Prehrana v obdobju treninga ali tekme je pomemben dejavnik uspeha. V tem članku izveste ključne točke, ki jih je smiselno upoštevati, če želite optimizirati prehrano za boljše rezultate.
Če želite več podrobnejših informacij, z več dodatnimi napotki, primeri in pojasnili, tudi v zvezi s prehranskimi dopolnili, priporočamo ogled naših priročnikov.
1) UVOD
Energijsko ravnovesje predstavlja ravnotežje med tem, koliko energije (v obliki kalorij) zaužijemo v dnevu (s prehrano) in koliko je potrošimo (z gibanjem in presnovo).
Na telesni teži pridobivamo, ko dosledno vnašamo preveč energije in obratno.
Vnos makrohranil (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe) je nekoliko manj pomembno od dnevnega energijskega vnosa.
Energijsko ravnovesje določa spremembe v telesni teži dočim je razmerje makrohranil (predvsem prisotnost ali pomanjkanje beljakovin) povezano s spremembami v telesni sestavi posameznika.
Pod nadpomenko mikrohranila spadajo vitamini, minerali in esencialne maščobne kisline. Njihovo pomanjkanje občutno vpliva na slabše počutje, spanje, razmišljanje, športni performans in zdravje nasploh.
Mikrohranila so pomembna za nemoteno delovanje telesa, vendar niso ključni odločevalec o spremembah v telesni teži ali sestavi.
Časovni vnos hranil (število in čas obrokov ter prehrana pred, med in po treningu) sledi po pomenu in je v razpredelnici prehranskih prioritet šele na četrtem mestu.
Razporeditev obrokov in uporaba različnih prehranskih dopolnil po vsej verjetnosti ni tako pomemben člen za rekreativno aktivne ljudi, postane pa pomembnejši za vrhunske športnike.
2) PREHRANA PRED VADBO
Izbira in sestava obrokov bo v največji meri odvisna od osebnih preferenc, specifičnih potreb športnika in časa, ki ga ima za pripravo:
- Nekateri raje izberejo večji obrok pred treningom, drugi raje trenirajo na bolj prazen želodec.
- Določeni športi zahtevajo več energije v obliki ogljikovih hidratov, drugi manj.
- Življenjski slog in režim treninga pogosto vplivata na to kdaj športniku sploh uspe jesti in kakšen obrok to bo.
2.1) ČE IMAMO NA VOLJO NEKAJ UR PRED TRENINGOM
V tem primeru imamo na razpolago veliko časa za prebavo obroka in tako ni strahu, da bi nas večji obrok med vadbo oviral. Obenem si tudi ne želimo pojesti premalo, saj bomo postali lačni in brez energije med treningom.
Priporočamo obrok z višjo vsebnostjo kalorij, beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki lahko vsebuje višjo vsebnost vlaknin in maščob.
Arhetip takšnega obroka vidite na sliki spodaj; Meso ali riba s poljubno prilogo in mešano zelenjavo.
Osnovo obroka pred treningom predstavlja kvaliteten beljakovinski vir, kateremu dodamo neko obliko zelenjave/sadja in prilogo.
2.2) ČE IMAMO NA VOLJO 45–90 MINUT PRED TRENINGOM
Priporočamo obrok s srednje visoko vsebnostjo kalorij, beljakovin in ogljikovih hidratov in nižjo vsebnostjo vlaknin (stročnice in polnovredni izdelki) ter maščob, ki postopek prebave obroka upočasnijo.
Obrok izgradite okoli kakovostnega beljakovinskega vira, kateremu dodajte neko obliko zelenjave/sadja in prilogo.
Primeren obrok vidite spodaj: grški jogurt z gozdnimi sadeži in ovsenimi kosmiči. Kot alternativo grškemu jogurtu lahko ovsenim kosmičem dodate tudi beljakovine v prahu (ang. whey) in na ta način priskrbite potrebne beljakovine.
2.3) ČE IMAMO NA VOLJO MANJ KOT 45 MINUT PRED TRENINGOM
Izberite obrok, ki ima nizko energijsko vsebnost in je manjšega volumna.
V izogib potencialnim prebavnim težavam priporočamo, da ta obrok vsebuje čim manj vlaknin in maščob.
Primer takega obroka predstavlja skodelica manj mastnega grškega jogurta, v kombinaciji s sadjem. Če ste v stiski s časom, so dobra alternativa tudi beljakovine v prahu ali beljakovinske ploščice.
2.4) KOFEIN
V obdobju pred vadbo je priporočljivo uživanje kofeina, ki ga lahko najdemo v najrazličnejših pijačah (kava, čaji, energijski napitki ipd.) ali v obliki dopolnil.
Kofein ima namreč pozitiven vpliv na koncentracijo, zmanjša utrujenost in izboljša nevromuskularno funkcijo tekom najrazličnejših športnih aktivnosti (npr. tek, plavanje, kolesarjenje, veslanje itd.).
Priporočena količina zaužitega kofeina za izboljšanje športne uspešnosti je v rangu 3–6 mg/kg TT (ali približno 200–400 mg za 70 kg posameznika).
3) PREHRANA MED VADBO
Prehrana med vadbo ima pozitiven vpliv na performans, vendar pride v poštev samo v primeru, ko je športna aktivnost daljša od 60–90 minut.
Za krajše aktivnosti imamo na voljo več kot dovolj telesnih zalog ogljikovih hidratov, poznanih pod imenom glikogen, katerega najdemo primarno v jetrih in mišicah.
V primeru, da se udeležujete športnih aktivnostih, ki so daljše od 90 minut bo postala prehrana med vadbo vedno bolj pomemben dejavnik uspešnosti.
Primarni namen prehrane med vadbo je ohranjanje hidracije in nadomeščanje zalog prej omenjenega glikogena in porabljenih beljakovin (aminokislin) med vadbo.
3.1) SMERNICE ZA PREHRANO MED VADBO
V primerih intenzivnih ter dolgotrajnih naporov je smiselno sproti nadomeščati porabljene aminokisline ter zaloge glikogen. Za ta namen pogosto priporočimo uporabo beljakovin (aminokislin) in ogljikovih hidratov v tekoči obliki že med tekmovanjem/treningom.
Sestavite napitek iz aminokislin (EAA) in ogljikovih hidratov, ki vsebuje:
- 600 ml vode.
- 10-15 g EAA (esencialnih aminokislin).
- 30-50 g ogljikovih hidratov v prahu. Po možnosti mešanica glukoze in fruktoze.
- Merica elektrolitov v prahu (kalij, magnezij, natrij, klorid, kalcij).
3.2) BESEDA O AMINOKISLINAH
Aminokisline, ki jih naše telo ni sposobno proizvesti samo od sebe in jih posledično moramo zaužiti preko hrane, so gradniki beljakovin in beljakovine v prahu so eden najprimernejših in cenovno ugodnih virov, ki pridejo v poštev med vadbo. Drugi tak vir so EAA (ang. essential amino acids), ki so za nekatere še bolj priročna od »celih« – še ne razgrajenih beljakovin.
Za prvo silo pridejo v poštev tudi aminokisline, spopularizirane pod kratico BCAA. BCAA so skupno ime za tri esencialne aminokisline (levcin, izolevcin in valin). Razlika med BCAA in EAA je torej ta, da BCAA vsebujejo zgolj tri izmed devetih esencialnih aminokislin, EAA pa vse.
BCAA so manj učinkovite v primerjavi s celimi beljakovinami oz. EAA. Razlog za to pa je, da so BCAA zgolj »trije delavci, medtem ko za popolno stimulacijo mišične rasti potrebujemo vseh devet esencialnih aminokislin – s čimer je učinek BCAA na stimulacijo mišične rasti in preprečevanje njene razgradnje močno omejen.
Preberite več: Kaj pa BCAA?
3.3) KAJ PA OGLJIKOVI HIDRATI?
Med športno aktivnostjo so najbolj primerni tisti ogljikovi hidrati (OH), ki se hitro prebavijo in izpraznijo iz želodca ter so lahko izkoriščeni kot vir energije za naše mišice. To so enostavni OH npr. glukoza, saharoza (običajen namizni sladkor), maltoza, maltodekstrin idr.
V primeru zelo dolgih športnih aktivnostih (več kot dve uri) je smiselno poseči po še višjih vnosih OH med vadbo (vse do 90 g/uro) in te zaužiti v kombinaciji večih različnih virov. Razlog zato je omejitev izkoristka ene oblike OH, ki znaša največ 60 g na uro.
Kombiniranje različnih oblik enostavnih OH (npr. glukoza + fruktoza) predstavlja enostaven način, kako se izognemo problemu absorpcije, saj imamo kar naenkrat na voljo več transporterjev oz. »delavcev« za prenos ogljikovih hidratov.
4) PREHRANA PO TRENINGU IN »OKNO PRILOŽNOSTI«?
T.i. »okno priložnosti« je hipotetično obdobje (30–45 minut) po končanem treningu, v katerem naj bi vnesli obrok (beri: »shake«) bogat z beljakovinami (in ogljikovimi hidrati). Če nam to ne uspe, naj bi šel trening v nič, pravijo. Imajo prav?
4.1) »OKNO PRILOŽNOSTI«: MIT ALI RESNICA?
Na kratko: Ne.
V realnosti se izkaže, da je na okno priložnosti potrebno gledati v kontekstu tega kaj, kdaj in koliko smo jedli pred začetkom treninga (in med samo vadbo).
V praksi se držite pravila:
Manj časa kot mine med obrokom pred treningom in obrokom po treningu, ter večji kot je bil ta obrok (in če ste uživali kombinacijo OH in aminokislin med treningom), kasneje lahko zaužijete obrok po treningu.
Želen učinek obroka bogatega z beljakovinami sega vse do približno 5 ur (odvisno od sestave in količine obroka). To pomeni, če se pošteno najemo pred treningom, bomo po vsej verjetnosti še vedno izkoriščali hranila iz tega obroka tudi po končanem treningu in ne rabimo hiteti z obrokom po treningu. Velja tudi obratno: če pred treningom niste jedli ali ste pojedli majhen obrok, prej bo po končanem treningu potrebno jesti.
4.2) KAJ MORAM JESTI PO TRENINGU?
Priporočamo 20–40 g beljakovin in ogljikovih hidratov v rangu 1,0–1,5 g/kg telesne teže (TT).
S tem bomo »štartali« proces regeneracije, preko obnove glikogenskih rezerv in spodbujanja sinteze mišičnih beljakovin. Za zadostitev potrebi po beljakovinah bo potrebno zaužiti približno 2 dlani mesa ali rib, ponovno pa pridejo v poštev tudi priročne beljakovine v prahu.
Ko trenirate večkrat dnevno posvetite posebno pozornost čim hitrejšemu vnosu ogljikovih hidratov, v namen zapolnitve telesnih rezerv glikogena. Če treniramo zgolj enkrat dnevno takojšnje zaužitje ogljikovih hidratov po treningu ne bo nujno potrebno.
Maščobam v obdobju po treningu ne rabimo namenjati pretirane pozornosti, saj njihovih zalog zagotovo nismo porabili. Pretiran vnos maščob bi zgolj upočasnil prebavo, kar je lahko problematično v določenih primerih. Zlasti, če treniramo večkrat dnevno.
4.3) PAZLJIVO Z ANTIOSKIDANTI
Za konec še beseda o povezavi med uživanje antioksidantov in športno aktivnostjo. Ta trenutek je dodajanje vitamina C ali drugih antioksidantov zlasti po treningu izjemno popularno. Vendar pozor:
Pretirano dodajanje antioksidantov, zlasti v času okoli treninga, lahko zavre želene prilagoditve na trening.
Če uživate dovolj pestro hrano (predvsem veliko sadja in zelenjave), ni nobene potrebe po dodajanju antioksidantov v obliki prehranskih dopolnil. Prav tako ni dokazov, da bi bilo za športnika sploh potrebno dodajanje antioksidantov preko potrebnih količin, ki jih je možno zagotoviti primerno prehrano.
Naše telo ima prav tako številne antioksidativne mehanizme v obliki različnih encimov z antioksidativno kapaciteto (superoksid dismutaza), s katerimi preprečuje pretirano oksidacijo v telesu. Mnoge študije so dokazale, da telesna aktivnost poveča izraz telesnih encimov. Več treniramo, več takih encimov imamo in bolje smo zaščiteni. Trening je tako sam po sebi najboljši antioksidant.
5) TRENUTEK ZA HIDRACIJO
Primerna hidracija je izjemno pomembna, vendar (pre)pogosto spregledana točka, ko govorimo o prehrani. Ustrezna hidracija je pomembna preko celotnega dneva, še pomembnejša pa je v obdobju pred, med in po treningu.
Zgolj 2–5 % dehidracija lahko vodi do poslabšane kognitivne sposobnosti in zmanjšane aerobne in anaerobne zmogljivosti.
2–5 % se morda ne sliši veliko, toda to pomeni neverjetnih 1,4–3,5 kg izgubljene TT za 70 kg posameznika na račun vode!
V našem članku o hidraciji najdete konkretnejša in podrobnejša priporočila. Najbolj enostaven način spremljanja stopnje hidracije je preko barve urina – ta naj bo bele do bledo rumene barve.
Viri
- Maughan RJ, et al. Br J Sports Med 2018;52:439–455. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- Jeukendrup, A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(S1), pp.25-33
- Burke, L., Hawley, J., Wong, S. and Jeukendrup, A. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), pp.S17-S27.
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 7;8:390, 2017.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
- Parkin, J. A. M, Michael, C. F., Martin, I. K., Stojanovska, L., in Febbraio, M. A. (1997) ‘Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing on ingestion of high glycemic index food’, Medicine and science in sports and exercise, 29 (2): 220-224.
- Gomez-Cabrera, M.C., E. Domenech, M. Romagnoli, A. Arduini, C. Borras, F.V. Pallardo, J. Sastre, and J. Vina (2008). Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am. J. Clin. Nutr. 87:142-149.
- König D, Wagner KH, Elmadfa I, Berg A. Exercise and oxidative stress: significance of antioxidants with reference to inflammatory, muscular, and systemic stress. Exerc Immunol Rev. 7:108-33, 2001.
- Powers, S.K., and M.J. Jackson (2008). Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiol. Rev. 88:1243-1276.
- Powers, S.K., L.L. Ji, A.N. Kavazis, and M.J. Jackson (2011). Reactive oxygen species: impact on skeletal muscle. Compr. Physiol. 1:941-969
- American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. D. Travis Thomas, Kelly Anne Erdman, Louise M. Burke. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar; 48(3): 543–568. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852
