Sol je na prehranski listi za odstrel že desetletja. V povezavi s soljo ponavadi slišimo izpeljanko nasveta, da je “vnos soli potrebno znižati”. Menda ni zdrava in je kriva za povišan krvni tlak, srčno-žilne in presnovne bolezni. Prisežem, da sem nekoga že slišal označiti sol za “najnevarnejšo substanco v prehrani”. Divje.
Po drugi strani je hrana brez soli zanič. Sol je del človeške prehrane že od vekomaj in vsebuje nekaj za zdravje ključnih mineralov. Seveda se mora tudi na tej strani najti en ekstremist in napisati knjigo z naslovom “Sol kot zdravilo: Kako vam lahko uživanje več soli reši življenje” [1].
Oboje seveda ne more biti res. Skoraj po pravilu ekstremi v prehrani ne držijo vode – eno in isto redkokdaj velja za vse in v vseh situacijah. Razlika med “koristnim” in “nekoristnim” je skoraj popolnoma odvisna od dane situacije in cilja.
Poglejmo torej, kaj je sol, kdaj je koristna in kdaj nekoristna, ter katera sol je najboljša …
Sol je vir natrija in klorida.
Svarilom navkljub ne moremo mimo dejstva, da molekula s pogovornim imenom kuhinjska sol vir dveh pomembnih esencialni elementov oz. mineralov – natrija in klorida. V isto skupino hranil uvrščamo tudi, kalij, magnezij, železo, cink in druge. Brez mineralov življenje ni mogoče [2].
Sol je življenje.
Očitno, saj celo največji neprijatelji soli iz Ameriškega združenja za srce (izumitelji slogana #BreakUpWithSalt), odraslim priporočajo vnos 1500 mg natrija oz. 3.8 g soli na dan [3]. To naj bi zadostovalo, da nadomesti natrij izgubljen z urinom in med potenjem. Minimalna fiziološka potreba za vzdrževanje življenja je ocenjena na 500 mg [4] – manj kot to in arrivederci življenje.
- Natrij je ključna sestavina zunajcelične tekočine, nujno potreben za vzdrževanje ustreznega volumna krvne plazme, delovanja tkiv in normalne celično presnovo.
- Kloridni ioni iz soli tvorijo za zdravo prebavo ključno klorovodikovo kislino v želodcu [5].
- Natrijevi in kloridni ioni (iz soli, ki je natrijev klorid), skupaj s kalijevimi ioni (iz hrane bogate s kalijem, na primer zelenjave, sadja in gomoljev) omogočajo normalen prenos živčnih signalov, mišične kontrakcije in druge za preživetje ključne funkcije [5, 6].
Če bi esencialne minerale razvrstili na lestvico pomembnosti, bi bil natrij v samem vrhu.
Človeško telo ne more delovati brez zadostnega vnosa natrija. Niti relativno kratek čas:
- Ob pravem pomanjkanju soli, t.i. hiponatriemiji, nastopi otekanje možganov, koma, zastoj srca in srčnožilni kolaps. Zelo neprijetne stvari.
- Prvi simptomi pomanjkanja natrija so šibkost, zmedenost, nestabilno počutje, slaba prebava, upočasnjeno delovanje ščitnice in krči, prav tako precej neprijetne stvari.
Ker brez natrija življenje ni mogoče, imamo vsi sesalci (mislim razred vretenčarjev, NE hišni pripomoček) prirojeno željo po soli in po slanem. Ta želja narašča sorazmerno s pomanjkanjem – bolj smo “izstradani” natrija, več slanega si želimo [7].
Ljudje nismo edine živali, ki solimo svojohrano. V naravi živali same iščejo z natrijem bogato hrano. Ko te možnosti nimajo, na ograjenem pašniku, jim mora sol priskrbeti njihov skrbnik.
Vsi sesalci, brez izjeme. nujno potrebujejo dovolj natrija in klorida – dovolj soli, torej.
#kontekst: Pretiran vnos natrija bo škodljiv
Res je, da je sol v opazovalnih raziskavah povezana s srčno-žilnimi boleznimi – in to celo v “od odmerka odvisnem razmerju”, kar je eden izmed kriterijev za vzročnost. Ampak poglavitni razlog za to povezavo ni “strupenost” soli same po sebi, temveč konteksta uživanja soli v sodobni prehrani. Odvečna sol se v prehrani pojavlja z uživanjem visoko-predelanih izdelkov, ki lahko bistveno prispevajo k razvoju presnovnih motenj – med drugim tudi motenj v presnovi soli (natrija). Ko se pogovarjamo o soli, ne moremo zanemariti pomembnega toksikološkega pravila, ki pravi “sola dosis facit venenum”, ali po domače: “odmerek določa strup”. Tudi, če je neko hranilo v osnovi koristno za zdravje, bo v močno pretiranih odmerkih najbrž škodljivo.
Premalo natrija, premalo zdravja.
POSLABŠANJE SRČNO ŽILNEGA ZDRAVJA:
Leta 2011 je študija Oddelka za hipertenzijo in srčnožilno rehabilitacijo Univerze v Luevnu ugotovila, da višji vnos natrija ni nujno povezan z dolgoročnim tveganjem za višji krvni tlak in srčnožilne zaplete – zaključili so ravno nasprotno: najnižji vnos natrija (pod 2000 mg) je bil povezan z največjo pojavnostjo srčno-žilnih zapletov [8].
Ker je natrij ključna sestavina zunajcelične tekočine, pomaga vzdrževati ustrezen volumen krvne plazme, ki je nujen za zdravo delovanje srca in ožilja. Povsem pričakovano je, da primerna količina natrija prispeva pozitivno k zdravju srca in ožilja. Še enkrat: Za povezavo s srčno-žilnimi boleznimi ni kriva sol sama po sebi, temveč kombinacija močno pretiranega vnosa in konteksta uživanja soli s predelanimi izdelki, ki prispeva k moteni presnovi soli.
VIŠJI HOLESTEROL IN TRIGLICERIDI:
Študija objavljena leta 2012 v znanstveni reviji American Journal of Hypertension je nizek vnos natrija povezala z višjimi nivoji holesterola in trigliceridov v krvi. Avtorji študije so zaključili, da ta negativen vpliv na krvne maščobe zasenči vse potencialno blagodejni učinek malenkost nižjega krvnega tlaka, ki bi ga omejen vnos natrija utegnil prispevati [9]. Še en namig, da prenizek vnos natrija ne koristi zdravju srčno-žilnega sistema.
SLABŠI NADZOR KRVNEGA SLADKORJA:
Nizek vnos natrija je povezan tudi s poslabšanjem občutljivosti na inzulin – hormon, ključen za nadzorovanje krvnega sladkorja.
Harvardska študija iz leta 2010 je ugotovila, da lahko prenizek vnos natrija poslabša inzulinsko občutljivost tudi pri sicer zdravih posameznikih [10].
Študija objavljena leta 2011 je ugotovila, da prehrana z nizkim vnosom natrija poveča verjetnost prezgodnje smrti diabetikov tipa 2, predvsem smrtnost zaradi srčno-žilnih zapletov [11]. Zaskrbljujoč zaključek, glede na to, da so ravno pacienti s sladkorno boleznijo tisti, ki se jim hudo omejevanje soli in natrija največkrat svetuje.
SLABŠA KVALITETA ŽIVLJENJA V STAROSTI:
Pomanjkanje natrija pri starostnikih je namreč povezano z večjo pojavnostjo padcev in zlomljenih kolkov, ter poslabšanjem miselnih sposobnosti [12].
Svetovati manj soli in natrija starostnikom je na splošno precej neodgovorno. Pri starostniki, še posebno pri tistih z akutnimi boleznimi, je zelo pogosto celo pomanjkanje natrija [13].
SLABŠI ŠPORTNI REZULTAT:
Na koncu ne smemo pozabiti športnikov in rekreativcev, ki imajo zaradi pospešenih presnovnih procesov, potenja in višjega vnosa tekočin, povišane potrebe po natriju in ostalih elektrolitih. Pomanjkanje natrija pri športnikih povzroči slabost in šibkost, v skrajnih primerih celo otekanje možganov, nabiranje tekočine v pljučih in nazadnje smrt [14]. Pomanjkanje natrija oz. hiponatremija, je dejansko eden izmed glavnih povzročiteljev smrti in resnih zapletov pri maratoncih [13].
Obstaja minimalna količina natrija pod katero se ni pametno spustiti – prenizek vnos natrija je povezan s kupom nevšečnosti.
Sol ni strupena.
Večina strahu pred soljo izvira iz površne “znanosti” iz 70-ih let prejšnjega stoletja, ko je Lewis Dahl povezal sol s povišanim krvnim tlakom [15]. Površne, ker:
- je Dahl v študiji uporabljal podgane. Podgane niso majhni ljudje in soli ne presnavljajo na enak način.
- je uporabil ogromne količine soli, ki bi bile v primeru ljudi ekvivalentne 500 g natrija oz. več kot 1 kg soli na dan [16]. Prosim, nikar pojesti kilograma soli na dan.
Neposredni in zanesljivi dokazi, ki bi pričali o škodljivosti soli in negativnih učinkih na DOLGOROČNO zdravje LJUDI za enkrat ne obstajajo [17].
Po drugi strani obstaja kar nekaj neposrednih dokazov, da je (pre)nizek vnos soli lahko škodljiv, celo nevaren, in da obstaja relativno široko okno zdrave mere vnosa soli [8, 9, 10, 11, 12, 13].
Svetovati “manj soli za vse”, popolnoma neselektivno in brez obzira na posameznikovo zdravstveno stanje, življenjski slog, stopnjo aktivnosti in še kaj, se lahko izkaže kot zelo škodljivo.
Tudi če bi bilo res, da več soli povzroči kronično povišan krvni tlak, je ta precej manj nevaren od zlomljenega kolka ali otekanja možganov, in sigurno manj nevaren od takojšnje smrti.
[do_widget id=text-24]
.
Človeško telo je zelo dobro prilagojeno za presnovo natrija.
Natrij veže vodo, zato več natrija v obroku pomeni več vode v obtoku in posledično višji krvni tlak. Res je. Ampak, upoštevajmo dvoje:
- Gre za kratkotrajni učinek [18]. Ker je natrij super pomemben za večino telesnih funkcij, znajo zdrave ledvice zelo dobro regulirajo. Tudi na nenaden povišan vnos se zdrave ledvice hitro prilagodijo – in čeprav nenadno povišan vnos začasno poveča krvni tlak, se zdrave ledvice v roki nekaj dni prilagodijo, izločijo odvečni natrij in normalizirajo krvni tlak [19].
- Povišanje krvnega tlaka je v glavnem zanemarljivo majhno. Razlika med nizkim in visokim vnosom v povprečju znaša približno 3,5 mm Hg sistoličnega in 1,5 mm HG diastoličnega krvnega tlaka [20]. Resno, ubogih 3,5 mm Hg ne naredi nobene bistvene razlike.
V nasprotnem primeru, ob pomanjkanju natrija, telo vzdržuje osmotsko ravnovesje in zadosten krvni tlak s pomočjo renin-angiotenzin-aldosteronskega sistema, ki povzroči zadrževanje natrija v telesu [21].
Zdravo človeško telo učinkovito opravi z dokaj širokim razponom vnosa soli. Če uživamo več soli, višek natrija izločimo, če je uživamo manj, natrij zadržujemo.
Težava ni sol, ampak prenajedanje s predelanimi slanimi izdelki, pomanjkljiva prehrana in slabe ledvice.
PRENAJEDANJE S PREDELANIMI IZDELKI:
Zahodnjaki pojemo precej soli. Ampak vir večine soli v sodobni prehrani so konzervirani in predelani izdelki, pekovski izdelki, slani prigrizki ter celo sladki prigrizki in sladice [22].
Poleg tega težava še zdaleč ni samo sol. Porast telesne teže zaradi prenajedanja s predelanimi izdelkih je eden izmed glavnih razlogov za porast debelosti in presnovnih motenj [23]. Slabo presnovno zdravje se kaže v motnjah delovanja inzulina in sorodnih hormonov, kar po navadi povzroči pretirano zadrževanje natrija [24, 25].
Dobro delovanje inzulina je ključno za zdravo presnovo natrija. Prehranjenost in debelost poslabšata delovanje inzulina in povzročita nezdravo zadrževanje natrija.
SLABE LEDVICE:
Za učinkoviti presnovo natrija seveda potrebujemo zdrave ledvice.
Razen redkih bolezni in nesreč so za okvare ledvic v glavnem krivi debelost in povezane presnovne motnje, ter v manjši meri pomanjkanje esencialnih mineralov [21, 34, 36].
Ljudje z okvarjenim delovanjem ledvic bodo seveda morali omejiti vnos soli, vsaj do neke mere. Težava seveda ni sol, ampak nezmožnost uravnavanja natrija zaradi okvare ledvic kot posledice prenajedanja in pomanjkljive prehrane.
Bolezni ledvic in presnovne motnje – pogosto zaradi debelosti in pomanjkljive prehrane – povzročijo nezdravo zadrževanje natrija.
POMANJKANJE KALIJA, MAGNEZIJA ALI KALCIJA:
Telo aktivira renin-angiotenzin-aldosteronskegi sistema (mehanizem zadrževanja natrija omenjen v prejšnjem podpoglavju) tudi ob pomanjkanju kalija [26, 27]. Človeški mehanizem za uravnavanje elektrolitskega ravnovesja je evolucijsko prilagojen na prehrano bogato s kalijem iz rastlinskih virov [28].
Medtem kalija v sodobni prehrani kronično primanjkuje. Dobri viri so predvsem krompir, sadje, buče, zelena zelenjava, avokado in nekatere stročnice. Zahodnjaki danes užijemo v povprečju okoli 3.000 mg kalija dnevno, medtem ko je priporočen vnos ocenjen na 4.700 mg dnevno. V predindustrijski dobi je bil vnos kalija precej višji, ponekod celo nad 10.500 mg kalija dnevno, kar je za povprečnega zahodnjaka skoraj znanstvena fantastika [29].
Elektrolitsko ravnovesje in krvni tlak pomagata uravnavati tudi magnezij in kalcij [30].
Magnezij je še eden izmed esencialnih mineralov, ki ga v sodobni prehrani pogosto primanjkuje. Najdemo ga v nepredelani rastlinski hrani; zeleni zelenjavi, stročnicah, sadju, ter nekaterih semenih in žitaricah [31].
Pomanjkanje kalcija načeloma ni super pogosto pri ljudeh, ki lahko uživajo mlečne izdelke, radi glodajo oz. uživajo kosti ali užijejo ogromno zelene zelenjave [32]. Pogosteje se pojavi pri netolerantnih na mlečne izdelke in tistih, ki se izogibajo “čudnih” kosov mesa ali celih rib, in ne uživajo veliko zelene zelenjave. Za zdravo uporabo kalcija je potrebno zagotoviti tudi maščobotopne vitamine A, D3 in predvsem K2 [33].
Telo lahko zadrži višek natrija tudi zaradi pomanjkanja kalija, magnezija ali kalcija.
Nepredelana hrana za zdravo mero soli.
Dokler uživamo prehrano, ki temelji na celih živilih in solimo hrano po okusu, lahko pozabimo na večino skrbi o “preveč soli”.
Poleg ledvic imamo ljudje dodatni regulator vnosa soli, ki mu rečemo okus. Načeloma je tako, da si želimo bolj slano hrano, ko nam primanjkuje natrija, in manj slano, ko ga imamo dovolj [7].
Sodeč po študiji iz leta 2011 je vnos natrija med 4000 in 6000 mg (kar znaša okoli 2 do 3 čajnih žličk soli) dnevno povezan z najmanjšim tveganjem za nastanek bolezenskih stanj [7]. Podobno je ugotovil tudi pregled študij oxfordskih znanstvenikov iz leta 2012, ki je zaključil, da je vnos natrija med 2500 in 6000 mg dnevno, povezan z najmanjšim tveganjem za nastanek srčnožilne bolezni [13].
Zanimiv primer iz prakse so Japonci, ki imajo kljub relativno visokemu vnosu natrija, v povprečju skoraj 5000 mg na dan, eno izmed najnižjih pojavnosti srčno-žilnih bolezni na svetu [35, 37].
Zdrava mera natrija se giblje med 1 do 3 čajne žličke soli, oz. od 2500 in 6000 mg na dan.
Najboljša sol je katerakoli prava sol.
Vse kar potrebujemo od soli sta natrij in klorid:
- Niti slučajno v svoji soli ne potrebujemo sredstev proti sprijemanju. Cenena sol s sredstvom proti sprijemanju je namenjena posipanju ceste pozimi, in NE posipanju po hrani.
- Specialne soli, ki poleg natrija vsebuje tudi “druge minerale” so brezvezne. “Drugi minerali” se tam nahajajo v “sledovih” in so zanemarljivi. Himalajska in podobne obarvane soli so zapravljanje denarja.
- Koristen je lahko dodatek joda. Jodirano sol je smiselno vključiti v prehrano pomanjkljivo z naravnimi viri joda (morska hrana in morske alge, mlečni izdelki, jajca, krompir, ter sadje in zelenjava).
Moja izbira soli je po navadi ena izmed soli iz Piranskih solin – groba nejodirana ali mleta jodirana, odvisno od namena. Izberete lahko tudi katerokoli drugo pravo kameno ali morsko sol, ali pa navadno namizno sol. Važno je samo, da gre za natrijev klorid, da nima nepotrebnih dodatkov in ima kulturno ceno. Če v prehrani primanjkuje virov joda, naj bo tudi jodirana.
ZAKLJUČEK: Škodljiva sta oba ekstrema – premalo soli in prenajedanje s slanimi izdelki.
Prenizek vnos natrija (manj kot 2500 mg dnevno) poveča tveganje za vrsto zapletov, srčno-žilnih in presnovnih, ter je celonaravnost smrtno nevaren za starostnike in elitne športnike.
Soli se ni dobro pretirano izogibati. Celo nasprotno, saj je sol pravzaprav edini bogat vir natrija v sodobni prehrani. Še pred kratkim je bila sol ena izmed najbolj iskanih in najdražjih dobrin v vsej človeški zgodovini. Zaradi soli so se bojevale vojne. Brez soli ne bi bilo Martina Krpana. Sol je super.
Višek soli je problematičen v kontekstu neuravnotežene in pomanjkljive prehrane, ki temelji na predelanih izdelkih in prehrane, ki ji primanjkuje nekaterih esencialnih mineralov.
Omejevanje soli lahko koristi, če:
- zaužijete preveč soli v obliki predelanih izdelkov, prigrizkov in hitre hrane,
- imate neuravnoteženo prehrano, ki ji primanjkuje kalija, magnezija ali kalcija,
- ste predebeli, s presnovno motnjo ali slabimi ledvicami.
Vse skrbi o preveč soli so popolnoma odveč, če:
- imate uravnoteženo prehrano, ki omogoča vzdrževanje ugodne telesne sestave in zdrave presnove,
- uživate pretežno manj predelana živila in obilo dobrih virov kalija (vsaj 4000 mg dnevno), magnezija (vsaj 400 mg dnevno) in kalcija (vsaj 1000 mg dnevno in dovolj maščobotopnih vitaminov A, D3 in K2),
- solite svojo hrano po okusu (s približno 1 – 3 žličkami soli na dan), po možnosti s kakovostno soljo.
