Vrat me boli od tega sedenja. In ramena. To je od te puklaste drže.
Mene pa križ. Komaj se že prepognem in čist sem zategnjen.
Ah, kaj češ … takle mamo.
Če ste se že kdaj pogovarjali z nekom, čigar delo zahteva presedeti več ur skupaj, potem ste verjetno že slišali takšne ali podobne pritožbe. Morda ste eden izmed mnogih, ki se z lahkoto poistovetijo z bolečinami zaradi posledic prekomernega in neprilagojenega sedenja.
V obeh primerih utegne biti nadaljevanje tega prispevka za vas poučno in upam tudi uporabno. Predstavili bomo namreč naš koncept »Feelgood odmora«: gre za »instant« razmigavanje, kjer v vsega nekaj minutah sprostite mišice, ki so zaradi prisiljene drže pogosto najbolj obremenjene ter aktivirate tiste, ki so se v tem času preveč polenile.
Vaje v pisarni za sproščanje vratu, ramen in aktivacijo mišic, ki so odgovorne za telesno držo.
1. Sproščanje vratnih mišic sede s prijemom za stol.
Namen vaje: Sproščanje vratu.
Opis vaje:
- Z roko se primite za rob stola.
- Ramo rahlo potisnite navzdol.
- Glavo obrnite v drugo smer in jo rahlo odklonite proti rami.
- Čutiti bi morali prijeten razteg.
- Zadržite 30 sekund na vsaki strani.
2. Prsni del hrbtenice: mavrica ob steni.
Namen vaje: Sproščanje prsnih mišic in mobilizacija prsnega dela hrbtenice.
Slikovni prikaz:
Opis vaje:
- Začetni položaj je polklek ob steni z zunanjo nogo spredaj. Notranja roka naj bo naslonjena na steno.
- Z notranjo roko počasi drsite ob steni in narišite krog.
- V zgornjem položaju roko obrnite, tako, da je dlan na steni.
- Bodite pozorni, da medenica med obračanjem ostaja stabilna.
- Opravite pet krogov na vsako stran.
3. Krepitev zadnjih ramenskih mišic.
Namen vaje: Aktivacija ramenskih mišic.
Slikovni prikaz:
Opis vaje:
- Zadnjica je ob steni, hrbtenica v naravnih krivinah in dlani obrnjene naprej.
- Ramena potisnite navzdol proti zadnjici.
- Z izdihom počasi stisnite lopatice in dvignite roke navzgor.
- Iz zgornjega položaja jih nato počasi spustite v začetni položaj.
- Opravite 5-10 počasnih, kontroliranih ponovitev.
4. Kolki.
Namen vaje: Razteg stranskega dela trupa.
Opis vaje:
- Z notranjo roko se naslonite na steno.
- Zunanjo nogo postavite za telo.
- Z zunanjo roko sezite čez glavo proti steni in rahlo potisnite hrbtenico na stran.
- Čutiti morate razteg po celotni dolžini zunanje strani telesa.
- Držite 30 sekund in globoko dihajte.
5. Rotacija hrbtenice stoje.
Namen vaje: Mobilizacija hrbtenice.
Slikovni prikaz:
Opis vaje:
- Roke so rahlo odmaknjene od telesa z dlanmi obrnjenimi naprej, stopala vzporedno.
- Pričnemo se obračati v eno stran pri čemer z nogami ostanemo na mestu.
- V največji amplitudi položaj rahlo zadržimo in ponovimo na drugi strani.
- Pazimo, da smo z rameni še vedno vzporedno s tlemi.
- Ves čas držimo »podbradek«.
Vaš (Feelgood) odmor bo trajal dobrih pet minut, če greste po vrsti in opravite vseh pet vaj. Svetujem, da si ga v celoti privoščite vsaj enkrat, da ne bom prezahteven in predlagal kar dvakrat na delovnik. Lahko pa pristopite drugače in celoten sklop razbijete na posamezne vaje. V tem primeru opravite eno vajo, ali dve, po vsaki uri sedenja.
Na slikah sta trenerja Domen Kocjan in Sebastjan Simler, katerima se iskreno zahvaljujem za pomoč.
