Pri vadbi se na splošno preveč osredotočamo na podrobnosti, ki na naš uspeh v širši sliki nimajo pomembnega vpliva. To je postalo še posebej izrazito v današnji družbi, kjer je na voljo več informacij kot smo jih sposobni razumsko predelati.
Osnove se prevečkrat pozabijo. Tudi, ko osnove treninga dejansko razumemo, se je potrebno k njim vedno znova vračati. Jih nikoli ne prerasti. Kljub navidezni kontradiktornosti, se lahko prav iz osnov vedno kaj novega naučimo, izpopolnimo svoje znanje ali pridobimo koristno perspektivo oz. prizemljitev.
V nadaljevanju bomo predstavili osnove – to so znanja in prakse, na katerih bi moral temeljiti vsak strokoven program vadbe.
1. Cilji
Najpomembnejša vprašanja si je potrebno postaviti takoj na začetku. To so preprosta vprašanja, a za mnoge težka in osebna, zato jih raje preskočijo.
Večina ljudi svoje cilje površno dojema in se jim tudi površno posveča.
To je sicer dobro za tiste, ki uporabljajo premišljene oglasne prijeme, da bi pri nas zaigrali na prave čustvene tipke in s tem sprožili impulz nakupa, ampak v največ primerih se iz tega naposled ne izcimi kaj na kar bi bili lahko ponosni.
Cilje, ki so nam zares pomembni, po pravilu ne dosežemo kar tako, mimogrede. Da bi jih dosegli potrebujemo izvedljiv plan, to že, a še pred tem jasne odgovore na nekaj ključnih vprašanj:
- Kakšni so moji cilji?
- Zakaj si to želim doseči?
- Kaj je za ta cilj potrebno storiti?
- A je ta vložek zame realen?
Poti do najbolj vrednih ciljev so zahtevne, kljub temu, da bi vas ponudniki »instant« rešitev želeli prepričati drugače, in zahtevajo potrpljenje ter sposobnost konstruktivnega soočenja z neuspehom. Kdor pozna odgovore na zgornja vprašanja, si lahko po poti z njimi pomaga, ko postane težko.
Preberite več: Postavljanje ciljev
2. Želja
Ljudje imamo radi svoje navade in rutine. Tiste, ki so nam najpomembnejše, utiramo vrsto let in se lahko pričnemo z njimi tudi istovetiti.
Za uspešen poseg v priučene vzorce delovanja je nepogrešljivo prepoznati razliko med tem kdo si in kaj je tisto, kar si vajen početi ter zakaj. Nerazumevanje tega pogosto vodi sabotažo lastnih najboljših interesov.
Prepoznavanje navad, ki za nas niso koristne je eno. Pomemben začetek, lahko rečemo, na katerem pa mnogi žal tudi obtičijo in naposled največkrat pristanejo: 1) na vrtiljaku slabe vesti, s katerega dobro vidijo kaj bi bilo potrebno storiti, vendar s tega vrtiljaka nikakor ne uspejo sestopiti, ali 2) zaviti v udobje lastne kognitivne disonance, kjer je ohranjanje statusa quo edino logično in pravilno.
Izhod ponuja močna želja, ki jo je možno »trenirati« z odstranjevanjem plasti z vprašanja: Zakaj si to želim?
Spremembo si je potrebno želeti, a jo istočasno tudi zelo dobro razumeti.
Ne gre samo reči: »jaz si to res želim«, temveč je željo potrebno tudi podpreti s korenitimi razlogi in načini, kako se je premišljeno lotiti. Dober trener, to je tisti, ki ima v ospredju vaše najboljše interese ne svojih mnenj in prepričanj o tem kaj bi vi »morali«, je lahko na tej točki v občutno korist.
3. Plan
Šele na podlagi temeljito razdelanih ciljev je možno oblikovati program, ki 1) upošteva še druge pomisleke in omejitve ter 2) predlaga pot do zastavljenih ciljev, ki je podložena z najtršimi dokazi o varnosti ter učinkovitosti.
Ne obstaja program, ki bi bil enako primeren in učinkovit za vsakogar. Je pa možno za vsakogar pripraviti primeren in učinkovit program.
Vsaka oseba ima svoje življenje, svoje obveznosti in svoje prednosti kot tudi omejitve, zato je potrebno program individualno prilagoditi. Ob tem ne smemo zanemariti, da mora biti program tudi usmerjen v razvijanje tistih sposobnosti, ki vodijo do želenih sprememb.
Če želite okrepiti telo in pridobiti mišično maso, potem generični HIT trening s spleta verjetno ni prava izbira za vas. V takem primeru potrebujete vadbo za moč z bremeni, s primernimi navodili in vajami, ki bodo omogočile napredek celotnega telesa. To je samo en izmed mnogih primerov. Dober program je napisan skladno z znanstvenimi dokazi in vsebuje za vas najustreznejše metode, ki bodo lahko vodile do izpolnitve vaših ciljev.
4. Disciplina
Nekega dne sem Mariu pred treningom potarnal v slogu: »Danes pa res nimam motivacije«. Dogovoril je: »Če bi jaz treniral takrat, ko sem motiviran, bi bilo verjetno enkrat na mesec«.
To se mi je vtisnilo v spomin, ker je čista resnica. Kolikokrat smo prav zares motivirani za trening, ali delo, ali učenje, ali karkoli nam je v bistvu zelo pomembno?
Disciplina, ne motivacija, je osrednja lastnost uspešnih, na katero se v takšnih primerih zanašajo – storiti kar je potrebno, tudi in še posebej takrat, ko to ni najlažje.
V današnjem času ponorelih urnikov in obveznosti si je vzeti čas za telesno dejavnost na prvi pogled moda težko, a ravno zato skoraj nujno. Za učinkovit trening ni predpogoj, da traja eno uro in pol. Opravimo toliko, kolikor časa imamo, a storimo to premišljeno. Telo ne napreduje zgolj v odvisnosti od časa, ki ga preživimo v fitnesu, ampak tudi skladno s kvaliteto opravljenega dela.
Prišli bodo dnevi, ko »res ne bo časa«, ko boste »res zelo utrujeni« in ko se vam »res ne bo dalo«, toda lažji danes morda pomeni težji jutri. Seveda je potrebno upoštevati izjeme kot so bolezni, slabša regeneracija, pretirano nakopičen stres, faze menstruacije, pomanjkanje spanca ipd. V določenih situacijah je počitek ali ustrezno prilagojen trening tisto, kar bo bolj koristno od trmarjenja na silo.
Za dosego rezultatov na področju vadbe je potrebno več potrpljenja in truda, kot si mnogi predstavljajo. (P)ostati discipliniran pomeni tudi sprejeti to, skupaj z dejstvom, da se ne gre izogibati komponentam vadbe, ki vam morda niso najbolj blizu, vendar so nepogrešljive za vaš cilj (ženske in vadba za moč na primer).
5. Čas
Pomen časa lahko predstavimo iz dveh različnih zornih kotov:
- V smislu potrpežljivosti. Nezrelo je pričakovati nerealne spremembe po enem mesecu, medtem ko smo več let zanemarjali telesno dejavnost ali nekatera njena področja (vzdržljivost, moč, …).
- V smislu razpoložljivosti časa. Naprednost naših ciljev bo odvisna tudi od časa, ki jim ga lahko namenimo. Če želimo nadpovprečne rezultate, bodo ti za večino zahtevali nadpovprečne vložke. Tudi časa, med drugim. Če časa ni, se lahko trening prilagodi, ob tem pa naj se prilagodijo tudi cilji. V nasprotnem primeru utegnemo sčasoma prispeti na križišče frustracij, kjer se zahteve naših ciljev sekajo z nezadostnimi vložki.
6. Doslednost (dovolj dobro > popolno)
Kako postanemo boljši v nečem? V čemerkoli? Tako, da dosledno izvajamo prave stvari. Da dosledno sledimo ustreznemu planu. Da smo dosledno dovolj dobri. Venomer stremeti k popolnosti, še posebej če se karakterno opisujemo kot »perfekcionist« in poskušamo prenašati tak modus operandi na več različnih področij, je to perfekten recept za dosledno nezadovoljstvo.
Dosledno »dovolj dobro« pač premaga kratkotrajno »popolnost«, čemur po navadi sledi nič, ko je to popolnost nemogoče vzdrževati.
Ni razloga, da bi bilo pri vadbi kaj drugače. Potrebno je biti dosleden. Treningi niso kot ogljikovi hirati, da bi jih lahko naložili na zalogo. Zato bo bolje, da se opravi iz tedna v teden približno enako število treningov.
Število treningov se razlikuje glede na cilje. Nekaterim bosta zadostovala dva treninga na teden, nekateri jih bodo potrebovali pet. Če šele začenjate, bo najbolje začneti z dvema treningoma na teden in, ko to postane navada, treninge postopoma dodajati skladno z zahtevami vašega cilja in realnimi zmožnostmi.
Na tak način si boste omogočili postopno prilagajanje življenjskega sloga in tudi zmanjšali možnost prenehanja zaradi preobremenjenosti, še preden se rezultati pričnejo kazati.
7. Znanje
Tudi najboljši načrt, ki določa kako začeti in kaj početi, ne bo pomagal prav veliko, če ne bomo imeli znanja kako treninge prilagajati določenim okoliščinam in napredku.
Radi kopiramo od tistih, ki jih spremljamo na socialnih omrežjih. Nek trener prikaže seksi vajo in že se ta znajde v našem treningu, ne da bi ocenili ali je ta za nas sploh primerna oz. smiselna.
Pri začetnikih se takšen »kopiraj-prilepi« pristop bolje obnese, ker je takrat napredek v splošnem hitrejši iz razlogov, ki niti niso toliko odvisni od izbire vaj, vendar se ta relativno kmalu ustavi. Tveganja za morebitne napake pri izvedbi in poškodbe zaradi njihovega ponavljanja tu sploh nismo omenjali.
Potrebno je razumeti program treninga in pridobiti znanje o pravilni izvedbi vaj. Do tega lahko pridemo sami skozi dlje časa trajajoč proces učenja, ali uberemo bližnjico v obliki pomoči s strani usposobljene osebe (kineziologa oz. trenerja).
8. Regeneracija
Redno se dogaja, da zanemarimo kvalitetno prehrano in spanec zavoljo opravljanja vseh obveznosti tekom dneva in ob pojavu bolj stresnih obdobij. Izvajanje neprimernih, izrazito napornih treningov v situaciji, kjer smo že tako nadpovprečno obremenjeni, je kot metanje gorečih šibic v presušeno seno. In kot veste že od malih nog, ko ste se prvič opekli, igranje z ognjem ni najbolj pametna ideja.
Primeren spanec podreja vprašanja o njegovi kvaliteti, trajanju, tudi o njegovi »higieni« (prilagajanje okolja v času preden se odpravimo v posteljo, umirjanje »podivjanih« misli, idr.).
Razumljivo je, da gre življenje včasih po svoje in bo spanec kdaj tudi slabši. Potrebno je to prepoznati in se ustrezno prilagoditi – morda se takrat močneje oprijeti nekaterih drugih področij v svojem življenju, ki vam pomagajo upravljati z razpoloženjem in počutjem: ohranjanje strukture pri prehrani, menedžiranje vpliva socialnih medijev, koristna družba in pomirjujoč pogovor, … sem spada tudi prilagoditev treninga.
Ob besedi regeneracija večina prej pomisli na posamezne dodatke, vitamine in napitke po treningu, kar je podobno, kot bi si ob tem, ko nam nekdo ponudi torto, postregli le češnjo z vrha.
Če predstavljata pri okusu torte bistvo biskvit in nadev, je pri prehrani (za regeneracijo) bistven ustrezen vnos energije (kalorij) in ključnih hranil (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob). Prav to, kar lahko umestimo pod osnovno prehransko znanje, je nekaj čemur večina danes ne posveča dovolj pozornosti oz. zasedajo prostor za to vse možne malenkosti. To je nenazadnje lahko zelo visoka prepreka pred napredkom.
9. Zabava
Bodimo odkriti, večini odraslim rekreacija ne predstavlja neke ekstra zabavne dejavnosti že nasploh, še posebej pa ne slediti primerno strukturiranemu programu vadbe, ki vključuje ne le to kar jim paše, ampak tudi to kar jim koristi.
Trenerjem je praviloma lastno pristransko uživanje v telesnem naporu – v razbijanju srca, hlastanju po kisiku in tistemu značilnem občutku »pekočih« mišic – zato radi zanemarijo, da tistim, ki jih trenirajo, nič od tega ni pretirano dober žur. »Gremo še dve« in »stisni še malo« je morda nekaj, kar se sliši kot zelo motivacijsko v njihovih ušesih, v ušesih njihovih vadečih pa se rado prevede v »kdaj bo že konec« ali »kaj je meni tega treba«.
Zato v naši praksi radi razmišljamo o tem kako strankam lažje približati tisto, kar potrebujejo, ampak na načine, ki so jim vsaj malo blizu.
Opazili smo namreč, da so mnogi veliko bolj dosledni pri izvajanju neljubih, četudi koristnih dejavnosti (kot je recimo vadba za moč), če v njih najdejo vsaj malo zabave, sproščenosti in dobre volje. V šali lahko primerjamo vadbo z zelenjavo – čeprav slednje nekdo ne mara, obstaja veliko možnosti, kako jo pripraviti, da bo bolj okusna ali njen okus nekako zakamuflirati. No, podobno lahko velja tudi za vadbo.
Preberite več: Feelgood vadba
