolečine (»musklfiber«). Iz tega razloga lahko višnje in češnje kategoriziramo v skupino dodatkov z indirektnim pozitivnim vplivom na športno uspešnost.
Preberite več: Razmisleka vredna prehranska dopolnila za šport in zmogljivost.
Višnje in češnje so odličen vir najrazličnejših antioksidativnih in protivnetnih spojin, ki bi lahko imele pozitiven vpliv na zmogljivost.
Uporabnost češenj in višenj za športno populacijo
Študije, narejene na temo uporabe češenj in višenj za športno zmogljivost, so trenutno zelo obetavne, vendar moramo upoštevati njihove številne omejitve preden naredimo končna priporočila za športnike. Kot prvo obstaja zelo velika heterogenost med populacijami znotraj študij, kakor tudi med športom oz. aktivnostjo, ki je bila testirana in med samim protokolom jemanja višenj/češenj.
Višnje in češnje so obetavne za športnike, vendar potrebujemo več raziskav preden delamo specifična priporočila.
V obzir moramo vzeti tudi rezultate, narejene s strani Gomez-Cabrera idr. (2008), pri katerih so raziskovalci odkrili zavrto adaptacijo vzdržljivostnih športnikov pri dodatku vitamina C in E, ki sta prav tako znana po svojih antioksidativnih učinkih. Vitamina sta namreč zavrla športnikove naravne antioksidativne mehanizme, posledično pa so počasneje napredovali. Češnje in višnje sicer ne vsebujejo tako visokih količin vitamina C in E. Poleg tega antioksidativnih spojin, najdenih v višnjah in češnjah, ne moremo vreči v isti koš z vitaminom C in E, kar naredi direktno primerjavo vpliva na športnike praktično nemogoče. Pa vendarle se na podlagi trenutne literature zdi smiselno izogibati suprafiziološkim (»nenaravno« visokim) količinam antioksidantov.
Preberite več: Vitamin C.
Previsokim dozam antioksidantov se je smiselno izogibati, saj lahko zavrejo športni napredek.
Uporaba višenj in češenj bi tako morda bila najbolj uporabna v času visoko intenzivnega tekmovalnega obdobja, ko športnik daje prioriteto regeneraciji pred adaptacijo na trening (npr. na turnirju, ko imajo športniki več zaporednih tekem v krajšem obdobju). Podobno bi lahko veljalo tudi za druge antioksidativne in protivnetne dodatke (npr. kurkumin).
Preberite več: Kaj pa kurkumin?
Antiosidativna in protivnetna dopolnila so morda najbolj uporabna v času visoko intenzivnega tekmovalnega obdobja, ko je prioriteta regeneracija, ne adapatacija.
Protokol jemanja
Natančen protokol jemanja višenj in češenj še ni točno definiran, najpogosteje pa skozi literaturo zasledimo naslednje točke:
- Večina študij uporablja 30 ml koncentrat soka (pazite, da ga razredčite z 100–200 ml vode) ali 240–360 ml soka višenj 2-krat dnevno. To je ekvivalentno približno 90–120 višenj dnevno – upam, da imate radi svoje višnje, kajti to je kar zajeten zalogaj!
- Višnje se prične uživati 4–7 dni pred začetkom tekme in dve uri pred štartom. Z uživanjem višenj nadaljujemo vse do štiri dni po koncu tekme.
- Eno »dozo« koncentrata je smiselno vključiti tik pred spanjem, saj ima lahko to pozitiven vpliv na spanje. Več o tem v nadaljevanju.
Trenutna priporočila so uživanje 240–360 ml koncentrat soka višenj 2-krat dnevno (90–120 višenj dnevno) vsaj štiri dni pred in dva dneva po tekmi.
Vpliv višenj in češenj na spanje
Kot smo omenili v prejšnjem poglavju, imajo višnje lahko pozitiven vpliv na dolžino in učinkovitost spanja (Howatson idr., 2012; Pigeon, Carr, Gorman in Perlis, 2010; St-Onge, Mikic in Pietrolungo, 2016). Pozitivni učinki se kažejo preko melatonina, hormona, ki je sicer vključen v proces spanja in cirkadiani ritem. Iz tega razloga se običajno priporoča, da če že vključujete višnje v prehrano z namenom izboljšanja regeneracije, da jih zaužijete pred spanjem.
Višnje imajo lahko pozitiven vpliv na spanje, tako se jih splača zaužiti pred spanjem.
Zaključek
Višnje in češnje so obetavno dopolnilo, predvsem v obdobju napornejših tekmovanj, ko je cilj športnika regeneracija in ne adaptacija. Zagotovo pa potrebujemo še več literature na to temo, preden lahko naredimo končno razsodbo. Obljubimo, da bomo članek dopolnili z novimi informacijami takoj, ko bodo te na voljo.
Viri
- Gomez-Cabrera, M. C., Domenech, E., Romagnoli, M., Arduini, A., Borras, … Viña J. (2008). Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. The American Journal of Clinical Nutrition, 87:142–9.
- Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P. in Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition, 51(8):909–916
- Pigeon, W. R., Carr, M., Gorman, C. in Perlis, M. L. (2010). Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. Journal of Medicinal Food, 13:579–583
- St-Onge, M. P., Mikic, A. in Pietrolungo, C. E. Effects of diet on sleep quality. (2016). Advances in Nutrition; 7:938–49
- Vitale, K. C., Hueglin, S., Broad, E. (2017). Tart Cherry Juice in Athletes: A Literature Review and Commentary. Current Sports Medicine Reports, 16(4): 230–239
