Odprto pismo dietetikom

Že nekaj časa se trudim vzpostaviti večerno rutino, da bi vsaj uro pred spanjem izklopil podatke na telefonu in sebe iz medmrežja. Primarno zato, da ne naletim na katero od prehranskih »min«, ki bi »raznesle« moje misli in mi ne pustile spati.

Včeraj se je zgodilo prav slednje. Že po prebranem uvodu je glas v meni kričal »don’t do it!« … uganite, kako se je razpletlo.

Poklical sem Nenada in rekel: »šef, imam idejo za novo odprto pismo«. Tekom neprespane noči sem sestavil prvi in zadnji del članka ter prepustil Nenadu razorožiti 5 točk v drugem delu, kjer naslednji članek greši: https://www.dietetik-priporoca.si/koliko-beljakovin-potrebujem/.

1. Lekcija dr. Simčiča

Zapis ene naših dietetičark je deloval tako samozavestno, hudomušno in prepričljivo, da sem nekaj časa dejansko premišljeval ali nanj stisniti »lajk« ali »haha«. Znaka za »bullshit« Facebook namreč še ni izumil.

Zanimivo, kaj me je prešinilo, ko sem vsebino prebral drugič: pomislil sem na fino vino, pladenj s sirom, pršutom in olivami ter maratonsko debato z dr. Simčičem.

Marjan Simčič je bil izredni profesor na ljubljanski Biotehniški fakulteti in eden izmed naših najuglednejših strokovnjakov za prehrano. Nekoč naju je knjigarna Modrijan povabila sodelovati pri strokovni oceni knjige Prehrana 21. stoletja za ženske, avtorice Dr. Lejle Kažinić Kreho.

Nikoli ne pozabim njegovih besed: »Mario, prehrana v Sloveniji zaostaja 10 do 15 let. To me najbolj “matra”. Iz aktovke je potegnil debelo mapo literature, jo vrgel na mizo in nadaljeval: »Glej, vse to so nove študije, katerih ne upoštevamo niti o njih učimo. Na, vzam’, zate vsaj vem, da jih boš prebral«.

Njegovo sporočilo je bilo jasno in je pustilo neizbrisljivo sled v mojem razmišljanju ter odnosu do prehrane:

Faks ti da osnovo, temelj, podlago za nadaljnje samostojno raziskovalno delo. Prehranska znanost ne miruje, temveč venomer napreduje. Če želiš postati in ostati dober, moraš znanje namenoma preverjati in posodabljati. Mnenja in prepričanja so »rak na prehrani«.

2. Prva prehranska zapoved: Ne svetuj na pamet!

Vračam se na prispevek dietetičarke in hvalim opis beljakovin v prehrani kot pomembnih gradnikov za obnovo in rast celic. Omenila je, da so »beljakovine eno izmed hranil, kjer se priporočila o potrebnih vnosih kar precej razlikujejo« in izpostavila primere v katerih je potrebno beljakovinam nameniti več pozornosti.

Preberite več:
– Beljakovine v prehrani

Žal je prispevek prežet z nepodprtimi trditvami, ki v naslednjih točkah nimajo podlage v aktualni prehranski znanosti:

1. Beljakovine, ki jih naše telo ne porabi za rast in obnovo celic, naj bi se enostavno shranjevale v obliki maščobnih zalog.
2. Dnevni vnos beljakovin naj v nobenem primeru ne preseže 2 g na kilogram telesne mase. V primerih fizično zelo aktivnih posameznikov se priporoča do največ 1,5 g beljakovin na kilogram telesne mase, oz. v primeru vrhunskih športnikov z več kot enim treningom na dan do 1,8 g.
3. Višji vnosi naj ne bi imeli koristnega učinka, saj so njihova presnova in odpadni produkti, ki pri tem nastajajo, za telo preveč obremenjujoči.
4.  Optimalen obrok naj bi vseboval nekje 25 g beljakovin. Priporočljivo je jesti naravne beljakovinske vire in ne praškov, nadomestkov oz. dodatkov.
5. Primeri beljakovinsko bogatejših obrokov naj bi bili tudi kosmiči z mlekom ali jogurtom ter polenta z mlekom za večerjo, fižol na solati, oreški ali semena (pest oreščkov za malico, kruh s semeni za zajtrk) in polnozrnati izdelki.

Gremo po vrsti …

1. Višek iz beljakovin se ne shranjuje v maščobe kar tako.

Neporabljeno energijo telo res skladišči med maščobne zaloge, ampak direktno samo in izključno iz prehranskih virov (živil), ki so pretežno maščobe. Torej puter, olja, smetana in oreščki. Vse ostalo mora najprej pretvoriti v maščobo.

Od beljakovin je do maščob dolga in energijsko potratna pot – prava presnovna odiseja, ki obstaja bolj kot ne zgolj v teoriji.

V praksi se višek beljakovin ne bo zlahka pretvoril v maščobo.

Še tako hudo vase zaverovan in v “dokončnikih” govoreč dietetik bi moral vedeti, kako zmotno je presnovo poenostavljati z razlago, da se ves višek energije pretvarja v maščobo na enak način in ne glede na vir.

• Presnova beljakovin je že v osnovi precej zahtevna – imajo izrazito visok termični efekt hranjenja. Velik delež energije, okoli 20 do 30 %, se porabi že v samem postopku prebave in asimilacije beljakovin [1].
• Drži, da lahko višek beljakovin pretvorimo v uporaben vir energije. Ampak, tudi takrat smo šele na pol poti do maščobnih zalog (plačali smo pol energijskega stroška, tako rekoč).
  • Beljakovine, ki niso uporabljene za obnovo in rast tkiv, potujejo v cikel proizvodnje energije razstavljene na sestavne dele, ki vstopajo v krebsov cikel.
  • Preden jih skladiščimo v maščobno zalogo morajo najprej izstopiti iz procesa proizvodnje energije, nakar jih mora telo še pretvoriti in zapakirati v maščobo.
• Presnovne poti pretvorbe beljakovin v maščobo so zelo potratne in precejšen delež energije se porabi v postopku. Dokler beljakovine prispejo na končno postajo kot maščobe, ostane bore malo od njihove začetne energijske vrednosti.

Beljakovine (in njihovi sestavni deli – aminokisline) so zelo slab substrat za de novo lipogenezo, kakor imenujemo proizvodnjo maščob v telesu iz drugih virov energije.

Pričakovano je, da ima prenajedanje z beljakovinami bistveno drugačen vpliv na telesno sestavo od prenajedanja z energijskimi viri (ogljikovimi hidrati in/ali maščobami).

Povišan vnos beljakovin vodi v pridobivanje puste telesne mase in ščiti pred pridobivanjem maščobne mase celo pri netreniranih posameznikih (v kontekstu energijskega presežka). Poznamo dve študiji na to temo:

• Webb in Annis sta udeležence razporedila v tri skupine (visoko-beljakovinsko, visoko-hidratno in normalno, tj. referenčno) ter 30 dni zapored vsako hranila s 1000 kcal energijskega presežka [2]. Po končni študiji so imeli udeleženci iz beljakovinske skupine bistveno več puste telesne mase (2 proti 1.1 kg) in so pridobili nezanemarljivo manj maščobne zaloge (1.8 proti 2.7 kg).
• Bray in sodelavci so udeležence razporedili v tri skupine glede na vnos beljakovin (0.7 g/kg, 1.8 g/kg in 3.0 g/kg) in jih 8 tednov hranili s 40 % energijskim presežkom [3]. Skupini z višjim vnosom beljakovin sta poleg maščobe pridobili tudi pusto mišično maso – slednja je štela med 58 % in 52 % skupne pridobljene telesne mase. Skupina z nižjim vnosom beljakovin je kljub ogromnemu višku energije izgubila mišično maso in pridobila zgolj maščobo – maščobna zaloga je na koncu tvorila 119 % delež pridobljene telesne mase.

Učinki so še bolj izraziti pri športnikih: Povišan vnos beljakovin praviloma vodi v pridobivanje puste telesne mase in lahko omogoči sočasno izgubo maščobnih zalog. Izpostavimo pet študij na to temo:

• Spillane in Willoughby (2016) [7],
• Antonio in drugi (2014) [4],
• Antonio in drugi (2015) [5],
• Antonio in drugi (2016) [6],
• Campbell in drugi (2018) [8].

Štiri študije so energijski vnos udeležencev zvišale izključno na račun beljakovin [4, 5, 6, 8].

Ugotovitve:

• V vseh petih študijah je prenajedanje z beljakovinami z vnosom od 2.4 do 4.4 g/kg, v primerjavi z 1.0 do 2.4 kg/kg povzročilo pridobivanje puste telesne mase in bodisi ni imelo vpliva na maščobno maso oz. je celo zmanjšalo pridobivanje maščobne mase [4, 5, 6, 7, 8].
• V treh od petih študij so udeleženci v skupinah z najvišjim vnosom beljakovin izgubili maščobno maso kljub bistveno višjemu vnosu energije na račun beljakovin [4, 5, 6].

S prvo točko zaokrožujemo obširen in temeljit pregled literature na temo vplivov prenajedanja z različnimi makrohranili na telesno sestavo [9], ki pravi:

Nedavni dokazi kažejo na merljivo razliko v učinkih na telesno sestavo, ko primerjamo prenajedanje z beljakovinami s prenajedanjem z ogljikovimi hidrati in/ali maščobami. Prenajedanje z beljakovinami oz. uživanje visoko-beljakovinske prehrane morda ne povzroči pridobivanja telesne teže ali maščobne mase, niti v primeru uživanja kalorij, ki presegajo posameznikov običajen vnos.

2. Dnevni vnos beljakovin nad 2 g na kilogram telesne teže je lahko koristen in za določene cilje celo nujen. Aktivnim posameznikom se priporoča bistveno več kot 1,5 g beljakovin na kilogram telesne mase.

Naravnost smešno, skoraj groteskno, je podati eno univerzalno prehransko priporočilo, ki naj bi veljalo za vse, v vseh situacijah in ne glede na njihov cilj. O kom govorimo? Športnikih, starostnikih, otrocih, mišičastih fantih, drobnih puncah, mišičastih puncah ali suhljatih fantih, … ljubi bog, saj je vendar logično, da ne more biti za vse kar enako in »25 g beljakovin na obrok optimalno«, kot trdi dietetičarka.

Vodilni organizaciji na področju prehrane in športa (ISSN, ADA/DC/ACSM) v svojih »position standih« za športni rezultat in vzdrževanje mišične mase priporočajo vnos beljakovin med 1,5 in 2 g/kg [10, 11]. Tukaj govorimo o priporočilih za aktivno populacijo, ki uživa dovolj kalorij za vzdrževanje telesne teže. Upoštevajmo, da veljajo tovrstne organizacije za precej zadržane v svojih priporočilih.

Dva nedavna pregleda znanstvene literature sta zaključila, da lahko fizično aktivnim posameznikom koristi še nekoliko višji vnos, do 2,2 g/kg dnevno:

• Pencharz in drugi (2016) [12]
• Morton in drugi (2018) [13],

Naj opozorim, da še vedno govorimo o priporočilih za ljudi, ki uživajo dovolj kalorij za vzdrževanje telesne mase.

Zadeve se spremenijo, ko zmanjšamo energijski vnos, t.j. ko hujšamo. Sodeč po zadnjih pregledih znanstvene literature, se lahko pri vadeči populaciji potrebe povzpnejo do 2,3 g oz. 2,7 g/kg in celo 3,1 g/kg:

• Churchward-Venne in drugi (2013) priporoča do 2,3 g/kg [14],
• Phillips in Van Loon (2011) priporoča do 2,7 g/kg [15]
• Helms in drugi (2014) priporoča do 3,1 g/kg puste telesne mase [16].

Hujšanje oz energijski primanjkljaj je svojevrsten stres. Na podoben način lahko potrebe po beljakovinah povečajo ostale vrste stresa, kot je zelo naporen trening ali tekmovalno obdobje, poškodbe, bolezen, staranje, pomanjkanje spanca in podobno. Vse to so situacije, kjer lahko koristi vnos beljakovin, ki je višji od 2 g/kg.

Preden zaključimo s to točko velja omeniti še eno specifično korist višjega vnosa beljakovin, ki presega njihovo fiziološko vlogo pri ohranjanju splošnega zdravja in puste telesne mase: Beljakovine so hranilo z najmočnejšim vplivom na apetit in izjemno nasitne [17]. Vnos, ki je višji od priporočenega »minimalca« lahko dodatno vpliva na uravnavanje apetita ter pomaga nadzorovati lakoto.

Kot učinkovit “zaviralec” apetita se izkaže od 3 g/kg in vse tam do nad 4 g/kg beljakovin na kilogram telesne mase[4, 6]. Beljakovine pomagajo zajeziti lakoto. Dodaten vir beljakovin iz krožnika izrine energijo v obliki maščob in/ali ogljikovih hidratov, kar za mnoge občutno prispeva k hitrejšemu hujšanju ali lažjemu nadzorovanju telesne teže.

3. Optimalen obrok vsebuje količino beljakovin, ki podpira posameznikove cilje.

Ugotovili smo, da dnevno potrebo po beljakovinah določa kup pomembnih dejavnikov: od želenih ciljev, telesne teže, stopnje aktivnosti, življenjskega sloga do zdravstvenega stanja in še kaj bi se našlo.

Optimalna količina beljakovin pri obroku mora upoštevati dodaten dejavnik: število obrokov. Za veliko večino ljudi in njihovih ciljev je dnevni vnos beljakovin smiselno enakomerno razporediti v 3 do 5 obrokov. Za namene preoblikovanja telesa se najbolje izkažejo 4 beljakovinski obroki [17, 18],

Koliko je torej optimalna količina beljakovin pri enem obroku? Odgovor je odvisno in ne za vse enako:

• 70 kg težki teti, ki se sprehaja pol ure trikrat na teden lahko zadostuje 100 g beljakovin dnevno (1,2 g/kg). Deljeno med 4 obroke je to res 25 g beljakovin na obrok. Optimalno? Mogoče.
• 85 kg težek športnik bo potreboval vsaj 130 g, če ne celo 190 g dnevno (1,5 do 2,2 g/kg). 25 g beljakovin na obrok ga ne bo pripeljalo do spodnje meje niti, če število obrokov poveča na 5. Temu bi težko rekli »optimalno«.
• Predstavljajmo si, da želi taisti športnik izgubiti odvečno maščobo in hkrati ohraniti rezultat ter pusto telesno maso. Njegove potrebe po beljakovinah se v energijskem primanjkljaju dvignejo čez 200 g dnevno. Naj mi kdo prosim pojasni, na katerem planetu bo 25 g beljakovin na obrok zanj »optimalno«.

Za ugotavljanje resnično »optimalnega« vnosa beljakovin sta elegantno rešitev ponudila Schoenfeld in Aragon, avtorja trenutno najbolj svežega pregleda znanstvene literature na tem področju [19]: Priporočen dnevni vnos za svoje okoliščine in cilj enostavno delimo s številom želenih obrokov. Za aktivnega posameznika je to 1,6-2.2 g/kg  beljakovin dnevno, enakomerno razdeljeno med 4 obroke.

Optimalna količina beljakovin pri obroku je vsaj 0,4 g/kg. Za cilje kot so pridobivanje mišične mase, hujšanje, uravnavanje apetita in zdravo staranje še boljše 0,6 g/kg.

4. Zdrava človeška presnova zlahka opravi z viškom beljakovin in “praški” so lahko povsem OK.

Mit o škodljivosti beljakovin iz prejšnjega stoletja je v resnih prehranskih krogih že zdavnaj izdahnil. Povsem drugače je očitno pri nas, kjer se ga očitno še vedno umetno vzdržuje pri življenju, priklopljenega na aparature samovoljne nevednosti in arogance.

Pri zdravih posameznikih visok vnos beljakovin ni splošno škodljiv, le v primeru okvare ledvic in jeter nižji vnos beljakovin res lahko koristi. To že 30 let dosledno potrjujejo študije in pregledi literature:

• Brandle in drugi (1996) [20],
• Poortmans in Dellalieoux (2000) [21],
• Martin in drugi (2005) [22],
• Phillips (2014) [23].

S tem se strinjajo tudi zadnja poročila Svetovne zdravstvene organizacije, ki niso našla povezave višjega vnosa beljakovin z boleznimi ledvic, srčno-žilnimi zapleti ali zmanjšano kostno gostoto [24].

Več pove nedavna serija študij Jose Antonia in kolegov, ki so udeležencem za dlje časa predpisali ekstremno visoke količine beljakovin:

• 4 mesece vnosa beljakovin nad 3,3 g/kg/dnevno ni imelo negativnih učinka na indikatorje zdravja ledvic, jeter ali presnove [6].
• V eno leto trajajoči podaljšani študiji povprečni vnos beljakovin med 2,5-3,2 g/kg/dnevno ni imel negativnega učinka na pokazatelje zdravja ledvic, jeter ali presnove.[25].
• V najbolj ekstremni 8 tednov trajajoči študiji so udeležencem dobesedno silili s 4,4 g beljakovin na kilogram telesne teže dnevno, prav tako brez kakršnih koli negativnih zdravstvenih učinkov [4].

Ironično se zdi, da so Antonio in kolegi udeležencem v svojih študijah vnos beljakovin dvignili skoraj izključno s pomočjo beljakovinskih dopolnil oz. »praškov«. Logično. Verjetno nihče ne zmore pojesti toliko zrezkov, tun, jajc in pasulja dnevno, dva meseca zaporedoma.

Edini do sedaj ugotovljeni »stranski učinki« visoko-beljakovinske diete in beljakovinskih »praškov« so torej: sitost, pridobivanje puste telesne mase in izguba maščobnih zalog. Se še komu zdijo ti »stranski učinki« za večino pravzaprav želeni?

Preberite več:
– Kaj pa proteini; 1. Del: Kako so narejeni in navodila za uporabo.
– Kaj pa proteini; 2. del: Različni viri in oblike beljakovin v prahu.

Žita, oreščki in semena, ter mleko niso praktični viri beljakovin.

Zadnja točka je najbolj banalna od vseh. Od kolega strokovnjaka bi pričakoval, da obvlada vsaj osnovnošolsko matematiko.

Žita, oreščki, semena ter mleko niso praktični viri beljakovin iz dveh razlogov:

1. Vsebujejo relativno malo beljakovin glede na njihovo energijsko vrednost. Z njimi je praktično nemogoče zagotoviti zadostno količino beljakovin (iz druge točke) in hkrati ostati v energijskem ravnovesju, ki je nujno za ohranjanje zdrave telesne teže.
2. Vsebujejo relativno malo beljakovin glede na njihov volumen. Zelo težko jih je dosledno jesti v količinah, ki bi zagotovile ustrezno količino beljakovin.

V izogib nesporazumu: nihče ne pravi, da izpostavljena živila (semena, oreščki, polnovredna žita ter mleko) niso »ok«. Le dobri viri beljakovin niso. Podobno, kot meso in jajca niso dober vir vlaknin in ogljikovih hidratov.

3. Pozor pred dokončniki!

Na eni strani determinizmi ali bolje rečeno dokončniki in na drugi strani skrajnosti, sta dve plati istega kovanca. Torej, na eni strani »zagotovo, nedvomno, vedno, izključno« in na drugi »moraš, smeš oziroma ne smeš«.

Kot primer izpostavljam prispevek v katerem magister dietetike trdi, da je “zajtrk nedvomno ključni obrok dneva in ga ne smemo izpuščati”.

Vsak obrok doda košček sestavljanke v mozaik prehrane posameznika, ki tekom daljšega časovnega obdobja vpliva na njegovo zdravstveno stanje. Obstaja nezanemarljiv odstotek populacije za katerega je zajtrk trivialnega pomena. Morda jim navsezgodaj ne paše jesti ali jim zajtrk iz takšnih ali drugačnih razlogov enostavno ni tako pomemben. Trditi, da je za njihovo zdravje ključen, da ga »morajo« jesti in nakazovati, da brez njega »tvegajo« svoje zdravje je vsaj zavajajoče, če ne že napačno.

Ne razumite narobe. Sam obožujem obilne zajtrke in ravno to je bistvo – kaj paše meni pravzaprav ni pomembno. Vemo že, da smo lahko zdravi na najrazličnejših dietah in prehranskih pristopih – z dvema ali petimi obroki, z zajtrkom ali brez. Vendar pod določenimi pogoji: da zagotovimo dovolj kalorij (energije), hranil (vitaminov, mineralov, beljakovin in esencialnih maščob) in izbiramo večinoma naravna, minimalno predelana živila. Vse ostalo je stvar osebnih preferenc posameznika.

Desetletna praksa me uči dvoje:

1. Pri prehrani ne obstaja veliko pojmov, ki bi veljali vedno, za vsakogar in v vsaki situaciji. Znanost je razvijajoča in napredujoča. Znanje na področju prehrane je posledično »samorog«. Lovimo ga z zavedanjem, da ga nikoli ne bomo prav zares osvojili. S tem smo pomirjeni, saj razumemo napredek, ki je povezan s procesom Dunning Kruger: več kot veš, bolj se zavedaš, česar vse še ne veš. Zato svetujemo na podlagi znanstvenih dokazov, izkušenj ter empatije.
2. Ljudje praviloma nismo najboljši v dolgoročnem vzdrževanju pristopov, ki so na meji skrajnosti in se hitro izgubimo, ko mejo prestopimo. Ne glede koliko so nasveti teoretično smiselni, so lahko učinkoviti le toliko, kot sposobnost posameznika, da jih dolgoročno upošteva. Če je nekdo pripravljen trditi (»zagovarjati«), da je zdravje posameznika v največji meri odvisno od tega ali je meso ali ne, uživa zajtrk, ogljikove hidrate, prisega na veganstvo, LCHF, Paleo ali ne naj se prosim spoka iz tega poklica. Ali vsaj jasno pove, da je specializiran izključno za delo s somišljeniki ter pusti splošno javnost pri miru.

Dragi kolegi dietetiki, kaj pravite, če bi zjahali iz simboličnega piedestala vsevednosti in samopravičnosti ter sprejeli, da so stališča ljudi, ki jih nagovarjamo, različna, kot so različne znamke oblačil v veleblagovnici. Naša naloga je pomagati osebi obleči se v skladu z njej ljubim slogom, ne pa je prepričevati prepričati v »kulskost« našega.

4. Vedno vplivamo.

V zaključku še enkrat, zato ker se mi zdi tako pomembno:

Faks ti da osnovo, temelj, podlago za nadaljnje samostojno raziskovalno delo. Prehranska znanost ne miruje temveč venomer napreduje. Če želiš postati in ostati dober, moraš znanje namenoma preverjati in posodabljati. Mnenja in prepričanja so »rak na prehrani«.

• Vsak od nas ima pravico do svojega mnenja, ne dejstev. Še posebej ne tisti, ki vplivamo na javno mnenje o prehrani.
• Preverjajmo svoja prepričanja. Iščimo luknje v njih. Širimo pogled. Bogatimo svoj kovček z orodji z različnimi pristopi pri prehrani, namesto, da bi se poročili zgolj z enim, ki nam je najbolj všeč.
• Prehrana je poligamna stroka v tem kontekstu – ima več »žena« (diet) in vsaka je lahko koristna za nekaj oz. za nekoga.
• Ne moramo vedeti. Ne prav zares. Lahko le sklepamo na podlagi objektivne, ne selektivne znanosti in izkušenj. Zato se ne delajmo preveč pametne in ostanimo ponižni.
• Jutri se lahko pojavi kakšno novo spoznanje, ki ga le sprejmimo, četudi je v nasprotju z našim dosedanjim pogledom. Bolelo bo in prav je tako. Bolečina je del (osebne in poklicne) rasti.

Sorodno branje:
– Odprto pismo gospodu Ruglju.
– Odprto pismo medijem.
– Kako manevrirati med resnicami in lažmi pri prehrani?