Tofu pri nas ni novost in marsikomu predstavlja pomembno živilo – še posebej tistim, ki jim je ljub pretežno “plant-based” (rastlinski) način prehrane. V svoji osnovi je tofu ena izmed boljših prehranskih izbir, ki lahko zelo ugodno prispeva k splošni kakovosti posameznikove prehrane.
Kljub temu obstaja večina, ki tofuja ne uživa. Pravzaprav je ta kocka krede, kot ji pravijo tisti, ki ne vedo kaj bi z njo v prehrani sploh počeli, na precej slabem glasu. Kot razlog za tofujevo relativno nepriljubljenost v sodobni prehrani se po navadi omenjata njegova “posebna” tekstura in “dolgočasen” okus. Vendar to dvoje nikakor nista lastnosti tofuja, na kateri se ne bi dalo vplivati, temveč izvirata iz pomanjkanja veščin pri rokovanju s tem živilom in/ali idej za pripravo. Na srečo lahko tofu z nekaj preprostimi “triki” postane dobrodošla in okusna obogatitev skoraj vsakega krožnika.
Tofu: osnovna izkaznica
Tofu je živilo, ki se pridobiva iz sojinih zrn. Ključen korak je strjevanje svežega in vročega sojinega mleka s pomočjo enega ali več koagulantov, pri čemer se beljakovine in maščobe v sojinem mleku strdijo. Proces je morda še najbolj podoben sirjenju oz. pridobivanju sira iz kravjega mleka. Navezujoč se na to primerjavo, lahko tofu opišemo kot sojin sir.
Preberite več:
– Kaj pa soja?
Tradicionalni postopek priprave tofuja je tak, da se segretemu sojinemu mleku doda kalcijeve ali magnezijeve soli ali določene kisline. Pri tem nastane nekakšen voden gel, ki v svoji zgradbi “ujame” sojine beljakovine in maščobe. Končni izdelek je zaradi tega maslene in gladke teksture, rahlo podobne mlademu siru.
Sama kvaliteta tofuja je odvisna od številnih dejavnikov:
- Kakovosti in izvora sojinih zrn,
- količine beljakovin v zrnih,
- pogojev strjevanja,
- uporabljenega sredstva za strjevanje.
Na kakovost in obliko končnega izdelka v največji meri vplivata zadnji dve točki.
Tofu sicer izvira iz Kitajske, kjer je že stoletja priljubljeno živilo. Sprva se je razširil po večini tradicionalnih azijskih kuhinj, danes pa je že prisoten po celem svetu.
Tofu predstavlja cenovno dostopen vir beljakovin in zelo dobro beljakovinsko alternativo, še posebej za tiste, ki sledijo načinom prehrane z nižjim ali celo ničnim vnosom živil živalskega izvora.
Dve glavni obliki tofuja
Navaden “čvrst” tofu je najbolj znana oblika. Pridobiva se z dodatnim stiskanjem, s čimer se po osnovnem strjevanju odstrani še višji delež tekočine.
Svilnati tofu je bolj “kremast” ampak v sodobni prehrani tudi manj pogost. Na policah naših trgovin se je pojavil šele pred kratkim. Svilnati tofu se po uvodnem strjevanju ne stiska, temveč se ga shrani v posebni posodi, pri čemer se ohranja tekočina in nastaja gel. Končni produkt je bistveno manj trden in bolj “mazljiv” izdelek s teksturo, ki spominja na jogurt.
Tofu: prehranska vrednost
V prvi vrsti je tofu dober vir rastlinskih beljakovin. Poleg tega, da jih vsebuje precej spodobno količino, so te tudi relativno kakovostne, še posebej v primerjavi z večino ostalih rastlinskih virov.
Tri zanimiva dejstva o tofuju:
Aminokislinska sestava sojinih beljakovin je za ljudi še nekoliko bolj ugodna od tistih v ostalih stročnicah.
Preberite več: Stročnice.
Tofu vsebuje približno 15 gramov beljakovin v 100 g porciji. Od preostalih makrohranil najdemo v enaki porciji izdelka še približno 8 g maščob in zelo malo ogljikovih hidratov.
Preberite več:
– Kaj pa maščobe?
– Kaj pa ogljikovi hidrati?
Večina maščob v tofuju je nenasičenih, zaradi česar ga uvrščamo v skupino živil z zdravju ugodno maščobno kislinsko sestavo.
Preberite več: So nasičene maščobe škodljive?
Ker je tofu izdelan iz soje, se pogosto pojavi vprašanje ali ima lahko pogosto uživanje tega izdelka negativen vpliv na spolne hormone, še posebej pri moških. To je pravzaprav zelo pogosta zmota, ki priplava na površje, ko govorimo o vseh živilih na osnovi soje.
Resnica je, da teža dokazov iz raziskav preteklih nekaj desetletji jasno kaže, da soja in izdelki iz soje nimajo negativnega vpliva na spolne hormone. Niti pri moških, niti pri ženskah, in niti v primeru dlje časa trajajočega povišanega vnosa.
Pravzaprav so sojini izoflavoni, katerim se po krivem pripisuje negativen vpliv na hormone, ena izmed skupin fitokemikalij, ki so prisotne v večini živil rastlinskega izvora in so načeloma povezane z ugodnimi vplivi na zdravje, počutje ter dolgoživost.
Preberite več: Fitokemikalije.
Načini priprave tofuja
Na tej točki bi moralo biti zelo jasno, da je tofu dejansko zelo dobra prehranska izbira. Še vedno pa nismo odkrili, kako ga vključiti v prehrano tako, da bi bil tudi zelo okusna izbira. Kroži namreč šala, da je najboljši način priprave tofuja tak, da 1) odpremo embalažo, v kateri se tofu nahaja in 2) ga odvržemo v smetnjak. No, mi se s tem ne moremo strinjati.
Tofu je lahko okusen ali neokusen, razlika pa je skoraj v celoti odvisna od načina priprave. Podobno velja tudi za večino drugih živil. Tudi zrezek je lahko zelo neokusen, če ga ne znamo pripraviti.
5 načinov kako pripraviti tofu, da bo okusen.
1. Tofu ustrezno mariniramo/začinimo pred uporabo
Nekateri izdelki so že predhodno marinirani in začinjeni – tak primer so dimljeni tofuji ali tofuji z dodanimi začimbami, olivami, čilijem in podobno. Vsekakor lahko ta korak opravite tudi sami, če raje posegate po “navadnem” tofuju. Pri tem lahko uporabite najrazličnejše marinade – od takih s paradižnikovo ali sojino omako, s česnom, ali drugimi začimbami. Zelo dobro se tofuju podajo razne indijske, azijske oz. druge “orientalske” mešanice začimb. Pri izbiri marinade in začimbe mejo postavi samo domišljija.
Pri Feelgood tofu radi pripravimo v marinadi iz sojine omake z dodatkom sezamovih semen, ki med peko razvijejo značilno aromo. Pred peko lahko tofu posipate s koruznim škrobom, ki omogoči semenom, da se bolje oprimejo živila in med peko ustvari hrustljavo skorjico.
2. Uporaba tofuja v enolončnicah/v močnatih jedeh
V jedeh na žlico se še posebno dobro obnese dimljen tofu, ki daje posebno aromo, podobno dimljenim mesninam ali hrenovkam. S tem dobimo morda še najboljši približek sicer “klasičnim” enolončnicam. Mi ga uporabljamo v “plant-based” verzijah jote, ričeta, bujte repe in kislega zelja z fižolom. Če imate raje blažji okus, se dobro obnese tudi običajen tofu, ki med kuhanjem prevzame aromo in začimbe jedi v kateri se pripravlja.
3. Tofu ustrezno toplotno obdelamo in »pospremimo« z drugimi živili
Tofu sam po sebi morda res ni nič posebnega, ampak ima že omenjeno prijetno lastnost, da se navzame arome živil s katerimi ga pripravljamo. Ko ga popečete, po možnosti v kombinaciji z raznovrstno zelenjavo, začimbami in omako – na primer v woku – lahko postane končni rezultat več kot zadovoljivo kulinarično doživetje.
4. Tofu v sendvičih in “wrapih”
Na tanjše rezine narezan tofu se dobro obnese tudi v sendvičih. V tem primeru je odlična izbira ponovno dimljen tofu, ki prevzame vlogo dimljenih mesnin, ob tem pa dobro zadrži tudi arome drugih sestavin v sendviču – še posebno raznih omak, namazov ali zelenjave. Še ena zanimiva možnost pri pripravi sendviča je svilnati tofu, ki se obnaša kot namaz.
5. Na pico namesto sira/mesa
Kar velja za tofu v sendvičuh, velja tudi za tofu na pici. Narezan na tanke rezine ali riban lahko prevzame vlogo mesnine ali sira. Svilnati tofu pa bi lahko bil alternativa mehkemu siru ali smetani.
*Bonus: Kot dodatek jajcem
K jajčnim jedem se ponovno dobro prileže dimljen tofu, pri čemer končna jed spominja na klasični “ham and eggs”. Seveda lahko uporabite tudi običajen tofu ali svilnati tofu, ponovno kot zamenjavo za mehki sir ali smetano.
Viri
- Eze, Ngozi M. PhDa; Okwume, Ukamaka G. MEda; Eseadi, Chiedu MEdb; Udenta, Elizabeth A. PhDc; Onyeke, Nkechi G. PhDa; Ugwu, Elizabeth N. PhDd; Akubue, Benedette N. PhDe; Njoku, Helen A. PhDf; Ezeanwu, Amaka B. MEda,∗ Acceptability and consumption of tofu as a meat alternative among secondary school boarders in Enugu State, Nigeria, Medicine: November 2018 – Volume 97 – Issue 45 – p e13155 doi: 10.1097/MD.0000000000013155
- Yang, A., & James, A. T. (2013). Effects of soybean protein composition and processing conditions on silken tofu properties. Journal of the Science of Food and Agriculture, 93(12), 3065–3071. doi:10.1002/jsfa.6140
- Reeda K.E., Camargob J., Hamilton-Reevesc, J. Kurzerd M., Messina M., 2020. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology, 100: 60-67
